🌤️ อยากตื่นมาแล้วสดชื่น? เลิกโฟกัสที่จำนวนชั่วโมง แล้วมาเปลี่ยนนิสัย "ก่อนนอน"

กระทู้สนทนา

สุขภาพ สุขภาพกาย สุขภาพจิต สุขภาพผู้สูงอายุ

เชื่อว่าหลายคนคงเคยถูกสอนมาว่า "การนอน 8 ชั่วโมงคือสิ่งที่ดีที่สุด" พอโตขึ้นพร้อมกับภาระหน้าที่และความเครียดที่สะสม กลับทำให้คุณภาพการนอนของเราเปลี่ยนไป บางคนอาจจะนอนครบ 8 ชั่วโมงเป๊ะๆ พอตื่นมาก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย มึนงง และไม่สดชื่นเอาเสียเลย นั่นเป็นเพราะการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพนั้น "กิจวัตรก่อนนอน" เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ถือเป็นคีย์เวิร์ดสำคัญที่ส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการหลับลึก มากพอๆ กับการนับจำนวนชั่วโมงเลยล่ะค่ะ

⏰ คุณภาพการนอน สำคัญกว่าที่คิด
ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิต หรือที่เรียกว่า Circadian Rhythm ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติที่คอยควบคุมวงจรการหลับและการตื่น เมื่อไหร่ก็ตามที่เรามีพฤติกรรมไปรบกวนนาฬิกาชีวิตนี้ เช่น การรับแสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือก่อนนอน หรือเข้านอนไม่เป็นเวลา แม้เราจะหลับตานอนนานแค่ไหน สมองก็จะไม่สามารถพาร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึกเพื่อฟื้นฟูระบบต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ค่ะ

💡 9 นิสัยก่อนนอน สร้างเช้าวันใหม่ที่สดใส
บลูโซนมีเคล็ดลับการปรับพฤติกรรมก่อนเข้านอน ที่จะช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตให้เราหลับลึกขึ้นและตื่นมาพร้อมความสดชื่นมาฝากกันค่ะ

1️⃣ ลองวางแผนล่วงหน้า
หากเราอยากรู้สึกมีพลังหลังตื่นนอน เราควรวางแผนล่วงหน้าตั้งแต่ก่อนเอนตัวลงนอนค่ะ เริ่มจากเผื่อเวลาให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่โหมดพักผ่อน และพยายามรักษานาฬิกาชีวิตด้วยการเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุกๆ คืน

2️⃣ สร้างบรรยากาศการนอนที่สงบ
ห้องนอนที่เอื้อต่อการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ ควรเป็นห้องที่เย็นสบาย เงียบสงบ และมืดสนิทค่ะ การปรับสภาพแวดล้อมเล็กๆ น้อยๆ ภายในห้องนอน จะช่วยให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ตลอดคืน

3️⃣ ท่องไว้ว่า "เตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น"
ควรใช้พื้นที่บนเตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้นค่ะ หลายคนติดนิสัยนอนดูซีรีส์ เล่นโทรศัพท์ หรือนอนคิดเรื่องงานบนเตียง จนทำให้สมองจดจำว่าเตียงคือพื้นที่ของความเครียดและกิจกรรมอื่นๆ หากนอนลงไปแล้วเริ่มรู้สึกฟุ้งซ่าน ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมผ่อนคลายทำภายใต้แสงไฟสลัว แล้วค่อยกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆ จะดีกว่าค่ะ

4️⃣ มีกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน
เราควรเผื่อเวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้ตัดขาดจากความวุ่นวายระหว่างวันค่ะ ลองหรี่ไฟในห้องให้สลัวลง งดใช้สมาร์ทโฟน หันมาอ่านหนังสือ หรือแม้แต่การปล่อยใจนั่งพักนิ่งๆ ก็เป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่าจบวันแล้ว ถึงเวลาที่ต้องพักผ่อนเสียทีค่ะ

5️⃣ นอนและตื่นเวลาเดิมเสมอ
การตื่นนอนเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตและสร้างความรู้สึกง่วงนอนในคืนถัดไปได้ดีมากค่ะ แม้ว่าการนอนตื่นสายเพื่อชดเชยในวันหยุดจะฟังดูน่าสบายใจ ทว่าในความเป็นจริงมันจะยิ่งทำให้เราหลับได้ยากขึ้นในคืนถัดไป จนส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันค่ะ

6️⃣ ปรับไลฟ์สไตล์ให้เอื้อต่อการนอนมากขึ้น
ควรเลี่ยงพฤติกรรมที่ไปกระตุ้นร่างกายและรบกวนการนอน เช่น การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ หรือการกินมื้อดึกใกล้เวลานอน รวมถึงควรเว้นระยะการรับประทานอาหารล่วงหน้า 3-3.5 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อป้องกันอาการกรดไหลย้อนที่อาจทำให้เราตื่นกลางดึกค่ะ

7️⃣ ใช้ "เสียง" เข้ามาช่วยบำบัด
ในระหว่างวันเราใช้สายตาจ้องมองหน้าจอกันมาหนักมากแล้ว ก่อนนอนลองเปลี่ยนมาผ่อนคลายด้วยประสาทสัมผัสทางการฟังดูบ้างค่ะ ลองเปิดฟังเสียงธรรมชาติ หรือคลื่นเสียงบำบัดต่างๆ ที่ช่วยคลายความกังวล โดยเฉพาะในวันที่รู้สึกเหนื่อยล้าจนไม่อยากทำกิจกรรมอื่นค่ะ

8️⃣ วางความเครียดลงก่อนก้าวขึ้นเตียง
ความเครียดคือศัตรูตัวร้ายที่คอยแย่งชิงคุณภาพการนอนของเราไป ลองใช้เวลาช่วงกลางวันหรือช่วงหัวค่ำเพียง 10-15 นาที ในการเขียนความกังวลหรือสิ่งที่ค้างคาใจลงบนกระดาษดูนะคะ การเปิดพื้นที่ให้สมองได้ระบายความเครียดออกมา จะช่วยลดโอกาสที่ความคิดเหล่านั้นจะตามไปรบกวนเราในยามค่ำคืนได้ค่ะ

9️⃣ ใจดีและเมตตาต่อตัวเอง
หากบางคืนเราอาจจะนอนหลับยากหรือไม่เป็นไปตามที่หวังไว้ ก็อย่าเพิ่งหงุดหงิดหรือกดดันตัวเองไปนะคะ การตอบสนองต่อคืนที่หลับยากด้วยความเครียด จะยิ่งส่งผลเสียต่อการนอนในคืนถัดไป การมีเมตตาและใจดีกับตัวเอง ค่อยๆ ปรับตัวไปทีละนิด จะช่วยให้เราผ่านพ้นคืนที่ยากลำบากไปได้โดยไม่สร้างความเครียดสะสมค่ะ

ความรู้สึกสดชื่นในยามเช้าล้วนเป็นผลลัพธ์ที่มาจากการเตรียมตัวที่ดีในคืนก่อนหน้า เมื่อเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ได้ ร่างกายก็จะกลับมาทำงานประสานกับนาฬิกาชีวิตได้อย่างสมบูรณ์แบบค่ะ

ที่มา/อ้างอิง : Bluzone
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้