วอร์มร่างกายยังไงให้ออกกำลังกายได้นานๆ

ผมมีปัญหามากครับ ตอนนี้ก็ช่วงปิดเทอมเลยจะออกกำลังกายบ้าง แต่ผมไม่รู้จะวอร์มร่างกายยังไงเลยขึ่นเครื่องวิ่งหนักๆไปเลย แต่ก็วิ่งได้แค่ 30-40 นาที อยากจะวิ่งได้เป็นชม.บ้าง รู้ว่าไม่ได้วอร์มเลยเหนื่อยไว เลยจะมาขอคำแนะนำครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับผม