ช่วยแนะนำ วิธีลดน้ำหนัก ของคนไม่มีเวลาหน่อยครับ

สวัสดีครับทุกๆท่าน ผมเป็นคนนึงที่เริ่มอ้วนจากที่ผอมมากๆ ใหม่ปี 2556 ผมเคยหนักแค่ 49-52 แต่ตอนนี้ 2559 หนัก 75 มีแต่พุง ไม่มีกล้ามเนื้อเลยครับ หวั่นเป็นโรคอ้วน
สาเหตุที่ผมอ้วน ผมเดาว่า มาจากการกินอาหาร รอบดึก บางที 3ทุ่ม 4ทุ่ม 5ทุ่มก็มี กินทุกวัน ตลอด 2ปีกว่า
ผมอยากทราบรายละเอียดของการ ลดน้ำหนัก ฉบับรายละเอียดปีกย่อย เพราะผมหากระทู้ของคนที่ลดน้ำหนักแต่ไม่ตรงประสงค์ของผมเลยครับ
จุดประสงค์ของผมที่ต้องการ
1. การกินอาหาร ว่า กินอะไร กินที่โมง-กี่โมง (เน้นไปเลยครับว่ากินอะไร ไม่ใช่แค่บอกว่า งดแป้ง น้ำตาล แล้วให้กินผัก) ผักอะไร กินข้าวอะไร จันทร์-อาทิตย์ กินอะไรบ้าง
2. อย่างที่บอกว่าผมไม่ค่อยมีเวลา คือ ตื่น 8.30 อาบน้ำแต่งตัวไปทำงาน เลิกงาน 3ทุ่ม ผมก็จะมีเวลาแค่ หลัง3ทุ่มครับ ยกเว้น วันอาทิตย์จะหยุดประจำ
3. ควรออก กำลังกายวันไหนบ้าง ทำอะไรบ้าง กี่นาที

ขอท่านที่เคยทำและลดได้จริงๆนะครับ ขอบพระคุณอย่างสูง