อยากมีกล้ามอก

อยากได้ท่าเล่นกล้ามอกที่ได้ผมแน่นอนหน่อยคับ และแนะนำการกินด้วย ตอนนี้สูง170กว่าเกือบ80 หนักแค่59 การกินแบ่งเป็นมื้อย่อย4-5มื้อ อยากถามอีกคือกินแล้วตอนนี้เหมือนลงพุงนิดๆส่วนอื่นไม่ค่อยเพิ่มอยากให้มันไปเพิ่มส่วนอื่นด้วยคับต้องทำไง ออกกำลังอาทิตล่ะ4วันคับ หรือใครอยากแนะนำอะไรเพิ่มได้เลยคับ