💥 LDL สูง อย่าเอาแต่งดของมัน! ต้องเพิ่มอาหารแบบไหนให้ไขมันลดง่ายขึ้น?

ไหนใครช่วงนี้กำลังงดของมัน ของทอด หรือเริ่มชาเลนจ์ 30 วันกันอยู่บ้างครับ?
ผมขออย่างเดียวเลยนะ
อย่าเพิ่งเบื่ออาหารต้ม นึ่ง ย่าง จนล้มเลิกกลางทาง แล้วกลับไปกินของทอดเหมือนเดิมครับ
เพราะอันนี้เกิดขึ้นบ่อยมาก
ช่วงแรกตั้งใจดีมาก
หมูทอดไม่กิน
ไก่ทอดไม่แตะ
ของมันลดหมด
แต่พอผ่านไปอาทิตย์สองอาทิตย์ เริ่มรู้สึกว่า
“อาหารสุขภาพมันไม่อร่อยเลยหมอ”
แล้วก็กลับไปจุดเดิมครับ
จริง ๆ ถ้า LDL สูง การลดของทอดและไขมันอิ่มตัวยังสำคัญนะครับ แต่ผมไม่อยากให้เราโฟกัสแค่คำว่า “งด”
เพราะถ้าจะให้ทำได้นานขึ้น เราต้องมีของอร่อยที่เอามาแทน และต้องเพิ่มอาหารบางกลุ่มที่ช่วยเรื่อง LDL เข้าไปด้วยครับ
พูดง่าย ๆ คือ
ไม่ใช่แค่เอาของที่ดัน LDL ออก แต่ต้องเติมของที่ช่วยดึง LDL ลงด้วย
ถ้ากำลังงดของทอดอยู่ ลองเพิ่มพวกนี้เข้าไปครับ


1️⃣ เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ ให้ช่วยพาคอเลสเตอรอลออกทางลำไส้
ตัวแรกที่ผมอยากให้เพิ่มเลยคือ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) ครับ
มันช่วยจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ แล้วพาบางส่วนออกไปกับอุจจาระ
พอกรดน้ำดีถูกขับออกมากขึ้น ร่างกายก็ต้องนำคอเลสเตอรอลมาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่ จึงช่วยลด LDL ได้ในระดับหนึ่งครับ
อาหารที่หาไม่ยาก เช่น
ข้าวโอ๊ต
ถั่วแดง
ถั่วดำ
ถั่วลูกไก่
แอปเปิล
ฝรั่ง
ส้มทั้งลูก
ข้าวบาร์เลย์
ไซเลียมฮัสก์ (psyllium husk)
ถ้าไม่อยากกินต้มจืดซ้ำ ๆ ทุกวัน ก็ไม่ต้องครับ
เช้าเปลี่ยนบางวันเป็นข้าวโอ๊ต
กลางวันเพิ่มถั่วลงในสลัดหรือกับข้าว
ของว่างเปลี่ยนจากขนมเป็นฝรั่งหรือแอปเปิลทั้งลูก
แบบนี้ช่วยเพิ่มใยอาหารโดยไม่ทำให้ชีวิตจืดไปหมดครับ

2️⃣ เพิ่มถั่วและเมล็ดพืช เอาไว้แทนของกรุบกรอบเดิม
พอเลิกของทอด หลายคนติดตรง “ไม่มีอะไรเคี้ยว”
จากเดิมมีมันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ ถั่วทอดเค็ม ๆ
พอตัดหมดก็รู้สึกเหมือนชีวิตขาดอะไรไปครับ
ตรงนี้ลองเปลี่ยนเป็นถั่วธรรมชาติหรืออบ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง หรือเมล็ดฟักทอง ปริมาณประมาณหนึ่งกำมือเล็ก ๆ
ข้อดีคือได้ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และโปรตีนบางส่วน
สิ่งสำคัญคือคำว่า “แทน” ครับ
ถ้ายังกินหมูกรอบเหมือนเดิม แล้วเติมอัลมอนด์อีกหนึ่งกำมือเข้าไป อันนั้นไม่ได้ช่วยเท่าไร เพราะพลังงานรวมก็สูงขึ้นอีก
แต่ถ้าเอาถั่วมาแทนขนมถุง หรือเอาเต้าหู้กับปลาไปแทนเนื้อติดมันบางมื้อ อันนี้ถึงจะเริ่มเห็นประโยชน์ครับ

3️⃣ เพิ่มปลาและเต้าหู้ ไม่ต้องอยู่กับไก่ต้มทุกวัน
อันนี้ผมอยากช่วยคนที่เริ่มเบื่อเมนูสุขภาพมากครับ
ลดของทอดไม่ได้แปลว่าต้องกินแต่
อกไก่ต้ม
ผักลวก
ไข่ต้ม
วนไปทุกวัน
เรายังมีปลา เต้าหู้ ถั่วเหลือง หรืออาหารไทยที่ปรุงแบบต้ม ย่าง อบ นึ่ง แล้วอร่อยได้อีกเยอะครับ
ปลาเผา
ต้มยำปลา
แกงส้ม
เต้าหู้ผัดเห็ด
ปลานึ่งมะนาว
ลาบปลา
สุกี้น้ำ
พวกนี้กินง่ายกว่าการบังคับตัวเองให้อยู่กับอกไก่จืด ๆ ทุกมื้อครับ
ถ้ามีไตรกลีเซอไรด์สูงร่วมด้วย ปลาที่มีโอเมก้า-3 เช่น ซาร์ดีน แมคเคอเรล หรือแซลมอน ก็ยิ่งน่าสนใจ เพราะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้
แต่โอเมก้า-3 ไม่ได้เป็นยาลด LDL โดยตรงนะครับ
ประโยชน์หลักคือเอาปลามาแทนเนื้อติดมัน และช่วยเรื่องไขมันอีกด้านหนึ่งครับ

