1. กินโปรตีนไม่พอกับการใช้งานร่างกาย
คนวิ่งก็ต้องการโปรตีน เพราะร่างกายใช้ซ่อมแซมและปรับตัวหลังการฝึก การได้โปรตีนไม่พอจึงอาจจำกัดการฟื้นตัวและการรักษามวลกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กรอบที่ใช้กันบ่อยคือประมาณ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ประมาณ 84–120 กรัมต่อวัน โดยปรับตามประเภทและปริมาณการฝึก
2. กินคาร์บเท่าเดิม ทั้งที่แต่ละวันซ้อมไม่เท่ากัน
วันวิ่งเบา 30 นาที กับวันวิ่งยาว 2 ชั่วโมง ใช้เชื้อเพลิงต่างกัน การกินเท่ากันทุกวันจึงอาจทำให้บางวันเติมพลังงานไม่ทันกับที่ใช้
คาร์โบไฮเดรตจากข้าว เส้น ขนมปัง มัน และผลไม้ เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ โดยเฉพาะการซ้อมนานหรือซ้อมหนัก ควรเพิ่มให้เหมาะกับวันเหล่านี้ และปรับลงได้ในวันที่ใช้พลังงานน้อยกว่า
แต่ วันพักหลังซ้อมหนักยังเป็นวันเติมพลังงานสะสมกลับให้กล้ามเนื้อ จึงไม่ควรตัดคาร์บจนเหลือน้อยมาก ต้องดูทั้งการซ้อมที่ผ่านมาและการซ้อมครั้งถัดไปด้วย
ถ้าซ้อมใกล้เคียงกันทุกวัน การกินคาร์บใกล้เคียงกันก็ไม่ได้ผิดครับ ประเด็นคือ “กินให้สัมพันธ์กับงานที่ร่างกายต้องทำ”
3. มีวิตามิน D ต่ำไม่รู้ตัว
คนออกกำลังกายกลางแจ้งก็มีวิตามิน D ต่ำได้ โดยเฉพาะผู้ที่ซ้อมเช้ามืดหรือค่ำ อยู่ในอาคารเป็นส่วนใหญ่ หรือมีปัญหาการดูดซึมอาหาร
วิตามิน D มีบทบาทต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และการออกกำลัง
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานชัดว่าการเสริมให้ระดับสูงขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้คนที่ไม่ได้ขาดเล่นกีฬาได้ดีขึ้น จึงไม่ควรซื้อขนาดสูงกินเองเพียงเพราะอยากซ้อมดีขึ้น
4. ดูแต่ Heart rate จนลืมเป้าหมายของการซ้อม
อัตราการเต้นหัวใจช่วยคุมความหนักได้ดี แต่โซนที่คำนวณจากสูตรทั่วไปอาจไม่ตรงกับร่างกายของแต่ละคน ควรดูร่วมกับความเหนื่อย การพูดเป็นประโยคได้หรือไม่ ความเร็ว และอาการขณะซ้อม
การซ้อมเบามีประโยชน์มาก แต่สำหรับคนที่มีพื้นฐานพร้อมและอยากพัฒนาความฟิต การแทรกช่วงซ้อมหนักอย่างเหมาะสมก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO₂max ได้
ในทางปฏิบัติ วันเบาควรเบาตามแผน ส่วนวันที่ตั้งใจฝึกหนักควรได้ความหนักที่เหมาะกับเป้าหมาย การพยายามกดหัวใจให้ต่ำทุกครั้งจึงอาจทำให้ไม่ได้ฝึกบางด้านที่ต้องการพัฒนา
ส่วนคนที่แพทย์กำหนดเพดานหัวใจไว้จากโรคประจำตัว ต้องยึดแผนนั้นและประเมินก่อนเพิ่มความหนักครับ
5. เพิ่มเวลาซ้อม แต่ยังนอนไม่พอ
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว การนอนน้อยอาจกระทบความตื่นตัว สมาธิ การตัดสินใจ และคุณภาพการฝึกในวันถัดไป
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนนักกีฬาบางคนอาจต้องการมากกว่านั้น โดยเฉพาะช่วงซ้อมหนัก ความต้องการจริงจึงต้องดูเป็นรายบุคคล
ลองจัดเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ และดูว่าตื่นแล้วสดชื่นหรือยังง่วงระหว่างวัน หากต้องตื่นเช้าไปซ้อม ควรขยับเวลานอนให้เร็วขึ้นด้วย ไม่ใช่ตัดเวลานอนลงทุกวันเพื่อเพิ่มระยะทาง
6. ปล่อยให้เลือดจาง หรือธาตุเหล็กต่ำโดยไม่หาสาเหตุ
