จากกระทู้นี้นะครับ
http://pantip.com/topic/34765786
ทุกวันนี้ ก็ยังมีคนถามผมมามากเลย เรื่องว่าจะเริ่มต้นยังไง พอดีผมผ่าตัดเสร็จแล้ว ตอนนี้ ทั้งวิ่งทั้งฟิตเนสได้เป็นปกติแล้ว น้ำหนักตอนนี้ก็เหลือราวๆ 77-80ได้ body fat ก็เหลือราวๆ 17-18%
พอดีคนถามกันมาเยอะมากจริงๆ ก็เลยตั้งใจว่าจะเขียนอธิบายให้ละเอียดแล้วเก็บไว้ให้คนที่มาทีหลังอ่าน จะได้ไม่ต้องอธิบายซ้ำบ่อยๆ เอาเป็นว่าวันนี้ จะเริ่มอธิบายตอนแรกเลยนะครับ
อย่างที่บอกไปว่า มี 3 สิ่งที่เราจะต้องปฏิบัติ อย่างเคร่งครัด คือการ กิน ออกกำลัง และการพักผ่อน
วันนี้ จะอธิบายเรื่องการกินก่อนนะครับ อย่างที่บอกไปแล้วว่าที่เราอ้วนเพราะ เรากินมากกว่าที่ร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงานได้หมด
ให้สังเกตจากตัวเองเลย คนที่ไม่ได้อ้วนตั้งแต่เด็ก แต่น้ำหนักขึ้นมาในช่วงหลายปี หรือหลายเดือนที่ผ่านมา จะต้องมีพฤติกรรมบางอย่างที่เปลี่ยนไปเช่น บางคนเรียนจบแล้วมาอ้วนขึ้นตอนทำงาน แบบนี้คือน่าจะกินเท่าเดิมแหละ แต่กิจกรรมน้อยลง ยิ่งพวกสายออฟฟิศนี่หนักเลยเพราะเคลื่อนไหวน้อย
บางคนติดกาแฟ หรือ ชอบกินบุฟเฟ่ ลองสังเกตดู แต่มันจะต้องมีอะไรที่เปลี่ยนไปซักอย่าง แคลที่รับต่อวันมันถึงเกินจนสะสมจนอ้วน
ทีนี้พอเราจะมาลดความอ้วน บางคน ก็ไปนึกก่อนเลยว่า ไปหาสลัดหาผัก กินไม่กินแป้ง อันนี้ไม่ได้ครับ ให้คิดแบบนี้นะ
เราจะต้องกินแบบนี้ไปตลอดชีวิต ดังนั้น กินยังไง ให้ไม่เดือดร้อนชีวิต กินให้อิ่ม ไม่ใช่กินน้อยๆ ทำตัวอดๆอยากๆ แบบนี้ ทำไป 5 วัน ลดได้ 2กิโล วันที่ 6 ตบะแตก ไปกิน หมูกะทะ ขึ้นมา 3 กิโล เดือดร้อนพี่ตับพี่กระเพาะ พี่ลำไส้อีก แถมที่อดอยากมา 5 วัน ไม่มีอะไรดีขึ้น ทรมานตัวเองเล่นๆ
ให้กิน ให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย และ ในปริมาณที่พอเหมะ
http://iandmybody.com/daily-calorie...
