เช้านี้ผมอยากชวนทุกคนขยับตัวด้วยกันครับ
ไม่ต้องรอให้มีรองเท้าวิ่ง
ไม่ต้องมีดัมเบล
ไม่ต้องเข้าฟิตเนส
ไม่ต้องออกกำลังเป็นชั่วโมง
ขอแค่หลังตื่น ลุกขึ้นมาขยับ 10–15 นาทีให้ร่างกายรู้ว่า “วันนี้เราเริ่มใช้มันแล้วนะ”
เพราะพุงไม่ได้ลดจากการซิตอัปอย่างเดียวครับ ไขมันหน้าท้องจะค่อย ๆ ลดเมื่อพลังงานที่ใช้มากขึ้น ไขมันสะสมลดลง และกล้ามเนื้อทำงานสม่ำเสมอ
สิ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับการออกกำลังตอนเช้าคือ เราได้เริ่มวันด้วยการใช้กล้ามเนื้อก่อนนั่งยาว ๆ ทั้งวัน
เช้าขยับ
กลางวันเดินเพิ่ม
เย็นคุมอาหารพอดี
นอนให้พอ
ทำต่อเนื่องแบบนี้ พุงมีเหตุผลจะค่อย ๆ ลงมากกว่าการรอ “วันไหนว่างค่อยออก” ครับ
วันนี้ผมเลยเลือกมา 5 ท่าง่าย ๆ ทำที่บ้านได้ และเหมาะกับการเริ่มต้นหลังตื่นครับ
1. เดินยกเข่าอยู่กับที่ 2–3 นาที — ปลุกร่างกายก่อนเริ่มท่าอื่น
หลังตื่นยังไม่ต้องรีบกระโดดหรือทำอะไรแรงครับ
เริ่มจากเดินอยู่กับที่ก่อน
ยกเข่าสลับซ้าย–ขวา แกว่งแขนตามธรรมชาติ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้นเล็กน้อย
ช่วง 2–3 นาทีนี้เหมือนเป็นการบอกหัวใจ กล้ามเนื้อ และข้อต่อว่า “กำลังจะเริ่มทำงานแล้วนะ”
ถ้าทำแล้วหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ผมถือว่ากำลังดีครับ
คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลัง หรือวัย 50+ ผมยิ่งอยากให้มีช่วงนี้ก่อน เพราะร่างกายหลังตื่นยังค่อนข้างนิ่ง
ไม่ต้องแข่งกับใครครับ
ขอให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อน แล้วค่อยไปท่าถัดไป
2. Sit-to-Stand 10–15 ครั้ง — ท่าง่ายมาก แต่ใช้กล้ามใหญ่ทั้งขาและสะโพก
หาเก้าอี้มั่นคงหนึ่งตัวครับ
นั่งให้ก้นแตะเก้าอี้
จากนั้นลุกขึ้นยืน
แล้วค่อยนั่งลงช้า ๆ
ทำประมาณ 10–15 ครั้ง
ท่านี้ใช้ทั้งต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ครับ
ยิ่งเราใช้กล้ามใหญ่ ร่างกายก็ยิ่งใช้พลังงานและกลูโคสมากขึ้น
ผมชอบท่านี้มากกว่าการเริ่มวันด้วยซิตอัป 50 ครั้ง เพราะคนที่อยากลดพุงจริง ๆ ต้องฝึกทั้งร่างกาย ไม่ใช่จับเฉพาะหน้าท้อง
และอีกเรื่องที่สำคัญคือ
ขาที่แข็งแรงวันนี้
คือทุนสำหรับการเดิน ขึ้นบันได และลุกจากเก้าอี้ในอีกหลายปีข้างหน้าครับ
