อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง

อยากเล่นกล้ามครับ อาย20 หนัก 50 สูง 173 ไม่ต้องมาไล่ให้ไปกินข้าวก่อนนะครับกินอยู่แล้ว ผอมแห้ง อยากได้ตารางอาหารการกิน ท่าเล่นชนิดแต่ละวัน  การพักผ่อน การนอน แนะนำ เวย์โปรตีน(ขอเว็บซื้อเวย์ให้คำแนะนำ)หรืออะไรต่างๆที่ศัพท์เล่นกล้ามที่ต้องรู้ เล่นเองไม่มีเทรนเนอร์ครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