4️⃣ เพิ่มไฟโตสเตอรอลจากพืช ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล
อีกกลุ่มที่ช่วยได้คือ ไฟโตสเตอรอล (plant sterol) ครับ
มันมีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล และช่วยแย่งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้เข้าสู่ร่างกายน้อยลง
แหล่งตามธรรมชาติ เช่น
ถั่ว
เมล็ดพืช
งา
ธัญพืชไม่ขัดสี
อะโวคาโด
น้ำมันพืชบางชนิด
ตรงนี้อย่าเข้าใจว่ากินงาหนึ่งช้อนแล้ว LDL จะลดฮวบครับ
งานวิจัยที่เห็น LDL ลดชัดประมาณ 7–10% มักใช้ไฟโตสเตอรอลในระดับประมาณ 1.5–2 กรัมต่อวัน
ซึ่งอาหารธรรมชาติทั่วไปมักให้ไม่ถึงระดับนั้นง่าย ๆ
แต่การเพิ่มอาหารจากพืชพวกนี้เข้ามา และเอาไปแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ยังเป็นทิศทางที่ดีครับ

5️⃣ เพิ่มผลไม้ทั้งลูก แทนขนมหวานหรือน้ำผลไม้
ถ้าลดของทอดแล้ว แต่ช่วงบ่ายยังอยากของหวานมาก ลองใช้ผลไม้ทั้งลูกช่วยครับ
ฝรั่ง
แอปเปิล
ส้ม
เบอร์รี
หรือผลไม้ตามฤดูกาลในปริมาณพอดี
ข้อดีคือได้ทั้งใยอาหาร น้ำ และต้องเคี้ยว ทำให้อิ่มกว่าน้ำผลไม้ครับ
ผมอยากแยกให้ชัดว่า
ผลไม้ทั้งลูกไม่เหมือนน้ำผลไม้
น้ำผลไม้ดื่มเร็วกว่า ใยอาหารน้อยกว่า และรับน้ำตาลเข้าได้ง่ายกว่า
ถ้าเป้าหมายคือทั้ง LDL น้ำหนัก และน้ำตาล ผมชอบผลไม้ทั้งลูกมากกว่าครับ

6️⃣ อย่าลืมว่า LDL ไม่ได้ลงเพราะ “งดของทอดอย่างเดียว”
ตรงนี้สำคัญครับ
บางคนทำ 30 วันดีมาก
ไม่ทอดเลย
กินย่างหมด
แต่ LDL แทบไม่ขยับ
ไม่ได้แปลว่าที่ทำมาไร้ประโยชน์นะครับ
เพราะ LDL ยังเกี่ยวกับหลายอย่าง เช่น
กรรมพันธุ์
ไขมันอิ่มตัวจากเนย ชีส กะทิ ครีม
ภาวะไทรอยด์ต่ำ
โรคไตบางชนิด
วัยหมดประจำเดือน
น้ำหนักและพฤติกรรมโดยรวม
บางคนไม่ได้กินของทอด แต่กินชีส เนย กะทิ และเนื้อติดมันบ่อยมาก LDL ก็ยังขึ้นได้ครับ
เพราะฉะนั้นเวลางดของทอด อย่าดูแค่ “ทอดหรือไม่ทอด”
ให้ดูด้วยว่า ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดในวันนั้นมาจากไหนบ้าง

👨‍⚕️ ถ้ากำลังทำ 30 วัน ผมอยากให้เพิ่มแบบนี้ครับ
• เช้าเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือผลไม้ทั้งลูกบางวัน
• มีถั่วหรือเมล็ดพืชแทนขนมกรุบกรอบ
• สลับปลา เต้าหู้ ถั่วเหลือง แทนเนื้อติดมันบางมื้อ
• เพิ่มผักและถั่วให้ได้ใยอาหารมากขึ้น
• ลดเนย ชีส ครีม กะทิ และอาหารแปรรูปถ้ากินบ่อย
• ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย ลดน้ำหวาน แป้งขัดสีที่กินเกิน และแอลกอฮอล์จริงจัง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และถ้าน้ำหนักเกิน ค่อย ๆ ลดรอบเอวไปพร้อมกันครับ

ถ้า LDL สูงมาก เช่นประมาณ 190 mg/dL ขึ้นไป หรือมีประวัติโรคหัวใจ Stroke เบาหวาน โรคไต หรือครอบครัวเป็นโรคหัวใจก่อนวัย อย่ารอปรับอาหารเองนานเกินไปครับ เพราะบางคนจำเป็นต้องใช้ยาร่วมด้วยตั้งแต่แรก

ใครกำลังงดของมัน ของทอดอยู่ ผมอยากให้ทำต่อครับ แต่อย่าให้ตัวเองเบื่อจนรู้สึกว่าอาหารสุขภาพต้องจืด ต้องน่าเบื่อ และต้องทนกินไปเรื่อย ๆ
เพราะถ้าจะลด LDL ให้ได้ยาว ๆ เราต้องมีทั้งด้านที่ “ลด” และด้านที่ “เพิ่ม”
ลดของทอด เนื้อติดมัน เนย ชีส กะทิ และไขมันอิ่มตัวที่กินบ่อย
แล้วเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ ถั่ว เมล็ดพืช ปลา เต้าหู้ อาหารจากพืช และผลไม้ทั้งลูกเข้ามาแทน
ทำแบบนี้เราจะไม่ได้รู้สึกว่า “กำลังงดทุกอย่าง”
แต่กำลังเปลี่ยนจากอาหารแบบหนึ่ง ไปสู่อีกแบบที่ยังอร่อยและช่วย LDL ได้มากกว่าครับ


ที่มา : หมอเจด