เลือดมีหน้าที่พาออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ ภาวะเลือดจางจึงทำให้เหนื่อยง่ายและสมรรถภาพลดลงได้
อีกเรื่องที่มองข้ามได้คือ ธาตุเหล็กสะสมอาจต่ำทั้งที่ยังไม่เลือดจาง โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีประจำเดือนมาก กินอาหารจำกัด หรือซ้อมความทนทานปริมาณสูง
ถ้าเหนื่อยผิดปกติ ความฟิตตกโดยอธิบายไม่ได้ หรือพักแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรประเมินกับแพทย์ อาจต้องตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดและธาตุเหล็กสะสม เช่น ferritin ตามความเหมาะสม
เลือดจางไม่ได้เกิดจากขาดธาตุเหล็กทุกคน และต้องหาสาเหตุของการขาดด้วย จึงไม่ควรซื้อธาตุเหล็กกินเองจากความรู้สึกว่าเหนื่อย
7. ปล่อยให้ไขมันสูง เพราะคิดว่าออกกำลังกายเยอะแล้ว
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่คนที่ฟิตก็ยังมี LDL สูงได้ และความฟิตไม่ได้ทำให้ผลเสียจาก LDL สูงหมดไป
ไขมันสูงอาจเกี่ยวข้องกับทั้งอาหาร พันธุกรรม และโรคบางอย่าง การวิ่งเพิ่มอย่างเดียวจึงไม่ได้ทำให้ไขมันลงถึงระดับที่เหมาะสมเสมอไป
ถ้าผลตรวจสูง ควรติดตาม ปรับอาหาร และประเมินร่วมกับอายุ ความดัน เบาหวาน การสูบบุหรี่ และประวัติครอบครัว บางคนจำเป็นต้องใช้ยาร่วมด้วย โดยตัดสินจากความเสี่ยงรวม ไม่ใช่ดูว่าเจ้าตัววิ่งได้ไกลแค่ไหน
8. วิ่งอย่างเดียว จนไม่ได้ฝึกความแข็งแรง
การวิ่งฝึกความทนทานได้ดี แต่กล้ามเนื้อยังได้ประโยชน์เพิ่มเติมจากการฝึกแรงต้าน เช่น เวท ยางยืด หรือบอดี้เวท
การฝึกเหล่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ และมีงานทดลองในนักวิ่งพบว่าเวทที่ออกแบบเหมาะสมช่วยให้ ใช้พลังงานน้อยลงที่ความเร็วเดิม ได้ หรือที่เรียกว่า running economy
สำหรับคนทั่วไป ตั้งเป้าฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เริ่มจากท่าที่ทำถูกต้องและระดับที่เหมาะกับตัวเอง
9. เวทอย่างเดียว แต่คาร์ดิโอยังไม่พอ
กล้ามเนื้อแข็งแรงกับความสามารถออกแรงต่อเนื่องเป็นสมรรถภาพคนละด้าน การมีทั้งสองอย่างช่วยให้เราใช้งานร่างกายได้รอบด้านขึ้น
คาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่ง จะเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นก็ได้ เลือกสิ่งที่ทำต่อเนื่องได้จริง
กรอบเพื่อสุขภาพของคือ คาร์ดิโอระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาที
10. อยากพัฒนาต่อ แต่ซ้อมแบบเดิมโดยไม่ปรับให้เหมาะกับร่างกาย
เมื่อร่างกายคุ้นกับการฝึกแล้ว ซ้อมแบบเดิมอาจกระตุ้นให้พัฒนาน้อยลง ถ้าอยากไปต่อ ควรค่อย ๆ ปรับสิ่งที่ฝึก เช่น ระยะเวลา จำนวนครั้ง น้ำหนัก หรือความหนัก ตามเป้าหมายและความพร้อม
ตัวอย่างเช่น เมื่อยกน้ำหนักเดิมได้ง่ายขึ้นและยังทำท่าได้ดี อาจเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
วิ่ง Pace เดิม สบายแล้ว ก็วิ่งให้เร็วขึ้น หลากหลายขึ้น
ส่วนคนที่ออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและพอใจกับสมรรถภาพปัจจุบัน การทำกิจกรรมเดิมอย่างสม่ำเสมอก็ยังมีคุณค่า ครับ
อ่านครบ พิมพ์ "อ่านครบ 10 ข้อ" ครับ
หมอแอร์
หมอหัวใจและการกีฬา
https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=39229940916621268&id=100000965417046
