นอนครบชั่วโมง แต่ทำไม Deep Sleep ต่ำ ตื่นมาไม่สดชื่น?

หลายคนอาจเคยประสบปัญหานอนครบ 7-8 ชั่วโมงตามมาตรฐาน แต่พอตื่นเช้าขึ้นมากลับรู้สึกเพลีย ไม่สดชื่น เหมือนไม่ได้นอน และเมื่อเช็กค่าการนอนใน Smartwatch ก็นพบว่าตัวเลข การหลับลึก (Deep Sleep) ต่ำเกินไป อะไรคือสาเหตุของปัญหานี้ และเราจะแก้ไขอย่างไรได้บ้าง?

1. ทำไม Deep Sleep ถึงลดลง?

สาเหตุที่ทำให้ช่วงการหลับลึกลดลงเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งปัจจัยทางร่างกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea), การดื่ม คาเฟอีน หรือ แอลกอฮอล์ ในช่วงเย็น ตลอดจนปัจจัยยอดฮิตของคนเมืองอย่าง ‘ความเครียดสะสม’
เมื่อเราเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา ส่งผลให้ระบบประสาทตกอยู่ใน ภาวะตื่นตัว (Hyperarousal) แม้ว่าเราจะปิดไฟ ล้มตัวลงนอน และพยายามหลับตาแล้วก็ตาม

ผลกระทบเมื่อระบบประสาทตื่นตัว:

หัวใจยังคงเต้นเร็ว สมองไม่ยอมพัก
หลับยาก และตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
จมอยู่กับช่วงหลับตื้น เป็นส่วนใหญ่

ร่างกายไม่ได้ฟื้นฟูอย่างที่ควรจะเป็น แม้จะนอนครบจำนวนชั่วโมงก็ตาม

2. 4 วิธีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลึก (Deep Sleep)

หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะหลับไม่ลึก ลองนำ 4 เทคนิคนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน:
① ถอดสมองทิ้งไว้ (Brain Dump)
เขียนสิ่งที่กังวล เรื่องค้างคา หรือสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นลงบนกระดาษก่อนนอน การระบายเรื่องต่างๆ ออกจากหัวจะช่วยลดอาการคิดวน และช่วยให้สมองยอมปล่อยวางเมื่อถึงเวลาเข้านอน
② สร้าง Wind-down Routine
เผื่อเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอนในการ "ผ่อนจังหวะชีวิต"
ลดการทำงาน
งดไถโซเชียลมีเดีย/หน้าจอ
เปลี่ยนมาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การอ่านหนังสือ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือฟังเพลงคลอเบาๆ
③ ฝึกหายใจแบบ 4-7-8
เมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว ให้ลองฝึกหายใจเพื่อปรับระบบประสาทเข้าสู่โหมดพักผ่อน:
หายใจเข้า ยาว 4 วินาที
กลั้นหายใจ ไว้ 7 วินาที
ผ่อนลมหายใจออก ยาวๆ 8 วินาที วิธีนี้จะช่วยดึงร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลายและลดความตื่นตัวของระบบประสาทได้ทันที
④ ทำห้องนอนให้ "มืด เงียบ เย็น"
บรรยากาศที่เอื้อต่อการหลับลึกควรเป็นห้องที่:
มืดสนิท
เงียบสงบ
อุณหภูมิเย็นสบาย (เพื่อช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เมลาโทนิน ตามธรรมชาติ)

3. มุมมองต่อ Smartwatch และตัวเลขการนอน
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมใส่ Smartwatch เพื่อตรวจจับการนอน แต่ข้อควรระวังคือ:
Smartwatch เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับติดตาม ‘แนวโน้ม’ ของการนอน แตไมควรยึดติดกับตัวเลข Deep Sleep เพียงอย่างเดียว
เนื่องจากอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อ/แต่ละรุ่นมีวิธีและอัลกอริทึมในการประเมินที่แตกต่างกัน และยังไม่สามารถใช้ทดแทนการตรวจการนอนหลับทางการแพทย์ (Sleep Test) ได้

สรุป
อย่าปล่อยให้ตัวเลขบนหน้าจอมาสร้างความเครียดเพิ่มขึ้นอีก เพราะสุดท้ายแล้ว สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าตัวเลขบนหน้าจอ คือการตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่าร่างกายและสมองได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริง

CR IG The Standard.Life