อายุ 15 อยากสร้างกล้ามเนื้อ ยากมั้ยคะ

เคยลดน้ำหนัก แบบกินน้อยๆแล้วคาดิโอหนัก จนตัวลีบๆกล้ามเนื้อหาย  อยากเพิ่มกล้ามเนื้อเยอะๆ ควรกินอาหารและออกกำลังกายยังไงดีคะ ควร กินอะไร เยอะแค่ไหน วันละกี่แคลอรี่  ตอนนี้กำลังเริ่ม ทำพวกท่า abs workout ตามแอพ วันละนิดๆหน่อยๆ ไม่ค่อยชอบเล่นพวกแบบนี้เท่าไร ชอบวิ่งมากกว่า
ปล. จขกท สูง 161 ซม. หนัก 47 กก. อายุ 15 ปีคะ