10 เรื่องที่นักกีฬาและคนออกกำลังกายมักมองข้าม
คนวิ่งก็ต้องการโปรตีน เพราะร่างกายใช้ซ่อมแซมและปรับตัวหลังการฝึก การได้โปรตีนไม่พอจึงอาจจำกัดการฟื้นตัวและการรักษามวลกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กรอบที่ใช้กันบ่อยคือประมาณ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ประมาณ 84–120 กรัมต่อวัน โดยปรับตามประเภทและปริมาณการฝึก
2. กินคาร์บเท่าเดิม ทั้งที่แต่ละวันซ้อมไม่เท่ากัน
วันวิ่งเบา 30 นาที กับวันวิ่งยาว 2 ชั่วโมง ใช้เชื้อเพลิงต่างกัน การกินเท่ากันทุกวันจึงอาจทำให้บางวันเติมพลังงานไม่ทันกับที่ใช้
คาร์โบไฮเดรตจากข้าว เส้น ขนมปัง มัน และผลไม้ เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ โดยเฉพาะการซ้อมนานหรือซ้อมหนัก ควรเพิ่มให้เหมาะกับวันเหล่านี้ และปรับลงได้ในวันที่ใช้พลังงานน้อยกว่า
แต่ วันพักหลังซ้อมหนักยังเป็นวันเติมพลังงานสะสมกลับให้กล้ามเนื้อ จึงไม่ควรตัดคาร์บจนเหลือน้อยมาก ต้องดูทั้งการซ้อมที่ผ่านมาและการซ้อมครั้งถัดไปด้วย
ถ้าซ้อมใกล้เคียงกันทุกวัน การกินคาร์บใกล้เคียงกันก็ไม่ได้ผิดครับ ประเด็นคือ “กินให้สัมพันธ์กับงานที่ร่างกายต้องทำ”
3. มีวิตามิน D ต่ำไม่รู้ตัว
คนออกกำลังกายกลางแจ้งก็มีวิตามิน D ต่ำได้ โดยเฉพาะผู้ที่ซ้อมเช้ามืดหรือค่ำ อยู่ในอาคารเป็นส่วนใหญ่ หรือมีปัญหาการดูดซึมอาหาร
วิตามิน D มีบทบาทต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และการออกกำลัง
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานชัดว่าการเสริมให้ระดับสูงขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้คนที่ไม่ได้ขาดเล่นกีฬาได้ดีขึ้น จึงไม่ควรซื้อขนาดสูงกินเองเพียงเพราะอยากซ้อมดีขึ้น
4. ดูแต่ Heart rate จนลืมเป้าหมายของการซ้อม
อัตราการเต้นหัวใจช่วยคุมความหนักได้ดี แต่โซนที่คำนวณจากสูตรทั่วไปอาจไม่ตรงกับร่างกายของแต่ละคน ควรดูร่วมกับความเหนื่อย การพูดเป็นประโยคได้หรือไม่ ความเร็ว และอาการขณะซ้อม
การซ้อมเบามีประโยชน์มาก แต่สำหรับคนที่มีพื้นฐานพร้อมและอยากพัฒนาความฟิต การแทรกช่วงซ้อมหนักอย่างเหมาะสมก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO₂max ได้
ในทางปฏิบัติ วันเบาควรเบาตามแผน ส่วนวันที่ตั้งใจฝึกหนักควรได้ความหนักที่เหมาะกับเป้าหมาย การพยายามกดหัวใจให้ต่ำทุกครั้งจึงอาจทำให้ไม่ได้ฝึกบางด้านที่ต้องการพัฒนา
ส่วนคนที่แพทย์กำหนดเพดานหัวใจไว้จากโรคประจำตัว ต้องยึดแผนนั้นและประเมินก่อนเพิ่มความหนักครับ
5. เพิ่มเวลาซ้อม แต่ยังนอนไม่พอ
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว การนอนน้อยอาจกระทบความตื่นตัว สมาธิ การตัดสินใจ และคุณภาพการฝึกในวันถัดไป
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนนักกีฬาบางคนอาจต้องการมากกว่านั้น โดยเฉพาะช่วงซ้อมหนัก ความต้องการจริงจึงต้องดูเป็นรายบุคคล
ลองจัดเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ และดูว่าตื่นแล้วสดชื่นหรือยังง่วงระหว่างวัน หากต้องตื่นเช้าไปซ้อม ควรขยับเวลานอนให้เร็วขึ้นด้วย ไม่ใช่ตัดเวลานอนลงทุกวันเพื่อเพิ่มระยะทาง
6. ปล่อยให้เลือดจาง หรือธาตุเหล็กต่ำโดยไม่หาสาเหตุ