ถ้าทำ 15 ครั้งยังง่ายมาก ลองเพิ่มเป็น 2–3 รอบ หรือถือขวดน้ำเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มแรงต้านได้
3. Squat หรือ Half Squat 10–15 ครั้ง — ให้ขาและสะโพกทำงานเพิ่มขึ้นอีกระดับ
ถ้า Sit-to-Stand เริ่มง่ายแล้ว ลองต่อด้วย squat ครับ
ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
ย่อลงเท่าที่สบาย
เข่าไปทิศเดียวกับปลายเท้า
หลังไม่ต้องก้มพับลงมาก
แล้วดันตัวกลับขึ้นมา
ทำประมาณ 10–15 ครั้ง
ถ้ายังไม่มั่นใจ ให้มีเก้าอี้อยู่ด้านหลังหรือจับโต๊ะไว้ก่อนครับ
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเยอะมาก และสองกลุ่มนี้มีส่วนสำคัญกับการใช้กลูโคสและการเผาผลาญพลังงาน
บางคนอยากให้พุงลง เลยทำแต่ท้องทุกวัน
แต่พอได้ฝึกขา สะโพก และกล้ามใหญ่ร่วมด้วย กลับรู้สึกว่าร่างกายกระชับและใช้แรงได้ดีขึ้นกว่าเดิมเยอะครับ
4. Wall Push-up 10–15 ครั้ง — อย่าฝึกแต่ขา ให้ช่วงบนได้ทำงานด้วย
ยืนห่างกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขนครับ
วางมือบนกำแพงประมาณระดับอก แล้วค่อย ๆ งอศอกให้หน้าอกเข้าใกล้กำแพง จากนั้นดันตัวกลับ
ทำช้า ๆ 10–15 ครั้ง
ท่านี้ช่วยฝึกอก ไหล่ แขน และแกนกลาง โดยไม่หนักเท่าวิดพื้นบนพื้น
ถ้าทำง่ายมากแล้ว ค่อยถอยเท้าออกจากกำแพงมากขึ้น หรือเปลี่ยนไปใช้ขอบโต๊ะที่มั่นคงครับ
เหตุผลที่ผมอยากให้มีท่าช่วงบนด้วย เพราะการลดพุงที่ดีควรเกิดพร้อมกับการรักษามวลกล้ามทั้งตัว
เราไม่ได้อยากให้น้ำหนักลงแล้วแขนขาเล็กลงหมด แต่พุงแทบไม่เปลี่ยน
เราอยากให้ไขมันลด แต่กล้ามยังอยู่ครับ
5. Mountain Climber แบบช้า 20–30 ครั้ง — ปิดท้ายให้หัวใจทำงานมากขึ้น
ท่านี้ทำแบบเบาได้ครับ
วางมือบนโต๊ะมั่นคงหรือกำแพง จากนั้นยกเข่าสลับเข้าหาลำตัวเหมือนกำลังเดินขึ้นเขา
ซ้าย
ขวา
ซ้าย
ขวา
ทำประมาณ 20–30 ครั้ง
พอคุ้นแล้วค่อยเพิ่มความเร็ว
ท่านี้ได้ทั้งแกนกลาง สะโพก ขา และหัวใจทำงานพร้อมกัน เหมาะเป็นช่วงท้ายของรูทีนตอนเช้าครับ
ถ้าใครแข็งแรงและไม่มีข้อจำกัด สามารถทำกับพื้นได้
แต่ถ้าเข่า หลัง หรือข้อมือไม่ดี ผมชอบให้เริ่มจากกำแพงหรือโต๊ะก่อน
ออกกำลังไม่จำเป็นต้องยากถึงจะได้ผลครับ
ท่าที่ “ทำได้ทุกวัน” มักมีค่ากว่าท่าที่หนักมาก แต่ทำได้สองวันแล้วเลิก
แล้ว 5 ท่านี้ช่วยให้พุงลดได้ยังไง?
