🥗 โปรตีนถึงแล้ว… “ใยอาหาร” ถึงหรือยัง? 6 ของกิน เพิ่มใยอาหารให้มื้อเดิม

กระทู้สนทนา

คอยนับโปรตีนให้ถึงเป้าทุกวันแล้ว ลองหันมาเช็กอีกนิดค่ะว่า ในมื้ออาหารของเรามีผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีมากแค่ไหน เพราะการทานโปรตีนเพียงพอไม่ได้แปลว่าจะได้รับใยอาหารเพียงพอไปด้วย วันนี้บลูโซนชวนเติมใยอาหารด้วยของกินใกล้ตัว 6 อย่าง ที่นำไปปรับกับเมนูเดิมได้ง่าย ๆ ค่ะ

🌿 ใยอาหารช่วยลำไส้ทำงานอย่างไร?
ใยอาหารแต่ละชนิดมีคุณสมบัติต่างกันค่ะ บางชนิดช่วยอุ้มน้ำและทำให้อุจจาระนุ่ม บางชนิดช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและส่งเสริมการขับถ่าย ส่วนใยอาหารที่จุลินทรีย์นำไปใช้ได้ก็เป็นอาหารให้จุลินทรีย์ในลำไส้ด้วย การเลือกทานอาหารจากพืชให้หลากหลายจึงช่วยให้เราได้รับใยอาหารหลายชนิดร่วมกันค่ะ
สำหรับผู้ใหญ่ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ได้รับใยอาหารตามธรรมชาติจากอาหาร “อย่างน้อยวันละ 25 กรัม” โดยนับใยอาหารที่อยู่ในอาหารทุกมื้อรวมกันตลอดวันค่ะ

1️⃣ ข้าวกล้อง — สลับข้าวขาวบางมื้อ
ข้าวกล้องยังคงมีส่วนรำและจมูกข้าวอยู่ จึงมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีค่ะ สำหรับคนที่ทานข้าวเป็นประจำ การเปลี่ยนข้าวบางมื้อเป็นข้าวกล้องจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ง่าย โดยยังทานกับข้าวจานโปรดได้เหมือนเดิม
หากยังไม่คุ้นกับเนื้อสัมผัส ลองเริ่มจากผสมข้าวกล้องกับข้าวขาว แล้วค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนตามที่ทานได้ วิธีนี้ช่วยให้การเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องที่ทำต่อเนื่องได้สบายขึ้นค่ะ

2️⃣ ข้าวโอ๊ต — เติมใยอาหารให้มื้อเช้า
ข้าวโอ๊ตมีทั้งใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ โดยใยอาหารละลายน้ำชนิดหนึ่งที่พบคือ “เบต้ากลูแคน” ซึ่งมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและส่งเสริมความอิ่มค่ะ
ลองเลือกข้าวโอ๊ตรสธรรมชาติ ต้มกับนมโดยไม่เติมน้ำตาล หรือเตรียมตามคำแนะนำบนฉลากแล้วทานคู่กับโยเกิร์ตและผลไม้ เวลาเลือกซื้ออย่าลืมดูส่วนผสมด้วยนะคะ เพราะข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบางสูตรมีน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มความหวานมาแล้วค่ะ

3️⃣ ถั่วต้ม — ได้ทั้งโปรตีนจากพืชและใยอาหาร
ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วลูกไก่ เป็นตัวเลือกที่ช่วยเติมทั้งโปรตีนและใยอาหารในมื้อเดียวกันค่ะ เหมาะกับคนที่กำลังใส่ใจโปรตีนและอยากเพิ่มอาหารจากพืชให้มากขึ้น
ลองเติมถั่วต้มสุกลงในสลัด ทานคู่ข้าว หรือแบ่งเป็นของว่างแบบไม่เติมน้ำตาล สำหรับคนที่ไม่ค่อยทานถั่ว เริ่มจากปริมาณน้อยก่อนนะคะ เพราะคาร์โบไฮเดรตบางส่วนในถั่วถูกจุลินทรีย์หมักจนเกิดแก๊ส จึงอาจทำให้ท้องอืดได้ในบางคนค่ะ

