นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) โพสต์ข้อความลงบนเฟซบุ๊ก Veerapun Suvannamai ระบุว่า Sleep Hygiene — คู่มือนอนหลับให้ดีโดยไม่ต้องพึ่งยา บทที่ 13 (จากหนังสือ ก่อนจะป่วย คัมภีร์เวชศาสตร์วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพยั่งยืน)
มีคนไข้คนหนึ่งที่มาหาผมด้วยปัญหานอนไม่หลับมาหลายปีครับ เธออายุ 52 ปี ใช้ยานอนหลับมาสองปีแล้ว บางคืนกินยาแล้วยังนอนไม่หลับ บางคืนหลับได้แต่ตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ และทุกเช้าตื่นมาด้วยความรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย เธอบอกว่า "เป็นแบบนี้มานานจนรู้สึกว่าคงต้องกินยาไปตลอดชีวิตแล้วหมอ"
ผมถามเธอว่าทำอะไรบ้างก่อนเข้านอน?เธอตอบว่า นอนดูซีรีส์บนเตียงจนง่วง บางทีดูถึงตีหนึ่งตีสอง ถ้านอนไม่หลับก็เล่นโทรศัพท์ไปเรื่อย ๆ วันหยุดนอนตื่นสายชดเชย และดื่มกาแฟตอน
บ่ายสองเป็นประจำเพราะง่วงตอนบ่าย
ผมพยักหน้า แล้วบอกเธอว่า "คุณทำเกือบทุกอย่างที่ทำให้นอนไม่หลับได้สำเร็จมากเลยนะครับ"
เธอมองผมงุนงง
"และข่าวดีคือ ทุกอย่างที่คุณทำ คุณเปลี่ยนได้ทั้งนั้น"
Sleep Hygiene คืออะไร และไม่ใช่อะไร?
คำว่า Sleep Hygiene หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ ฟังดูเป็นเรื่องของความสะอาด แต่จริง ๆ หมายถึงพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น
สิ่งที่ Sleep Hygiene ไม่ใช่คือยา ไม่ใช่เทคโนโลยี และไม่ใช่การซื้ออะไรเพิ่มเติม มันคือการปรับพฤติกรรมโดยอาศัยความเข้าใจว่าร่างกายและสมองทำงานอย่างไรในเรื่องการนอน
แนวทางการรักษาที่มีหลักฐานดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรังในปัจจุบันไม่ใช่ยา แต่คือ CBT-I หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ) ซึ่งรวม Sleep Hygiene เข้าไปด้วย และงานวิจัยพบว่าได้ผลดีกว่ายานอนหลับในระยะยาว โดยไม่มีผลข้างเคียงและไม่ทำให้ติด¹
เข้าใจระบบสองตัวที่ควบคุมการนอน
ก่อนจะพูดถึงวิธีปฏิบัติ อยากให้เข้าใจว่าร่างกายควบคุมการนอนหลับด้วยระบบสองระบบที่ทำงานร่วมกัน เพราะถ้าเข้าใจระบบ คุณจะเข้าใจว่าทำไมแต่ละข้อแนะนำถึงสำคัญ
ระบบแรก — Sleep Pressure หรือแรงกดดันการนอน
ทุกชั่วโมงที่คุณตื่นอยู่ สารเคมีชื่อ Adenosine ในสมองสะสมขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนทรายที่ค่อย ๆ ถมลงในนาฬิกาทราย ยิ่งสะสมมากยิ่งรู้สึกง่วง และเมื่อคุณหลับ Adenosine ถูกกำจัดออกไป ทำให้ตื่นมารู้สึกสดชื่น
กาแฟทำงานโดยการไปปิดกั้นตัวรับ Adenosine ในสมอง เหมือนเอาฝาปิดนาฬิกาทราย ทรายยังสะสมอยู่แต่คุณไม่รู้สึก พอกาแฟหมดฤทธิ์จึง "ง่วงพร้อมกัน"
ระบบที่สอง — Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวภาพ
ตามที่อธิบายในบทที่ 12 นาฬิกาชีวภาพถูกตั้งโดยแสงและความมืด และส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ควรง่วงและเมื่อไหร่ควรตื่น
การนอนหลับที่ดีเกิดขึ้นเมื่อทั้งสองระบบนี้ทำงานสอดคล้องกัน กล่าวคือเมื่อ Sleep Pressure สูงพอและนาฬิกาชีวภาพส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนพร้อมกัน
พฤติกรรมที่ทำลายการนอนส่วนใหญ่ทำให้ระบบใดระบบหนึ่งหรือทั้งสองระบบทำงานผิดพลาด
ใครที่นอนไม่หลับลองทำสิบสองข้อปฏิบัติที่มีหลักฐานรองรับนี้ดูนะครับ
ข้อที่ 1 — ตื่นในเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด
นี่คือข้อที่สำคัญที่สุดและหลายคนทำไม่ได้ครับ เพราะวันหยุดมักอยากนอนตื่นสายชดเชย
แต่ความสม่ำเสมอของเวลาตื่นคือสมอของนาฬิกาชีวภาพ เมื่อคุณตื่นเวลาเดิมทุกวัน แสงแดดยามเช้าตั้งค่านาฬิกาชีวภาพใหม่ ทำให้ระบบทั้งหมดทำงานสอดคล้องกัน แต่เมื่อวันหยุดตื่นสายสองถึงสามชั่วโมง ก็เหมือนกับบินข้ามเส้นแบ่งเวลาและกลับมาทุกสัปดาห์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า Social Jetlag (ภาวะที่นาฬิกาชีวภาพไม่ตรงกับเวลาทางสังคม คล้ายอาการ Jetlag แต่เกิดจากการเปลี่ยนเวลานอนในวันหยุด) ²
ถ้าเคยรู้สึกว่าวันจันทร์หนักมากเป็นพิเศษ นั่นคือ Social Jetlag ครับ
ข้อที่ 2 — รับแสงแดดตอนเช้าทันทีหลังตื่น
ออกไปรับแสงธรรมชาติภายใน 30-60 นาทีหลังตื่น แม้แค่ยืนที่หน้าต่างหรือระเบียงก็ยังดี เพราะแสงธรรมชาติมีความเข้มสูงกว่าแสงในอาคารมากถึงร้อยเท่า และส่งสัญญาณที่ชัดเจนให้นาฬิกาชีวภาพว่าวันเริ่มต้นแล้ว
การรับแสงตอนเช้ายังตั้งค่าให้ Melatonin เริ่มหลั่งในเวลาที่เหมาะสมในตอนกลางคืน ประมาณ 12-14 ชั่วโมงต่อมา³
ข้อที่ 3 — หลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่ายสอง
ครึ่งชีวิตของคาเฟอีน (เวลาที่ร่างกายใช้กำจัดครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนออกไป) อยู่ที่ประมาณ 5-7 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าคุณดื่มกาแฟตอนบ่ายสาม ตอนสี่ทุ่มยังมีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งอยู่ในร่างกาย และมันกำลังปิดกั้น Adenosine ซึ่งเป็น Sleep Pressure อยู่นั่นเอง
คนที่มีพันธุกรรมบางชนิดกำจัดคาเฟอีนช้ากว่าปกติ ทำให้ครึ่งชีวิตยาวถึง 10-12 ชั่วโมง ดังนั้นบางคนที่ "กินกาแฟตอนเย็นแล้วไม่ง่วง" อาจเพราะชิน หรืออาจเพราะยังมีคาเฟอีนค้างอยู่และกำลังรบกวนคุณภาพการนอนโดยที่ไม่รู้ตัว⁴
ข้อที่ 4 — ห้องนอนต้องมืด เย็น และเงียบ
อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ที่ประมาณ 18-20 องศาเซลเซียส ซึ่งเย็นกว่าที่หลายคนคิด เหตุผลคือในระหว่างนอนหลับอุณหภูมิร่างกายส่วนกลางต้องลดลงประมาณ 1-2 องศาเพื่อเข้าสู่สภาวะการนอนหลับลึก การนอนในห้องที่ร้อนเกินไปทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงไม่เพียงพอ และรบกวนคุณภาพการนอนหลับลึก⁵
สำหรับความมืด แสงจากหน้าต่าง หน้าจอนาฬิกา หรือไฟ Standby ของอุปกรณ์ต่าง ๆ ล้วนรบกวน Melatonin ได้แม้ในปริมาณน้อย การใช้ผ้าปิดตาหรือผ้าม่านกันแสงช่วยได้มาก
ข้อที่ 5 — ไม่ใช้หน้าจอในห้องนอน หรืออย่างน้อยหยุด 60 นาทีก่อนนอน
นี่คือข้อที่ทำยากที่สุดในยุคนี้ครับ เพราะโทรศัพท์กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกคน
แต่ปัญหาของแสงสีฟ้าจากหน้าจอในยามค่ำมีสองชั้น ชั้นแรกคือกดการหลั่ง Melatonin ดังที่อธิบายในบทที่ 12 ชั้นที่สองคือเนื้อหาใน Social Media ข่าว หรือซีรีส์ กระตุ้นสมองให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวและอารมณ์ ซึ่งขัดแย้งกับสภาวะผ่อนคลายที่จำเป็นก่อนนอน
ถ้าทำไม่ได้เลย อย่างน้อยให้เปิด Night Mode หรือ Dark Mode ลดความสว่างหน้าจอให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์
ข้อที่ 6 — เตียงไว้สำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