ตรงนี้ผมอยากให้เข้าใจให้ชัดครับ
การทำ squat หรือ mountain climber ไม่ได้สั่งให้ร่างกายไปหยิบไขมันหน้าท้องมาเผาเฉพาะจุด
เวลาร่างกายใช้พลังงาน มันจะดึงเชื้อเพลิงจากหลายแหล่งร่วมกัน
สิ่งที่ทำให้พุงค่อย ๆ ลดจริง คือ
ออกกำลังสม่ำเสมอ
ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
มีกล้ามเนื้อช่วยใช้กลูโคส
กินพลังงานไม่เกินเรื้อรัง
นอนพอ
และลดไขมันสะสมโดยรวมครับ
ดังนั้น 10–15 นาทีตอนเช้าเป็น “จุดเริ่มต้น”
แล้วเราค่อยเอาการเดินและการกินดี ๆ มาต่อทั้งวัน
ถ้าอยากให้ 10 นาทีตอนเช้าคุ้มขึ้น ผมอยากให้จัดแบบนี้ครับ
• เดินยกเข่า 2–3 นาที
• Sit-to-Stand 10–15 ครั้ง × 2 รอบ
• Squat หรือ Half Squat 10–15 ครั้ง × 2 รอบ
• Wall Push-up 10–15 ครั้ง × 2 รอบ
• Mountain Climber แบบช้า 20–30 ครั้ง × 2 รอบ
• พักระหว่างท่าประมาณ 30–60 วินาทีตามความไหวครับ
ทำรวมประมาณ 10–15 นาทีได้เลย
วันไหนมีเวลามากกว่านั้น ค่อยเดินเร็วต่ออีก 15–20 นาที
แค่นี้ตอนเช้าก็กลายเป็นช่วงที่ร่างกายได้ทั้งแรงต้านและคาร์ดิโอแล้วครับ
ถ้าอยากลดพุงจริง อย่าจบแค่ตอนเช้า
ข้อนี้สำคัญมากครับ
ตอนเช้าออกกำลัง 10 นาทีดีมาก
แต่ถ้าหลังจากนั้น
นั่ง 8 ชั่วโมง
กลางวันน้ำหวาน
บ่ายขนม
เย็นกินหนัก
นอนดึก
พุงก็ลงยากครับ
ผมอยากให้เอา “รูทีนเช้า” เป็นจุดเริ่ม แล้วต่อด้วยพฤติกรรมง่าย ๆ ระหว่างวัน
เดินหลังอาหาร 10–15 นาที
พยายามให้กิจกรรมแอโรบิกรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ทำเวทหรือแรงต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ลดน้ำหวาน ขนม และแป้งเกิน
ให้โปรตีนพอทุกมื้อ
นอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ครับ
ถ้าทำหลายอย่างร่วมกัน รอบเอวมักมีเหตุผลจะขยับมากกว่าการซิตอัปอย่างเดียว
แล้วควรวัดอะไร เพื่อรู้ว่าพุงกำลังลดจริง?
ผมอยากให้วัดรอบเอวครับ
ไม่ต้องชั่งน้ำหนักทุกเช้าก็ได้
เอาสายวัดมาวัดรอบเอวในเงื่อนไขใกล้เคียงกัน เช่น ตอนเช้าก่อนอาหาร สัปดาห์ละครั้ง
แล้วจดไว้
สัปดาห์แรก 94 ซม.
เดือนถัดมา 91
อีกเดือนเหลือ 89
ตัวเลขแบบนี้มีความหมายครับ แม้น้ำหนักจะลดไม่เยอะมาก
เพราะบางคนกำลังเสียไขมันไปพร้อมกับรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
เครื่องชั่งอาจไม่หวือหวา
แต่กางเกงหลวมขึ้น
ลุกจากเก้าอี้ง่ายขึ้น
เดินเร็วขึ้น
น้ำตาลดีขึ้น
ผมถือว่านี่คือกำไรครับ
สุดท้าย เช้านี้ผมอยากชวนทำจริง ๆ ครับ
ไม่ต้องรอวันจันทร์
ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์
ไม่ต้องแต่งตัวให้เหมือนพร้อมไปฟิตเนส
มีเก้าอี้หนึ่งตัว
กำแพงหนึ่งด้าน
พื้นที่ข้างเตียงนิดเดียว
ก็เริ่มได้แล้วครับ
วันนี้ทำ 10 นาที
พรุ่งนี้อีก 10 นาที
อีกสัปดาห์เริ่มรู้สึกว่าท่าเดิมง่ายขึ้น
อีกเดือนลองวัดรอบเอวใหม่
อย่าเพิ่งถามว่า “ทำ 5 ท่านี้กี่วันพุงจะหาย?”
ลองถามก่อนว่า
“ทำแบบนี้ทุกเช้าได้ไหม?”
เพราะถ้าทำได้สม่ำเสมอ แล้วค่อยต่อเรื่องการเดิน อาหาร และการนอน พุงจะมีเหตุผลให้ค่อย ๆ ลดลงเองครับ
Cr. FBหมอเจด
อยากลดพุงตอนเช้า! ลอง 5 ท่าง่าย ๆ ทำได้ทุกวันหลังตื่น!