ขอนุญาติตั้งกระทู้ใหม่นะครับอันเก่าผมแท็กผิดครับ T_T

สวัสดีครับไม่ได้พบกันหนึ่งสัปดาห์เต็มๆ งานนี้เลยจัดหน้กโปรแกรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
แบบ HIIT หนักสลับเบาให้เบิร์นไขมันกันสุดๆ สำหรับคนที่อยากเบิร์นแบบหนักๆ เหนื่อยกันแบบสนุกๆ ซึ่งซีรีย์นี้เบิร์นไขมันได้มากกว่าทุกตอน แม้ในขณะที่หลังจากออกกำลังกายก็ยังเบิร์นต่อแบบไม่หยุด ในซีรีย์เดิม "สุภาพสตรี low-fat " HIIT cardio

HIIT คืออะไร?
Hight Intensity Interval Trainning คือการออกกำลังกายด้วยความหนักสูงๆ และสลับกับการออกกำลังกายความหนักต่ำสลับกันเป็นช่วงๆเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเอาออกซิเจนออกมาใช้มากกว่าปกติและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติอีกด้วย แต่ความเทพของ HIIT คือ24ชม.หลังออกกำลังกายร่างกายยังคงเผาผลาญได้ต่อเนื่องอยู่ เรียกได้ว่า เบิร์นไม่หยุด เบิร์นสุดๆไปเลย เหมาะมากสำหรับคนที่คาร์ดิโอมานานแล้วเพิ่มเวลาคาร์ดิโอเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ลด เกิดจากร่างกายเริ่มปรับตัวได้ จึงต้องอาศัย HIIT มาช่วย
ในการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ให้เราไขมันลดลงอีกลด และเป็นผู้โชคดีได้ไปต่อครับผม

HIIT ดีสุดๆขนาดนั้นแล้วมีข้อเสียไหม?
คำตอบคือมีครับ มีเยอะด้วยมาดูกันเป็นข้อๆ
1.น้ำหนักลงที่ข้อต่อมากกว่าปกติไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อต่อครับ
2.เกิด overtrain ได้ง่าย หากฝึกมากเกินไป ควรฝึกให้ได้ ไม่เกิน 3วันต่อสัปดาห์
ไม่งั้นอาจจะนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ซึ่งเป็นอาการของ overtrain
3.เหนื่อยมากๆ จึงทำให้คนส่วนใหญ่ทำไม่จบโปรแกรม ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรคาร์ดิโอด้วยความหนักคงที่ให้ได้ 30 นาที 3-5ครั้งต่อสัปดาห์ 1 เดือนก่อน จึงค่อยเริ่มทำ HIIT ครับผม

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่คาร์ดิโอมาสักระยะอยากเพิ่มความท้าทายให้เบิร์นหนักกว่าเดิม
คาร์ดิโอมาหนึ่ง-สองเดือนขึ้นไป
เหมาะกับคนที่คาร์ดิโอมานานแล้วน้ำหนักไม่ลดเพิ่มอีกแล้วเพราะร่างกายชินแล้ว
เหมาะกับคนที่ไม่อยากใช้เวลานานแต่เบิร์นได้เยอะ



แนะนำให้ลองทำ 1 เซตดูก่อนว่าไหวไหมเพราะท่าทางค่อนข้างเหนื่อย
ถ้าโอเคร มือใหม่ 1-3 เซต เก่งแล้ว 3-5 เซต


พร้อมแล้วไปลุยกันเลย

ทำแค่ไหนดี?
สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แทรกกับคาร์ดิโอแบบปกติที่ทำอยู่ครับผม
สมมุติว่าคาร์ดิโอแบบธรรมดา 3 วันต่อสัปดาห์อยู่แล้ว
เปลี่ยนเป็น คาร์ดิโอธรรมดาสองวัน HIIT 1 วันครับ
ครั้งละ 20 นาที


มีท่าอะไรบ้าง?
warm-up
เดินอยู่กับที 2 นาที เคลื่อนไหวไปมา หมุนแขน squat เบาๆ 20ครั้ง
1.burpee
2.hight knee
3.squat
4.punch
5.jumping jack
6.lunge jump
7.ตีเข่า
8.burpee
9.mountain climbers
10.plank jack
cool down
เดินไปมา 5 นาที ยืดกล้ามเนื้อ
ทำท่าละ 20 วินาที พัก 10 วินาทีทำจนครบ 10 ท่า นับเป็น 1 เซตครับ
แล้วต่อท่าต่อไป