4️⃣ ผักหลากสี — เพิ่มเข้าไปในเมนูที่ทานอยู่แล้ว
บรอกโคลี แครอต และผักใบเขียว ล้วนเป็นตัวเลือกสำหรับเพิ่มใยอาหารค่ะ ลองสลับชนิดผักที่ทาน และเพิ่มผักเข้าไปในอาหารที่คุ้นเคย เช่น ใส่แครอตในแกงจืด เพิ่มบรอกโคลีในจานผัด หรือเตรียมผักเป็นเครื่องเคียง
จะเลือกทานผักสดหรือผักปรุงสุกก็จัดให้เข้ากับความชอบได้ค่ะ การมีผักอยู่ในหลายมื้อตลอดวันช่วยให้เราเพิ่มใยอาหารได้สะดวกกว่าการพยายามทานผักปริมาณมากในมื้อเดียว

5️⃣ ผลไม้ทั้งผล — เลือกแบบเคี้ยวแทนน้ำคั้นแยกกาก
ลองเปลี่ยนจากน้ำผลไม้คั้นแยกกากมาเป็นผลไม้ที่ยังมีเนื้อให้เคี้ยว เช่น ส้มเป็นกลีบหรือแอปเปิลหั่นชิ้นค่ะ วิธีนี้ช่วยให้ได้รับใยอาหารจากตัวผลไม้ ซึ่งอาจสูญเสียไปมากเมื่อคั้นแล้วแยกกากออก
อาจเตรียมผลไม้ไว้เป็นของว่าง หรือทานคู่กับมื้อเช้า เลือกสลับชนิดตามฤดูกาลและความสะดวก จะช่วยให้เมนูไม่จำเจด้วยค่ะ

6️⃣ ถั่วเปลือกแข็ง — ของว่างที่ช่วยเติมใยอาหาร
อัลมอนด์และวอลนัตเป็นอีกตัวเลือกสำหรับเพิ่มใยอาหารค่ะ ลองแบ่งใส่กล่องเล็ก ๆ ครั้งละประมาณหนึ่งกำมือเล็กไว้ทานเป็นของว่าง หรือโรยลงในข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต
เลือกแบบรสธรรมชาติ ไม่เติมเกลือและไม่เคลือบน้ำตาล จะช่วยให้เราเพิ่มใยอาหารโดยไม่พ่วงรสหวานหรือเค็มมาเกินจำเป็นค่ะ

💧 เพิ่มใยอาหารอย่างไร ให้ลำไส้ค่อย ๆ ปรับตัว
🔹 เริ่มทีละอย่าง แล้วค่อยเพิ่ม
หากเดิมทานผักผลไม้น้อย ลองเริ่มจากเปลี่ยนอาหารเพียงหนึ่งมื้อ หรือเพิ่มของว่างที่มีใยอาหารหนึ่งอย่างก่อนค่ะ เมื่อทานได้สบายแล้วจึงค่อยเพิ่มความหลากหลาย การเพิ่มใยอาหารมากทันทีอาจทำให้แน่นท้อง มีแก๊ส หรือปวดบิดได้ในบางคนค่ะ
🔹 ดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กัน
น้ำช่วยให้ใยอาหารทำงานได้ดีและช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้นค่ะ ลองวางน้ำไว้ใกล้ตัวและดื่มให้เพียงพอตลอดวัน โดยปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม อากาศ และภาวะสุขภาพ ผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้จำกัดน้ำควรยึดตามแผนของแพทย์นะคะ
🔹 อ่านฉลากและดูภาพรวมทั้งวัน
สำหรับอาหารบรรจุห่อ ลองดูช่อง “ใยอาหาร” บนฉลากโภชนาการ พร้อมตรวจว่าตัวเลขนั้นคิดต่อปริมาณอาหารเท่าไรค่ะ ปริมาณใยอาหารที่ได้รับจริงขึ้นอยู่กับทั้งชนิดอาหาร สูตร และปริมาณที่เราทาน จึงควรเลือกสลับจากหลายแหล่งให้เหมาะกับมื้อประจำวันของเรา

เริ่มมื้อถัดไปด้วยการถามตัวเองง่าย ๆ ว่า “จานนี้มีแหล่งใยอาหารอะไรบ้าง?” แล้วเลือกเติมจากของที่ชอบและหาได้สะดวก ค่อย ๆ ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อประจำวันนะคะ 😊

ที่มา/อ้างอิง : Bluzone
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้