อันนี้เป็นเวปคำนวนว่า ตัวเราควรใช้พลังงานวันละเท่าไหร่
หลักการคือ ใช้ให้มากกว่าที่กิน
บางคนบอกว่า งั้น ไม่กินเลย หรือกินน้อยๆ 500 - 1000 แคลลดได้แน่นอน
แน่นอนครับ ชีวิตพังแน่นอนครับ เพราะ ร่างกายเราจะรวน มันจะเรียนรู้ว่าเรากินน้อย พอกินน้อยพลังงานเข้าน้อย มันจะบอกว่างั้นกุก็ใช้น้อยด้วย จะได้สมดุล ชีวิตจะย่ำแย่ทันทีครับ ถ้าจะลดน้ำหนักอีก คือต้องตัดอาหารให้ต่ำลงอีก ต่ำมากๆ อาจจะต้องเอาใบไม้ทาตัวให้มันสังเคราะห์แสงเอง ซึ่งชีวิตจะไม่สมดุลแล้ว หรือต่อให้ทำได้ คุณจะได้หนังย้วยๆ มาอดมากย้วยมาก เพราะมันไม่มีกล้ามเนื้อดันขึ้นมา อันนี้เดี่ยวค่อยว่ากันต่อตอนออกกำลังกาย
เอาเป็นว่า กิน 3 มื้อได้ครับ 5 มื้อ 8 มื้อก็ยังได้ แต่ไม่ใช่ กิน 8 มื้อ มื้อละ พันแคล อันนี้กลายร่าง เป็นร่างขั้นสุดท้ายแน่นอน
คือเอาไอ้ที่คำนวนได้ว่าควรกินวันละกี่แคลนั่นหละครับ ไปจัดดูดีๆ หนักมื้อเช้า เที่ยงพอประมาณ เย็นนิดหน่อย ถ้าไม่อยู่ท้อง ให้ซอยเป็นมื้อย่อยๆเอา แล้วให้คิดด้วยว่า ต้องกินแบบนี้ไปตลอดชีวิตนะครับ ทำให้เป็น lifestyle ไปเลย
ไม่ใช่ว่า สุดโต่งขนาดว่า ชั้นจะลดความอ้วน ชั้นจะกินคลีนเท่านั้น สั่งร้านอาหารคลีนเลย มื้อละ 60 - 80 3 มื้อ รับรองกระเป๋าคลีนแน่นอน แถมผอมด้วยเพราะเงินเดือน 15000 กินได้ 10 วันอีก 20 วันกินลมเอา เพราะเงินหมด อันนี้ผอมออโต้ เพราะไม่มีเงิน
หรือบางคน มาเตรียมอาหารเองตอนเช้า ไปทำงานสายโดนเจ้านายด่าโดนไล่ออกอีก
คือเอาให้มันพอดีๆ และเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของตัวเองครับ ถ้าทำได้ก็ดี ถ้ามีเงินขนาดที่ทำไปแล้วมันไม่กระทบ หรือเดือดร้อนย่อมดีที่สุดครับ
แต่โดยส่วนตัวแล้ว ที่ผมทำแล้วได้ผลดีคืองดทอดงดมัน เพราะ น้ำมัน ไขมัน ให้พลังงานมากกว่า อย่างอื่น มาก เทียบให้เห็นภาพ ไข่ต้ม 3 ใบ กับไข่เจียว 1 ใบ ให้พลังงานเท่ากัน แต่ ความอิ่มต่างกัน แต่ก็ไม่ใช่จะกินไขมันไม่ได้เลยนะครับ คือง่ายๆเอาให้เหมาะสมครับ จะชีสจะเนย กินได้หมดแหละครับ แต่อย่างที่บอกเอาให้หลากหลาย
ผลไม้ ก็ให้กินผลไม้ ที่ไม่ได้หวานจัด เช่นมะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร พวกนี้หาง่ายไม่แพง บางคนหัวใสบอกผลไม้ งั้นมะม่วงเลย มีข้าวเหนียวเป็นคาร์บ มีกะทิเป็นไขมันจากพืช ครบ 5 หมู่เลยทีเดียว แหล่มมาก อันนี้ไม่ไหวนะครับบอกเลย
ให้กินวนๆไปครับอย่าจำเจ มันต้องโดนสารอาหาร ที่ร่างกายต้องครบไงครับ
เน้นนะครับ ให้กิน ให้ชีวิตเราเป็นปกติ แต่ไม่ใช่กินกาแฟเย็นเป็นปกตินะครับ บางคนเถียงบอกว่า ก็กาแฟ 3-600 แคลก็นับไปสิแล้วไปกินอย่างอื่นเพิ่มเอา ประเด็นคือ แคลที่ได้กับที่ดูดไปมันไม่ทำให้เราอิ่มไงครับ 400แคลนี่ กินนมพร่อง +โฮลวีตได้ 4 แผ่น เลย เห็นภาพมั๊ยครับ ว่าของให้พลังงานเท่ากัน แต่ ส่าวประกอบของสารอาหารกับความอิ่มต่างกัน
