อยากลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา ทำยังไงดีครับ?

ปัจจุบัน ส่วนสูง 17 น้ำหนัก 75+ ทำงานออฟฟิต ควรบริหารเวลาลดน้ำหนักยังไงดีครับ ที่จะช่วยลดพุง และน้ำหนัก ให้ปกติ ปกติเริ่มทำงาน เก้าโมงเช้าเลิกหกโมง แต่ใช้เวลาเดินทางถึงบ้าน สองทุ่มครึ่ง (บ้านอยู่ฝั่งธนที่ทำงานอยู่ลาดพร้าว) และต้องเข้านอนสี่ทุ่มตลอด อยากขอคำแนะนำในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับผม