แชร์วิธีแก้ไขอาการ "ตื่นมาแล้วยังเหนื่อย" ปรับพฤติกรรมการนอนยังไงให้ตื่นมาสดชื่น ตื่นแล้วไม่เพลีย

สวัสดีครับทุกคน เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยเจอภาวะที่นอนครบ 7-8 ชั่วโมงแล้ว แต่ตื่นเช้ามากลับรู้สึกสมองมึนงง อ่อนเพลีย เหมือนไม่ได้นอนทั้งคืน วันนี้ผมเลยอยากมาแบ่งปันเทคนิคการปรับพฤติกรรมการนอนที่ลองทำตามได้จริง เพื่อช่วยให้การพักผ่อนมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ 

แนวทางปรับพฤติกรรมการนอน

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
การตั้งนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้คงที่สำคัญมาก ควรพยายามนอนและตื่นในเวลาเดิมทั้งวันทำงานและวันหยุด เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินและปรับสมดุล Hormones การนอนได้ดีขึ้น 
2. งดหน้าจอทุกชนิดก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
แสงสีฟ้า (Blue Light) จากสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์จะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้สมองเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวันและหลับได้ไม่ลึกพอ
3. จัดห้องนอนให้เอื้อต่อการหลับลึก
ปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับที่เย็นสบาย (ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส) ปิดไฟให้มืดสนิท หรือใช้ผ้าม่านกันแสง และดูแลเรื่องเสียงรบกวนให้เรียบร้อย 
4. เลี่ยงมื้อหนักและคาเฟอีนช่วงเย็น
ควรงดกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่ายสอง และไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะระบบย่อยอาหารที่ทำงานหนักจะขัดขวางการหลับลึก

ข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม 

1. อย่าใช้นิสัยนอนชดเชยในวันเสาร์-อาทิตย์ การตื่นสายกว่าปกติหลายชั่วโมงในวันหยุดจะทำให้ระบบการนอนรวน และเกิดอาการเพลียหนักกว่าเดิมในเช้าวันจันทร์ 
2. หากมีอาการกรนเสียงดังหรือสะดุ้งตื่นกลางดึก อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจ Sleep Test ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ครับ