หลายคนมักจะโฟกัสไปที่น้ำหนักตัวหรือปริมาณไขมันเวลาพูดถึงเรื่องสุขภาพ จนอาจเผลอมองข้ามส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดอย่าง "มวลกล้ามเนื้อ" ไปเลยค่ะ กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเสาเข็มของร่างกาย ยิ่งอายุมากขึ้น หากเสาเข็มนี้ไม่แข็งแรงพอ ก็จะส่งผลให้เราเหนื่อยง่าย ลุกนั่งลำบาก และเสี่ยงต่อการหกล้มได้ วันนี้บลูโซนมีวิธีทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาแค่แป๊บเดียวมาฝากกันค่ะ
⏱️
บททดสอบลุกนั่ง 30 วินาที (30-Second Chair Stand Test)
การทดสอบนี้เป็นมาตรฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในทางการแพทย์ เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสมรรถภาพการทรงตัวค่ะ อุปกรณ์ที่ต้องใช้มีเพียงแค่ "เก้าอี้ที่ไม่มีพนักแขน" หนึ่งตัว และนาฬิกาจับเวลาเท่านั้นเองค่ะ
✅ วิธีทำแบบทดสอบให้ถูกต้อง
1️⃣ วางเก้าอี้ให้ชิดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เลื่อน และนั่งลงตรงกลางเก้าอี้
2️⃣ วางเท้าทั้งสองข้างให้แบนราบกับพื้น ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
3️⃣ ยกแขนทั้งสองข้างไขว้ประสานกันไว้ที่หน้าอก โดยเอามือแตะไว้ที่หัวไหล่ฝั่งตรงข้าม
4️⃣ เมื่อเริ่มจับเวลา ให้ลุกขึ้นยืนจนตัวตรงสุด แล้วกลับลงไปนั่งให้ก้นแตะเก้าอี้เต็มที่ นับเป็น 1 ครั้ง
5️⃣ ทำซ้ำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
📊
มาเช็กผลลัพธ์กันค่ะ ว่ากล้ามเนื้อเรายังฟิตอยู่ไหม
จำนวนครั้งที่เราทำได้จะช่วยบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้เป็นอย่างดีค่ะ
🔹
ต่ำกว่า 10 ครั้ง: ร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยเกินไปและเสี่ยงต่อการหกล้ม ควรเริ่มดูแลตัวเองด่วนค่ะ
🔹
10 - 14 ครั้ง: อยู่ในเกณฑ์ปานกลาง ยังสามารถลุกนั่งและใช้ชีวิตประจำวันได้ แต่อาจต้องเสริมความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกนิดค่ะ
🔹 1
5 ครั้งขึ้นไป: ยอดเยี่ยมมากค่ะ! แสดงว่ากล้ามเนื้อขาและระบบการทรงตัวยังแข็งแรงและทำงานได้ดี
💡
ทริคเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ชะลอความเสื่อมตามวัย
หากทดสอบแล้วพบว่าผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่น่าพอใจ ไม่ต้องกังวลไปนะคะ เราสามารถเริ่มสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงได้ด้วยวิธีเหล่านี้ค่ะ
🔸
ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training)
การเดินหรือวิ่งอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง แต่อาจไม่เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อค่ะ ลองเพิ่มท่าออกกำลังกายง่ายๆ อย่างการสควอท (Squat) ดันพื้น หรือยกขวดน้ำเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาและแข็งแรงขึ้นค่ะ
🔸
เติมโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
โปรตีนคือวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อ เราจึงควรพยายามเลือกทานแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา อกไก่ ไข่ หรือโปรตีนจากพืช ให้กระจายไปในแต่ละมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายมีกรดอะมิโนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออยู่เสมอค่ะ
🔸
หมั่นขยับตัวระหว่างวัน
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ควรตั้งนาฬิกาเตือนให้ตัวเองลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบจากการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานค่ะ
ที่มา : Bluzone
🪑 คุณมี "มวลกล้ามเนื้อ" พอไหม? ทดสอบง่ายๆ ด้วยการ Chair Stand Test (ลุกนั่ง 30 วินาที)
⏱️ บททดสอบลุกนั่ง 30 วินาที (30-Second Chair Stand Test)
การทดสอบนี้เป็นมาตรฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในทางการแพทย์ เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสมรรถภาพการทรงตัวค่ะ อุปกรณ์ที่ต้องใช้มีเพียงแค่ "เก้าอี้ที่ไม่มีพนักแขน" หนึ่งตัว และนาฬิกาจับเวลาเท่านั้นเองค่ะ
✅ วิธีทำแบบทดสอบให้ถูกต้อง
1️⃣ วางเก้าอี้ให้ชิดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เลื่อน และนั่งลงตรงกลางเก้าอี้
2️⃣ วางเท้าทั้งสองข้างให้แบนราบกับพื้น ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่
3️⃣ ยกแขนทั้งสองข้างไขว้ประสานกันไว้ที่หน้าอก โดยเอามือแตะไว้ที่หัวไหล่ฝั่งตรงข้าม
4️⃣ เมื่อเริ่มจับเวลา ให้ลุกขึ้นยืนจนตัวตรงสุด แล้วกลับลงไปนั่งให้ก้นแตะเก้าอี้เต็มที่ นับเป็น 1 ครั้ง
5️⃣ ทำซ้ำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
📊 มาเช็กผลลัพธ์กันค่ะ ว่ากล้ามเนื้อเรายังฟิตอยู่ไหม
จำนวนครั้งที่เราทำได้จะช่วยบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้เป็นอย่างดีค่ะ
🔹 ต่ำกว่า 10 ครั้ง: ร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยเกินไปและเสี่ยงต่อการหกล้ม ควรเริ่มดูแลตัวเองด่วนค่ะ
🔹 10 - 14 ครั้ง: อยู่ในเกณฑ์ปานกลาง ยังสามารถลุกนั่งและใช้ชีวิตประจำวันได้ แต่อาจต้องเสริมความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอีกนิดค่ะ
🔹 15 ครั้งขึ้นไป: ยอดเยี่ยมมากค่ะ! แสดงว่ากล้ามเนื้อขาและระบบการทรงตัวยังแข็งแรงและทำงานได้ดี
💡 ทริคเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ชะลอความเสื่อมตามวัย
หากทดสอบแล้วพบว่าผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่น่าพอใจ ไม่ต้องกังวลไปนะคะ เราสามารถเริ่มสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงได้ด้วยวิธีเหล่านี้ค่ะ
🔸 ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training)
การเดินหรือวิ่งอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง แต่อาจไม่เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อค่ะ ลองเพิ่มท่าออกกำลังกายง่ายๆ อย่างการสควอท (Squat) ดันพื้น หรือยกขวดน้ำเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาและแข็งแรงขึ้นค่ะ
🔸 เติมโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
โปรตีนคือวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อ เราจึงควรพยายามเลือกทานแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา อกไก่ ไข่ หรือโปรตีนจากพืช ให้กระจายไปในแต่ละมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายมีกรดอะมิโนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออยู่เสมอค่ะ
🔸 หมั่นขยับตัวระหว่างวัน
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ควรตั้งนาฬิกาเตือนให้ตัวเองลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบจากการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานค่ะ
ที่มา : Bluzone