ในช่วงที่เริ่มลด หรือ ช่วงที่ยังไม่เข้าที่ ไม่อยากให้ไปกินพวกบุฟเฟ่ หมูกะทะ หรือไปปาร์ตี้ นะครับ ประเด็นคือ มันจะทำให้ใจเราไม่แข็งพอ ช่วงนี้ลืมเรื่อง ความอร่อย หรือ ความสุขในการกินไว้ก่อน เอาให้เราปรับ life style ให้ได้ก่อน แล้วจะมี วันพัก หรือ วันกินตามใจค่อยว่ากัน ถือว่าเป็นช่วงเริ่มฝึกสภาพจิตใจไปด้วยครับ
เอาที่ทำง่ายและทำได้ทุกวันครับ มีร้านตามสั่ง ก็สั่งได้ นึ่ง ต้ม ก่อน ไม่ได้ค่อยผัด ทอดให้เลี่ยง ไม่ใช่มีร้านตามสั่งอยู่ใต้หอ เดินไปสั่งข้าวเปล่า แล้วงัดปลากระป๋องจาก7-11 มากิน อันนี้ อาจจะโดนมีดคนขายได้ ก็สั่งต้มจืด ต้มยำก็น้ำใส ไป สุกี้ก็ยังดี
มีร้านส้มตำก็สั่งบอกน้ำปลาน้ำตาลน้อยๆ ไม่ใส่ได้ก็ดี รสชาติไม่ได้ก็อย่าไปเหวี่ยงแม่ค้า เดี๋ยวแม่ค้าจะเหวี่ยวงสากมา กินก๋วยเตี๋ยวก็บอกเค้าไม่เอากระเทียมเจียว ใช้ชีวิตให้เป็นปกติครับ
สรุปนะครับ 1. กินให้ครบ 5 หมู่ 2.เลือกกิน นึ่ง ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง ผัด ตามลำดับ เท่าที่หาได้ 3. ทำจนชินจนกลายเป็นชีวิตประจำวันและไม่ทำให้เดือดร้อนครับ อย่าทำตัวอดๆอยากๆ หิวโหย
ตอนหน้าจะมาต่อเรื่องการเริ่ม วางแผนการออกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองนะครับ ยาวหน่อย ค่อยๆอ่านไปนะครับ
เริ่มต้นลดความอ้วนทำยังไง
http://pantip.com/topic/34765786
ทุกวันนี้ ก็ยังมีคนถามผมมามากเลย เรื่องว่าจะเริ่มต้นยังไง พอดีผมผ่าตัดเสร็จแล้ว ตอนนี้ ทั้งวิ่งทั้งฟิตเนสได้เป็นปกติแล้ว น้ำหนักตอนนี้ก็เหลือราวๆ 77-80ได้ body fat ก็เหลือราวๆ 17-18%
พอดีคนถามกันมาเยอะมากจริงๆ ก็เลยตั้งใจว่าจะเขียนอธิบายให้ละเอียดแล้วเก็บไว้ให้คนที่มาทีหลังอ่าน จะได้ไม่ต้องอธิบายซ้ำบ่อยๆ เอาเป็นว่าวันนี้ จะเริ่มอธิบายตอนแรกเลยนะครับ
อย่างที่บอกไปว่า มี 3 สิ่งที่เราจะต้องปฏิบัติ อย่างเคร่งครัด คือการ กิน ออกกำลัง และการพักผ่อน
วันนี้ จะอธิบายเรื่องการกินก่อนนะครับ อย่างที่บอกไปแล้วว่าที่เราอ้วนเพราะ เรากินมากกว่าที่ร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงานได้หมด
ให้สังเกตจากตัวเองเลย คนที่ไม่ได้อ้วนตั้งแต่เด็ก แต่น้ำหนักขึ้นมาในช่วงหลายปี หรือหลายเดือนที่ผ่านมา จะต้องมีพฤติกรรมบางอย่างที่เปลี่ยนไปเช่น บางคนเรียนจบแล้วมาอ้วนขึ้นตอนทำงาน แบบนี้คือน่าจะกินเท่าเดิมแหละ แต่กิจกรรมน้อยลง ยิ่งพวกสายออฟฟิศนี่หนักเลยเพราะเคลื่อนไหวน้อย
บางคนติดกาแฟ หรือ ชอบกินบุฟเฟ่ ลองสังเกตดู แต่มันจะต้องมีอะไรที่เปลี่ยนไปซักอย่าง แคลที่รับต่อวันมันถึงเกินจนสะสมจนอ้วน
ทีนี้พอเราจะมาลดความอ้วน บางคน ก็ไปนึกก่อนเลยว่า ไปหาสลัดหาผัก กินไม่กินแป้ง อันนี้ไม่ได้ครับ ให้คิดแบบนี้นะ
เราจะต้องกินแบบนี้ไปตลอดชีวิต ดังนั้น กินยังไง ให้ไม่เดือดร้อนชีวิต กินให้อิ่ม ไม่ใช่กินน้อยๆ ทำตัวอดๆอยากๆ แบบนี้ ทำไป 5 วัน ลดได้ 2กิโล วันที่ 6 ตบะแตก ไปกิน หมูกะทะ ขึ้นมา 3 กิโล เดือดร้อนพี่ตับพี่กระเพาะ พี่ลำไส้อีก แถมที่อดอยากมา 5 วัน ไม่มีอะไรดีขึ้น ทรมานตัวเองเล่นๆ
ให้กิน ให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย และ ในปริมาณที่พอเหมะ
http://iandmybody.com/daily-calorie...
