ช่วยจัดตารางอาหารของคนเล่นกล้ามหน่อยครับ

สวัสดีครับ ผม อายุ 27 สูง 174 หนัก 83 เอว 36-37 ลงพุงขนาดใหญ่เป็นก้อนเดียว สูบบุหรี่ 7-9 ม้วนต่อวัน เพิ่งหัดเล่นเวท รบกวนผู้รู้จัดตารางการเล่น และ ตารางอาหารให้หน่อยครับ ในแต่ละ 1 อาทิตย์ ในแต่ละเดือน

พึ่งผ่าตัดขากรรไกรมา ต้องกินอาหารที่เหลวและไม่มีกากเท่านั้น พักฟื้นผ่านมา 7 วัน น้ำหนักตัวหายไป 6 kg (จาก 72--->66) สูง 174 กลัวกล้ามเนื้อที่ทำมาก่อนผ่าตัดหายไปมากครับ  ตอนนี้กินอยู่ 1000 cal

อยากจะขอความรู้หน่อยว่า skinny fat เริ่มเล่นกล้าม ใช้ตารางฝึกไหนแล้วได้ผลดี ขอบคุณล่วงหน้าครับ

ผมอายุ 16 ปี สูง 174 หนัก 64 // เคยเล่น พวก Calisthenic มาเเล้ว เเต่มันไม่ใหญ่ เเค่กระชับเลยกะว่าจะไปเล่น ฟิตเนส เเทน ช่วยจัดตารางเวทให้ผมหน่อยครับ // เเบบ 4 วันต่อสัปดาห์ ว่าควรเล่นกล้ามเนื้อส่วนใหน

คือผมอายุ 16 ว่าจะเล่นฟิตเนทให้หุ่นดูมีกล้าม ผมสูง 169-170 นน. 53 กก. ผมอยากจะถามเรื่องการกินน่ะคับ ผมเล่นฟิตเนทตกอาทิตย์ละประมาณ 3-4วัน กะจะกิน เวย์โปรตีน กล้วยน้ำว้า ไข่ไก่ อกไก่ ผู้รู้ช่วยแนะนำ และ

สวัสดีครับ ผมชื่อ อ้น อายุ 19 ผมเป็นคนผอมมากกกกเลยที่เดียว หนัก 45 สูง 180 เป็นคนกินอาหารได้ไม่เท่าไรก็อิ่ม กินได้น้อย เเล้วก็หันมาเล่นกล้าม อยู่2-3เดือน น้ำหนักผมขึ้นได้ช้ามาก ขึ้นมากแค่ 3-4 กิโล คว

ผมผอมมากครับ สูง 174 แต่หนัก 54 เวลาเดินนี่เหมือนกุ้งแห้งเลย อยากทราบวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยการออกกำลังครับ ต้องออกกำลังกายแบบไหน และกินแบบไหน ถึงจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักขึ้นได้ครับ และอยากรู้วิธ

ผมหนัก53ครับ สูง 178 อยู่ผอมมากเลย อายุ20 อยากถามคนที่ผอมแล้วฟิตหุ่นมีกล้ามเนื้อแบบกล้ามหล่อๆอะครับ ไม่ใหญ่เหมือนคนเล่นกล้าม มีวิธีการกินยังไงบ้างกินอะไรบ้าง ออกกำลังกายท่าอะไร กี่เซ็ต ขอละเอียดเลยยิ่

พอดีกำลังจะย้ายที่อยู่ค่ะได้สำรวจละแวกที่จะไปอยู่แล้ว พบว่าแถวนั้นมีแต่คนออกกำลังกายกันเยอะมาก ตำแหน่งงานแถวนั้นก็มีแต่สไตล์นี้ทั้งหมดเลย เบื้องต้นตัวเองเป็นคนชอบกีฬาค่ะแต่ไม่ได้เล่นกีฬาอะไรจริงจังเล