ออกกำลังกายตอนเย็น ต้องกินข้าวเย็นตอนไหน

อยากทราบว่า ถ้าเราจะออกกำลังกายตอนเย็น หลังเลิกเรียน  จะกินข้าวเย็นหลังออกกำลังกาย หรือก่อนออกกี่ชั่วโมง/นาทีดีคะ  เเล้วควรกินอะไรถึงจะช่วยให้ที่ออกมาได้ผล  ขอบคุณค่า