เลือดมีหน้าที่พาออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ ภาวะเลือดจางจึงทำให้เหนื่อยง่ายและสมรรถภาพลดลงได้
อีกเรื่องที่มองข้ามได้คือ ธาตุเหล็กสะสมอาจต่ำทั้งที่ยังไม่เลือดจาง โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีประจำเดือนมาก กินอาหารจำกัด หรือซ้อมความทนทานปริมาณสูง
ถ้าเหนื่อยผิดปกติ ความฟิตตกโดยอธิบายไม่ได้ หรือพักแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรประเมินกับแพทย์ อาจต้องตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดและธาตุเหล็กสะสม เช่น ferritin ตามความเหมาะสม
เลือดจางไม่ได้เกิดจากขาดธาตุเหล็กทุกคน และต้องหาสาเหตุของการขาดด้วย จึงไม่ควรซื้อธาตุเหล็กกินเองจากความรู้สึกว่าเหนื่อย
7. ปล่อยให้ไขมันสูง เพราะคิดว่าออกกำลังกายเยอะแล้ว
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่คนที่ฟิตก็ยังมี LDL สูงได้ และความฟิตไม่ได้ทำให้ผลเสียจาก LDL สูงหมดไป
ไขมันสูงอาจเกี่ยวข้องกับทั้งอาหาร พันธุกรรม และโรคบางอย่าง การวิ่งเพิ่มอย่างเดียวจึงไม่ได้ทำให้ไขมันลงถึงระดับที่เหมาะสมเสมอไป
ถ้าผลตรวจสูง ควรติดตาม ปรับอาหาร และประเมินร่วมกับอายุ ความดัน เบาหวาน การสูบบุหรี่ และประวัติครอบครัว บางคนจำเป็นต้องใช้ยาร่วมด้วย โดยตัดสินจากความเสี่ยงรวม ไม่ใช่ดูว่าเจ้าตัววิ่งได้ไกลแค่ไหน
8. วิ่งอย่างเดียว จนไม่ได้ฝึกความแข็งแรง
การวิ่งฝึกความทนทานได้ดี แต่กล้ามเนื้อยังได้ประโยชน์เพิ่มเติมจากการฝึกแรงต้าน เช่น เวท ยางยืด หรือบอดี้เวท
การฝึกเหล่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ และมีงานทดลองในนักวิ่งพบว่าเวทที่ออกแบบเหมาะสมช่วยให้ ใช้พลังงานน้อยลงที่ความเร็วเดิม ได้ หรือที่เรียกว่า running economy
สำหรับคนทั่วไป ตั้งเป้าฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เริ่มจากท่าที่ทำถูกต้องและระดับที่เหมาะกับตัวเอง
9. เวทอย่างเดียว แต่คาร์ดิโอยังไม่พอ
กล้ามเนื้อแข็งแรงกับความสามารถออกแรงต่อเนื่องเป็นสมรรถภาพคนละด้าน การมีทั้งสองอย่างช่วยให้เราใช้งานร่างกายได้รอบด้านขึ้น
คาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่ง จะเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นก็ได้ เลือกสิ่งที่ทำต่อเนื่องได้จริง
กรอบเพื่อสุขภาพของคือ คาร์ดิโอระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาที
10. อยากพัฒนาต่อ แต่ซ้อมแบบเดิมโดยไม่ปรับให้เหมาะกับร่างกาย
เมื่อร่างกายคุ้นกับการฝึกแล้ว ซ้อมแบบเดิมอาจกระตุ้นให้พัฒนาน้อยลง ถ้าอยากไปต่อ ควรค่อย ๆ ปรับสิ่งที่ฝึก เช่น ระยะเวลา จำนวนครั้ง น้ำหนัก หรือความหนัก ตามเป้าหมายและความพร้อม
ตัวอย่างเช่น เมื่อยกน้ำหนักเดิมได้ง่ายขึ้นและยังทำท่าได้ดี อาจเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
วิ่ง Pace เดิม สบายแล้ว ก็วิ่งให้เร็วขึ้น หลากหลายขึ้น
ส่วนคนที่ออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและพอใจกับสมรรถภาพปัจจุบัน การทำกิจกรรมเดิมอย่างสม่ำเสมอก็ยังมีคุณค่า ครับ
อ่านครบ พิมพ์ "อ่านครบ 10 ข้อ" ครับ
หมอแอร์
หมอหัวใจและการกีฬา
https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=39229940916621268&id=100000965417046