อยากทราบปริมาณโปรตีน

ตอนนี้ผมน้ำหนัก 61 กก. สูง 175 ซม. กินโปรตีน มื้อละประมาณ 100 กรัม(เนื้อก่อนปรุง) โดยมีการเล่น body weight สัปดาห์ละ 6 วัน วันละ 1 ชม และเดินสัปดาห์ละ 4 วัน วันละ 45 นาที ระยะทาง 4.8 กม. อยากทราบว่าโปรตีนเพียงพอไหมครับ และพอมีตารางเมนูอาหารฉบับบง่ายบ้างไหมครับ