เล่นยังไงให้ได้ผล

สอบถามครับ...ผมเพิ่งจะเริ่มเล่นฟิตเนทได้สองอาทิตย์แต่เล่นไม่ค่อยเป็นอยากได้ตารางการเล่นและการกินที่ถูกต้องเล่นยังไงให้ได้ผลอยากได้กล้ามอกก่อนค่อยๆเล่นไปช่วยแนะนำหน่อยครับ...😊😊😊😊