มีดัมเบล แต่ยังไม่มีม้านอนยกดัมเบลล์ ขอคำแนะนำ และท่า สำหรับเพิ่มกล้ามแขนหน่อยครับ

คือผมเป็นคนค่อนข้างผอมครับ แล้วอยากออกกำลังกายเพื่ออยากจะเพิ่มกล้ามหน่อยครับ เวลาใส่เสื้อได้ดูแขนใหญ่ๆหน่อยครับ
ตอนนี้ผมซื้อดัมเบลมา 1 ข้าง กับแขนอีก 1 ข้างครับ กำลังทยอยซื้อเรื่อยๆครับ รวมถึงม้านอนยกดัมเบลล์ด้วยครับ
แต่ก็ยกไปบ้างแล้ว ปวดแขน หายปวดมาแล้ว ครบ 1 อาทิตย์แล้วครับ

เลยอยากจะขอคำแนะนำ รวมถึงเทคนิคและวิธีการเล่น รวมถึงท่าต่างๆ เวลาการเล่น และ อาหารด้วยก็ได้ครับผม เพราะตอนนี้ผมก็ใช้แอพพลิเคชั่นทางมือถือควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอยู่ครับว่าต้องกินเท่าไหร่เพื่อให้น้ำหนักขึ้น (บอกชื่อแล้วช่วยบอกวิธีหน่อยนะครับ ผมมือใหม่จริงๆ)
ตอนนี้ผมอยากเอากล้ามให้ใหญ่ก่อนน่ะครับอย่างอื่นค่อยว่ากันตอนมีอุปกรณ์ครบๆกว่านี้ รวมถึงไปฟิตเนสด้วยเพราะผมก็หาๆที่ไว้อยู่บ้างครับแต่ยังไม่กล้าไป

ยังไงก็ขอบคุณพี่ๆทุกคนสำหรับคำตอบ และคำแนะนำต่างๆล่วงหน้านะครับผม
ปล. ที่ผมยังไม่ไปฟิตเนสเพราะผมยังไม่กล้าครับผม ขอเล่นที่บ้านก่อนดีกว่าครับ