อายุ 49 ออกกำลังกายได้นานมากขนาดใหนครับ

คือผมอายุ49สูง182หนัก80(ลงพุง)  เมื่อ4ปีที่แล้ววิ่งธรรมดาได้ครั้งละประมาณ4ก.ม. ไม่เหนื่อยมากตอนนั้นพอมีเวลา แต่หยุดมา4ปีไม่ได้ออกกำลังกายเลย เริ่มมีอาการปวดเมื่อย(ในชีวิตนอนโรงพยาบาลวันเดียวครั้งเดียว)ตามแผ่นหลัง อยากทราบว่าถ้าจะกลับไปออกกำลังกายผมจะเริ่มที่ทำอะไรดีครับเวลาใหนเหมาะที่สุดใช้เวลานานไม๊ น้ำหนักขนาดนี้ถือว่าอ้วนไม๊ครับ แล้วถ้าออกกำลังกายมันจะลดความอ้วนไปด้วยไม๊ครับ