อันนี้เป็นเวปคำนวนว่า ตัวเราควรใช้พลังงานวันละเท่าไหร่
หลักการคือ ใช้ให้มากกว่าที่กิน
บางคนบอกว่า งั้น ไม่กินเลย หรือกินน้อยๆ 500 - 1000 แคลลดได้แน่นอน
แน่นอนครับ ชีวิตพังแน่นอนครับ เพราะ ร่างกายเราจะรวน มันจะเรียนรู้ว่าเรากินน้อย พอกินน้อยพลังงานเข้าน้อย มันจะบอกว่างั้นกุก็ใช้น้อยด้วย จะได้สมดุล ชีวิตจะย่ำแย่ทันทีครับ ถ้าจะลดน้ำหนักอีก คือต้องตัดอาหารให้ต่ำลงอีก ต่ำมากๆ อาจจะต้องเอาใบไม้ทาตัวให้มันสังเคราะห์แสงเอง ซึ่งชีวิตจะไม่สมดุลแล้ว หรือต่อให้ทำได้ คุณจะได้หนังย้วยๆ มาอดมากย้วยมาก เพราะมันไม่มีกล้ามเนื้อดันขึ้นมา อันนี้เดี่ยวค่อยว่ากันต่อตอนออกกำลังกาย
เอาเป็นว่า กิน 3 มื้อได้ครับ 5 มื้อ 8 มื้อก็ยังได้ แต่ไม่ใช่ กิน 8 มื้อ มื้อละ พันแคล อันนี้กลายร่าง เป็นร่างขั้นสุดท้ายแน่นอน
คือเอาไอ้ที่คำนวนได้ว่าควรกินวันละกี่แคลนั่นหละครับ ไปจัดดูดีๆ หนักมื้อเช้า เที่ยงพอประมาณ เย็นนิดหน่อย ถ้าไม่อยู่ท้อง ให้ซอยเป็นมื้อย่อยๆเอา แล้วให้คิดด้วยว่า ต้องกินแบบนี้ไปตลอดชีวิตนะครับ ทำให้เป็น lifestyle ไปเลย
ไม่ใช่ว่า สุดโต่งขนาดว่า ชั้นจะลดความอ้วน ชั้นจะกินคลีนเท่านั้น สั่งร้านอาหารคลีนเลย มื้อละ 60 - 80 3 มื้อ รับรองกระเป๋าคลีนแน่นอน แถมผอมด้วยเพราะเงินเดือน 15000 กินได้ 10 วันอีก 20 วันกินลมเอา เพราะเงินหมด อันนี้ผอมออโต้ เพราะไม่มีเงิน
หรือบางคน มาเตรียมอาหารเองตอนเช้า ไปทำงานสายโดนเจ้านายด่าโดนไล่ออกอีก
คือเอาให้มันพอดีๆ และเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของตัวเองครับ ถ้าทำได้ก็ดี ถ้ามีเงินขนาดที่ทำไปแล้วมันไม่กระทบ หรือเดือดร้อนย่อมดีที่สุดครับ
แต่โดยส่วนตัวแล้ว ที่ผมทำแล้วได้ผลดีคืองดทอดงดมัน เพราะ น้ำมัน ไขมัน ให้พลังงานมากกว่า อย่างอื่น มาก เทียบให้เห็นภาพ ไข่ต้ม 3 ใบ กับไข่เจียว 1 ใบ ให้พลังงานเท่ากัน แต่ ความอิ่มต่างกัน แต่ก็ไม่ใช่จะกินไขมันไม่ได้เลยนะครับ คือง่ายๆเอาให้เหมาะสมครับ จะชีสจะเนย กินได้หมดแหละครับ แต่อย่างที่บอกเอาให้หลากหลาย
