อยากรู้วิธีลดความอ้วนแบบถูกวิธีครับผม

ครับผม สวัสดีครับ
ผมอายุ 20 สูง 165 ซม. หนัก 95 กก.

ผมเริ่มลดความอ้วนไปสองอาทิตย์แล้วครับ คนอื่นแนะนำให้อดอาหารเย็น งดอาหารประเภทแป้ง เนื้อ ไขมัน นำ้ตาล กินแต่ผัก แต่ผมก็กินแต่ผักนะครับเนื้อนิดหน่อยแต่กินเยอะอยู่ แต่อาหารเย็นผมงดครับ อาทิตย์แรกทำได้ครับ แต่ช่วงเย็นเป็นอะไรที่น่าหงุดหงิด เพราะงดแล้วปวดหัวตลอดเวลาครับ ผมออกกำลังกายโดยการเข้าฟิตเน็ตครับปั่นจักรยานวันละ 45 นาที ปรากฎว่าอาทิตย์แรกลดไป 3 กิโล ดีใจมากครับ แต่อาทิตที่ 2 ไม่ยอมลดเลยขึ้นเป็น 94 ทั้งที่ทำเหมือนอาทิตย์แรก

ถามเป็นข้อๆเลยนะครับ
1 งดอาหารเย็นดีมั๊ยครับสำหรับคนที่มีอายุ รูปร่าง อย่างผม
2 ปั่นจักรยานในฟิตเน็ตจะมีค่าบกว่าเราลดไปกี่ kcal อยู่เชื่อได้ไหมครับ
3 ผมควรปั่นจักรยานด้วยความเร็วเท่าไหร่ นานเท่าไหร่จึงจะลดได้ครับ
4 ผมควรกินอาหารประเภทอะไรมากน้อยแค่ไหนดีครับ
5 เห็นคนอื่น 4 เดือนจาก 100 กก. ลดเหลือ 50-60 กก. เขาทำยังไงครับ
6 ใช้อาหารเสริมดีมั๊ยครับ ควรจะใช้ไหม แล้วใช้อะไรครับ
7 ผมไปฟิตเน็ตทุกวันแต่ไม่รู้ว่าเครื่องเล่นตัวไหนใช้คาร์ดิโอได้ดีจึงขอคำแนะนำครับ มีรูปด้วยยิ่งดีครับ
8 ช่วงเวลาไหนควรออกกำลังกายครับ
9 กินนำ้ตอนคาร์ดิโอดีไหมครับ
10 ควรเว้นการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารกี่นาทีครับ

ปล 1 ผมวิ่งไม่ได้นะครับเพราะนำ้หนักเยอะเลยเจ็บข้อเท้า

ขอบคุณล่วงหน้าครับผม รออ่านอยู่หน้าคอมครับ เดี๋ยวจะไปฟิตเน็ตแล้ว