ช่วยจัดตารางอาหารของคนเล่นกล้ามหน่อยครับ

พึ่งผ่าตัดขากรรไกรมา ต้องกินอาหารที่เหลวและไม่มีกากเท่านั้น พักฟื้นผ่านมา 7 วัน น้ำหนักตัวหายไป 6 kg (จาก 72--->66) สูง 174 กลัวกล้ามเนื้อที่ทำมาก่อนผ่าตัดหายไปมากครับ  ตอนนี้กินอยู่ 1000 cal

ผมอายุ 16 ปี สูง 174 หนัก 64 // เคยเล่น พวก Calisthenic มาเเล้ว เเต่มันไม่ใหญ่ เเค่กระชับเลยกะว่าจะไปเล่น ฟิตเนส เเทน ช่วยจัดตารางเวทให้ผมหน่อยครับ // เเบบ 4 วันต่อสัปดาห์ ว่าควรเล่นกล้ามเนื้อส่วนใหน

อยากจะขอความรู้หน่อยว่า skinny fat เริ่มเล่นกล้าม ใช้ตารางฝึกไหนแล้วได้ผลดี ขอบคุณล่วงหน้าครับ

สวัสดีครับ คือ แบบถอดเสื้อแล้วกำลังสวย หรือใส่เสื้อกล้ามแล้วดูเท่ ๆ แต่ติดปัญหาคือ ผมไม่มีเงินเข้าฟิตเนส ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย (แต่ผมมี กระสอบทรายอยู่ ใบ1) พอจะมี ท่าออกกำลังกาย ยังไงบางคับ ผมอ

พอดีกำลังจะย้ายที่อยู่ค่ะได้สำรวจละแวกที่จะไปอยู่แล้ว พบว่าแถวนั้นมีแต่คนออกกำลังกายกันเยอะมาก ตำแหน่งงานแถวนั้นก็มีแต่สไตล์นี้ทั้งหมดเลย เบื้องต้นตัวเองเป็นคนชอบกีฬาค่ะแต่ไม่ได้เล่นกีฬาอะไรจริงจังเล

ผมหนัก53ครับ สูง 178 อยู่ผอมมากเลย อายุ20 อยากถามคนที่ผอมแล้วฟิตหุ่นมีกล้ามเนื้อแบบกล้ามหล่อๆอะครับ ไม่ใหญ่เหมือนคนเล่นกล้าม มีวิธีการกินยังไงบ้างกินอะไรบ้าง ออกกำลังกายท่าอะไร กี่เซ็ต ขอละเอียดเลยยิ่