ผลไม้ ก็ให้กินผลไม้ ที่ไม่ได้หวานจัด เช่นมะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร พวกนี้หาง่ายไม่แพง บางคนหัวใสบอกผลไม้ งั้นมะม่วงเลย มีข้าวเหนียวเป็นคาร์บ มีกะทิเป็นไขมันจากพืช ครบ 5 หมู่เลยทีเดียว แหล่มมาก อันนี้ไม่ไหวนะครับบอกเลย
ให้กินวนๆไปครับอย่าจำเจ มันต้องโดนสารอาหาร ที่ร่างกายต้องครบไงครับ
เน้นนะครับ ให้กิน ให้ชีวิตเราเป็นปกติ แต่ไม่ใช่กินกาแฟเย็นเป็นปกตินะครับ บางคนเถียงบอกว่า ก็กาแฟ 3-600 แคลก็นับไปสิแล้วไปกินอย่างอื่นเพิ่มเอา ประเด็นคือ แคลที่ได้กับที่ดูดไปมันไม่ทำให้เราอิ่มไงครับ 400แคลนี่ กินนมพร่อง +โฮลวีตได้ 4 แผ่น เลย เห็นภาพมั๊ยครับ ว่าของให้พลังงานเท่ากัน แต่ ส่าวประกอบของสารอาหารกับความอิ่มต่างกัน
ในช่วงที่เริ่มลด หรือ ช่วงที่ยังไม่เข้าที่ ไม่อยากให้ไปกินพวกบุฟเฟ่ หมูกะทะ หรือไปปาร์ตี้ นะครับ ประเด็นคือ มันจะทำให้ใจเราไม่แข็งพอ ช่วงนี้ลืมเรื่อง ความอร่อย หรือ ความสุขในการกินไว้ก่อน เอาให้เราปรับ life style ให้ได้ก่อน แล้วจะมี วันพัก หรือ วันกินตามใจค่อยว่ากัน ถือว่าเป็นช่วงเริ่มฝึกสภาพจิตใจไปด้วยครับ
เอาที่ทำง่ายและทำได้ทุกวันครับ มีร้านตามสั่ง ก็สั่งได้ นึ่ง ต้ม ก่อน ไม่ได้ค่อยผัด ทอดให้เลี่ยง ไม่ใช่มีร้านตามสั่งอยู่ใต้หอ เดินไปสั่งข้าวเปล่า แล้วงัดปลากระป๋องจาก7-11 มากิน อันนี้ อาจจะโดนมีดคนขายได้ ก็สั่งต้มจืด ต้มยำก็น้ำใส ไป สุกี้ก็ยังดี
มีร้านส้มตำก็สั่งบอกน้ำปลาน้ำตาลน้อยๆ ไม่ใส่ได้ก็ดี รสชาติไม่ได้ก็อย่าไปเหวี่ยงแม่ค้า เดี๋ยวแม่ค้าจะเหวี่ยวงสากมา กินก๋วยเตี๋ยวก็บอกเค้าไม่เอากระเทียมเจียว ใช้ชีวิตให้เป็นปกติครับ
สรุปนะครับ 1. กินให้ครบ 5 หมู่ 2.เลือกกิน นึ่ง ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง ผัด ตามลำดับ เท่าที่หาได้ 3. ทำจนชินจนกลายเป็นชีวิตประจำวันและไม่ทำให้เดือดร้อนครับ อย่าทำตัวอดๆอยากๆ หิวโหย
ตอนหน้าจะมาต่อเรื่องการเริ่ม วางแผนการออกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองนะครับ ยาวหน่อย ค่อยๆอ่านไปนะครับ