คนไม่เคยออกกำลังกายวิ่งวันแรก 7 กิโลเมตร ใช้เวลา 50 นาที ขอคำแนะนำทีครับอยากแข็งแรง

ผม อายุ 29 สูง 172 หนัก 73 ครับ อยากออกกำลังกายเพราะอายุเยอะขึ้น กลัวโรคภัยถามหา ส่วนตัวไม่ชอบเล่นกีฬาเลย ไม่เคยออกกำลังกาย แต่วันนี้คิดอยากออกกำลังกาย  ตั้งเป้าไว้ 7 กิโลเมตร ครับ วิ่งข้ามหมู่บ้านแล้วกลับมาที่บ้านตัวเอง  ระยะทางไปกลับ 7 กิโลเมตร วิ่งไปเรื่อยๆแบบไม่หยุดพักครับ ได้เวลาคร่าวๆ ประมาณ 50 นาที  เหนื่อยพอประมาณแต่ปวดขามากกว่าครับ  อยากถาม สมาชิกครับว่า  ร่างกายผมอยู่ประเภทไหนครับเพราะไม่เคยออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

ปล. ถ้าผมอยากมีร่างกายแข็งแรง แบบ ทหารรบพิเศษ ผมควรฝึกวิ่งยังไงบ้างครับ ใช้เวลาฝึกนานไหม ขอบคุณครับ