ข้อนี้ฟังดูแปลก แต่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับครับ สมองเรียนรู้ผ่านการเชื่อมโยง ถ้าคุณดูซีรีส์บนเตียง ทำงานบนเตียง หรือเล่นโทรศัพท์บนเตียง สมองจะเชื่อมโยงเตียงกับการตื่นตัว ไม่ใช่การนอน ในทางกลับกัน ถ้าคุณใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น สมองจะเรียนรู้ว่าเมื่อนอนลงบนเตียงคือสัญญาณของการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว⁶
ข้อที่ 7 — ถ้านอนไม่หลับใน 20 นาที ให้ลุกขึ้น
นี่คือข้อที่ขัดกับสัญชาตญาณมากที่สุดครับ แต่สำคัญมากในการรักษาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงและไม่หลับ สมองจะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลและความหงุดหงิด ยิ่งนาน ยิ่งแย่ลง
วิธีที่ถูกต้องคือลุกขึ้นไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในที่อื่น เช่น อ่านหนังสือในห้องรับแขก ฟังดนตรีเบา ๆ หรือทำการยืดเส้นยืดสาย แล้วกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้ง ทำซ้ำจนสมองเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการหลับได้ ไม่ใช่ความวิตกกังวล
ข้อที่ 8 — อย่าทำงาน หรือดูข่าวก่อนนอน
ความเครียดกระตุ้นการหลั่ง Cortisol ซึ่งทำงานตรงข้ามกับ Melatonin สมองที่กังวลเรื่องงานหรือข่าวร้ายจะยากมากที่จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ
ถ้าคุณมีนิสัยวางแผนงานหรือจดสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน ให้ลองจด To-do List ก่อนค่ำไม่ใช่ก่อนนอน งานวิจัยพบว่าการจด To-do List สำหรับวันพรุ่งนี้ช่วยลดความกังวลก่อนนอนและทำให้หลับเร็วขึ้น เพราะสมองรู้สึกว่า "จัดการเรื่องนี้ไว้แล้ว ไม่ต้องกังวลต่อแล้ว"⁷
มีต่อ
ยิ่งพยายามนอน...ยิ่งนอนไม่หลับ? แชร์เก็บไว้เลย หมอวี เปิด 12 คัมภีร์กู้ระบบนอนหลับ โดยไม่ต้องพึ่งยา
คำว่า Sleep Hygiene หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ ฟังดูเป็นเรื่องของความสะอาด แต่จริง ๆ หมายถึงพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น
เข้าใจระบบสองตัวที่ควบคุมการนอน
แต่ปัญหาของแสงสีฟ้าจากหน้าจอในยามค่ำมีสองชั้น ชั้นแรกคือกดการหลั่ง Melatonin ดังที่อธิบายในบทที่ 12 ชั้นที่สองคือเนื้อหาใน Social Media ข่าว หรือซีรีส์ กระตุ้นสมองให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวและอารมณ์ ซึ่งขัดแย้งกับสภาวะผ่อนคลายที่จำเป็นก่อนนอน
ถ้าทำไม่ได้เลย อย่างน้อยให้เปิด Night Mode หรือ Dark Mode ลดความสว่างหน้าจอให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์
เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงและไม่หลับ สมองจะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลและความหงุดหงิด ยิ่งนาน ยิ่งแย่ลง
วิธีที่ถูกต้องคือลุกขึ้นไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในที่อื่น เช่น อ่านหนังสือในห้องรับแขก ฟังดนตรีเบา ๆ หรือทำการยืดเส้นยืดสาย แล้วกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้ง ทำซ้ำจนสมองเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการหลับได้ ไม่ใช่ความวิตกกังวล
ถ้าคุณมีนิสัยวางแผนงานหรือจดสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน ให้ลองจด To-do List ก่อนค่ำไม่ใช่ก่อนนอน งานวิจัยพบว่าการจด To-do List สำหรับวันพรุ่งนี้ช่วยลดความกังวลก่อนนอนและทำให้หลับเร็วขึ้น เพราะสมองรู้สึกว่า "จัดการเรื่องนี้ไว้แล้ว ไม่ต้องกังวลต่อแล้ว"⁷