โค้ชค่ะ ช่วยหนูด้วยอยากจะหุ่นดี fit and firm กับเขาบ้าง

ขอคำแนะนำด้วยจ้า บางทีหาข้อมูลจากเน็ตอย่างเดียวก็ไม่รู้ว่าตัวเองมาถูกทางไหม
อยากมีที่ปรึกษา เพื่อนๆคนไหนมีคำแนะนำดีๆ บอกได้เลยจ้า

ข้อมูลส่วนตัว
1. เพศหญิง
2. อายุ 28
3. น้ำหนัก 53
4. สูง 158
5. fat 28
6. ทำงานออฟฟิต
7. อาหารมื้อเช้า (ชาเขียวนม+ข้าวราดแกง)
    อาหารกลางวัน (ข้าวราดแกง+ผลไม้)
    อาหารเย็น (ก๋วยเตี๋ยว/บะหมี่/อาหารตามสั่ง+น้ำอัดลม)
8. ไม่เคยออกกำลังกายเลย กินข้าวเสร็จนั่งจิ้มโทรศัพท์ ดูซีรี่ย์เกาหลี

สิ่งที่ปฏิบัติมา 1 เดือนเต็ม
1. อาหารเช้า (กาโนร่า+นมจืด) หรือ (ผลไม้+ไข่ต้ม) หรือ (แซนวิชทูน่า+นมจืด)
2. อาหารกลางวัน ทำข้าวกล่องมาทานเอง ใช้ข้าวไรเบอรรี่ กับข้าวประเภทผัดผัก ไข่ต้ม น้ำพริก ลาบไก่ ยำไก่ วัตถุดิบที่ใช้ทำจากอกไก่หรือเนื้อปลา และผลไม้
3. อาหารเย็น (ข้าว+กับข้าวทำเอง)
4. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท/คาดิโอตามคลิปใน youtube ประมาณ 30 -45 นาทีต่อวันหลังเลิกงาน ออก 3 วันหยุด 1 วัน

คำถาม
1. อยากทราบว่าตารางอาหารที่เหมาะสมควรเป็นเช่นไร ควรกินโปรตีน คาร์โบเท่าไหร่ต่อวัน
2. อยากได้ตารางออกกำลังกายที่เหมาะสม ตอนนี้มีปัญหาไขมันหน้าท้องหนาเป็นคนหนังท้องหนามาก และต้นขาเซลลูไลซ์เยอะมาก
3. ปฏิบัติตามข้างต้นมา 1 เดือนมีหลุดบ้าง แต่น้ำหนักไม่ลงเลย มีความรู้สึกแค่ว่ากระฉับกระเฉงขึ้น และขาแน่นขึ้น หน้าท้องยื่นและใหญ่เหมือนเดิม
   เป็นเรื่องปกติไหม หรือควรปฏิบัติตนอย่างไรเพิ่มเติม
4. เท่าที่หาความรู้ว่ามาการออกกำลังกายควรวัด fat เป็นหลัก เลยไปแอบชั่งน้ำหนักที่วัด fat ที่ห้างมา การลด fat ใช้ระยะเวลานานไหม จาก28 จะลดให้ได้ 20