ช่วยแนะนำการเริ่มฝึกซ้อมไตรกีฬา (สำหรับคนที่ไม่ใช่นักกีฬา)

ตามหัวข้อเลยครับ
- ผมเป็นพนักงานบริษัท อายุ30ปี มีพื้นฐานในการออกกำลังกายนิดหน่อย เช่นวิ่ง10กิโลเมตร ปั่นจักรยานยังไม่เกิน60กิโลเมตร
- เริ่มทำงาน 07:30 - 16:30 น. หยุดเสาร์-อาทิตย์
- อยากไปไตรกีฬาครับ ตอนนี้กำลังหยุดเหล้า และเลิกบุหรี่ (จะดูดเฉพาะตอนกินเหล้า)
- มีท่านไหนมีตารางการฝึกซ้อมสำหรับมือใหม่ หรือท่านไหนที่ตารางชีวิตคล้ายๆผม อยากรู้ว่าฝึกซ้อมกันยังไงครับ
ปล.จักรยานที่ใช้ปัจจุบันเป็นเสือภูเขา กำลังเก็บตังซื้อจักรยานโครงแอร์โร่ ปลายปีนี้ครับ