พร้อมแล้วมาลุยกันเลย

วอร์มอัพด้วยกาตเดินอยู่กับที่ สลัดข้อไม้ข้อมือ หมุนแขน
สควอท 20 ครั้ง เป็นการวอร์มครับ


1.burpee
1.เริ่มต้นด้วยท่ายืน ก้มลงแตะพื้น
2.พุ่งขาไปด้านหลังคล้ายท่าวิดพื้น
3.เอาขากลับมาไว้ที่เดิม
4.ยืนขึ้น
5.กระโดด ชูมือขึ้น
นับเป็น 1 ครั้ง
2.hight knee
ยกขาขึ้นสูงๆสลับซ้ายขวา คล้ายๆท่าวิ่งอยู่กับที่แบบเร็วๆ

3.squat
1.แยกเท่าประมาณช่วงไหล ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย
2.หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยการงอเข่า เหมือนเราหย่อนก้นลงนั่งเก้าอี้ จะทำให้เข่าไม่เลยปลายเท้า
ยกอกขึ้น เกร็งหน้าท้อง หลังตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3.เมื่อย่อลงให้ต้นขา ทำมุมกับพื้นประมาณ45องศา ออกแรงดันจากหน้าขาและสะโพก
ดันตัวขึ้น หายใจออก กลับสู่ท่ายืน
4.punch
ต่อยหมัดซ้าย ขวา ต่อเนื่องเป็นจังหวะแบบเร็วๆ

5.jumping jack
กระโดดตบธรรมดา
6.lunge jump
1.ยืนตัวตรง ก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง ประมาณ2ช่วงขา
2.ย่อตัวลง หายใจเข้า ลำตัวตั้งตรง อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า จนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น โฟกัสที่ต้นขาด้านหลัง
3.รักษาการทรงตัว
4.ออกแรงกระโดดขึ้น หายใจออก เปลี่ยนขาหลังมาไว้ขาหน้า สลับกัน
สับขาไปมาซ้ายขวา หน้าหลัง

7.ตีเข่า ซ้ายสลับเข่าขวาธรรมดา
8.burpee
1.เริ่มต้นด้วยท่ายืน ก้มลงแตะพื้น
2.พุ่งขาไปด้านหลังคล้ายท่าวิดพื้น
3.เอาขากลับมาไว้ที่เดิม
4.ยืนขึ้น
5.กระโดด ชูมือขึ้น
นับเป็น 1 ครั้ง

9.mountain climbers
1.เริ่มด้วยท่าวิดพื้น น้ำหนักลงไปมือ และข้อเท้า
2.ดึงเข้าเข้าหาอก ทีละข้าง แต่ไม่ต้องถึงอก ต่ำกว่าสะโพกนิดหน่อย
3.ทำต่อเนื่องสลับกัน
10.plank jack
ทำท่าแพลงค์ กระโดดแยกขาออก สลับไปมาๆ



เสร็จแล้วคูลดาวน์ด้วยการ เดินไปเดินมา 5-10 นาทียืดเส้นยืดสายเล็กน้อยครับ


สำหรับเพื่อนๆที่สนใจบทความการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง  ติดตามได้ใน เพจ หมูแข็งแรง by pat นะครับ
https://www.facebook.com/strongpig1994/?fref=photo


มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายถามได้เลยนะครับ
อย่าลืมกดแชร์ให้คนที่เรารักมาเปลี่ยนแปลงตัวเองกันเยอะๆนะ
ผมเชื่อเสมอว่า  "คนเราจะมีค่าแค่ไหน ขึ้นอยู่กับว่าเราได้สร้างคุณค่าให้ผู้อื่นมากขนาดไหนเช่นกัน"
ขอบคุณพื้นที่พันทิป และเพื่อนในพันทิปทุกคนที่ทำให้ผมได้ทีโอกาสในการ สร้างคุณค่าให้ตัวผม และผู้คนครับ
ิขอบคุณจริงๆ
ออกกำลังกายง่ายๆไสตล์หมู เพจ หมูที่แข็งแรง by pat