หลายคนเวลาคุมเค็ม จะเริ่มจากไม่ซดน้ำซุปก่อนครับ
อันนี้ดีเลย แต่ผมอยากให้รู้ว่า ตัวโซเดียมจริง ๆ บางทีมันซ่อนอยู่ในเครื่องปรุงตั้งแต่ตอนทำแล้ว
อย่างซอสหอยนี่แหละครับ
รสไม่ได้เค็มจี๊ดแบบน้ำปลา แต่โซเดียมก็ไม่น้อยนะจ๊ะ
เพราะฉะนั้นเวลาเราผัดจานหนึ่งแล้วใส่ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอย แล้วปิดท้ายด้วยผงปรุงรส
ถึงจะไม่ซดน้ำแกงเลย โซเดียมก็สูงได้เหมือนกันครับ
วันนี้ผมเลยอยากเทียบให้เห็นภาพแบบง่าย ๆ ว่า เครื่องปรุงประมาณ 1 ช้อนกินข้าว ตัวไหนโซเดียมสูงแค่ไหน
ตัวเลขจริงอาจต่างกันตามยี่ห้อ เพราะฉะนั้นเวลาใช้จริงยังควรดูฉลากด้วยครับ
1. น้ำปลา 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมประมาณ 1,000–1,500 มก.
อันนี้ตัวแรงเลยครับ
น้ำปลา 1 ช้อนกินข้าว บางยี่ห้อให้โซเดียมเกิน 1,000 มก. ได้สบาย
ถ้าวันหนึ่งหลายมื้อเหยาะแบบไม่คิด โซเดียมก็ขึ้นเร็วมาก
คนที่ชอบเติมน้ำปลาเพิ่มบนโต๊ะ ผมอยากให้ลองชิมก่อนเติมครับ
เพราะหลายจานตอนออกจากครัวก็เค็มพออยู่แล้ว
2. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมประมาณ 800–1,200 มก.
ซีอิ๊วขาวรสจะนุ่มกว่าน้ำปลา แต่เรื่องโซเดียมไม่ได้เบามากครับ
โดยเฉพาะเวลาเอาไปหมักเนื้อ ผัดผัก หรือทำข้าวผัด
บางครั้งเราใส่เกิน 1 ช้อนโดยไม่รู้ตัว
ถ้ามื้อนั้นมีซีอิ๊วขาวอยู่แล้ว
ผมจะไม่รีบเติมน้ำปลาเพิ่มอีกครับ
3. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมประมาณ 400–700 มก.
นี่คือตัวที่หลายคนประเมินต่ำไปครับ
เพราะรสชาติของซอสหอยมีทั้งหวาน เค็ม และกลมกล่อม
เลยไม่รู้สึกว่าเค็มจัด
แต่ 1 ช้อนก็มีโซเดียมหลายร้อยมิลลิกรัมแล้ว
ถ้าผัดหนึ่งจานใส่ 2 ช้อน แล้วยังมีซีอิ๊วกับน้ำปลาเพิ่มอีก โซเดียมจะซ้อนกันเร็วมากครับ
เพราะฉะนั้นคำว่า “ไม่เค็มมาก” ไม่ได้แปลว่า “โซเดียมน้อย”
4. ซอสปรุงรส 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมประมาณ 800–1,200 มก.
ซอสปรุงรสก็อยู่กลุ่มโซเดียมสูงครับ
เอาไปเหยาะไข่
เหยาะข้าว
หมักหมู
หรือปรุงตอนผัด
ใช้ทีละนิดดูเหมือนไม่เยอะ
แต่ถ้าวันหนึ่งใช้หลายรอบ ปริมาณรวมก็ไม่น้อยเลย
ถ้าใช้ตัวนี้แล้ว
ผมจะให้เลือกเป็น “ตัวเค็มหลัก” ไปเลย มากกว่าจะเติมของเค็มหลายชนิดพร้อมกันครับ
5. ผงปรุงรส 1 ช้อนชา — โซเดียมอาจประมาณ 500–800 มก.
ตัวนี้ต้องระวังมากครับ เพราะใช้แค่ช้อนชา ไม่ใช่ช้อนกินข้าว
หลายบ้านใส่ผงปรุงรสไปแล้ว
ยังเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยต่ออีก
แบบนี้โซเดียมจะมาจากหลายทางพร้อมกัน
ถ้าจะใช้
ผมชอบให้เลือกใช้ปริมาณน้อย แล้วลดเครื่องปรุงเค็มตัวอื่นลงตามครับ
6. เต้าเจี้ยว 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมประมาณ 700–1,000 มก.
เต้าเจี้ยวเป็นอาหารหมักที่ให้รสเข้มมากครับ
บางเมนูแค่ใส่นิดเดียวก็หอมแล้ว
แต่โซเดียมค่อนข้างสูง
โดยเฉพาะเมนูที่ใส่ทั้งเต้าเจี้ยวและซีอิ๊วขาว
ถ้าจะใช้เต้าเจี้ยว
ให้มันทำหน้าที่เป็นตัวเค็มหลักของจานนั้นไปเลย จะคุมง่ายกว่าครับ
7. ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนกินข้าว — โซเดียมไม่สูงเท่ากลุ่มด้านบน แต่มีน้ำตาลร่วมด้วย
ซอสมะเขือเทศโดยทั่วไปโซเดียมต่ำกว่าน้ำปลาและซีอิ๊วครับ
แต่ไม่ได้แปลว่าราดได้ไม่จำกัด
เพราะหลายสูตรมีทั้งโซเดียมและน้ำตาล
ถ้าราดทีละเยอะ ๆ โดยเฉพาะกินกับไส้กรอก ของทอด หรืออาหารแปรรูป
โซเดียมจากทั้งจานก็สูงได้อยู่ดีครับ
ถ้าอยากคุมเค็มให้ได้จริง ต้องดู “ผลรวมทั้งจาน”
ตรงนี้สำคัญที่สุดครับ
ผัดผักหนึ่งจานอาจมี
ซอสหอย 1 ช้อน
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อน
น้ำปลาอีกครึ่งช้อน
ผงปรุงรสอีกนิด
พอรวมกัน โซเดียมอาจเข้าใกล้หรือเกินครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้ทั้งวันแล้วครับ
เพราะฉะนั้นผมไม่ค่อยดูว่า
“เครื่องปรุงตัวไหนกินได้ไหม”
แต่ดูว่า จานนี้มีตัวเค็มกี่ตัว แล้วรวมกันเท่าไหร่
ถ้าอยากลดโซเดียมแบบกินได้จริง ลองทำแบบนี้ครับ
• เลือกเครื่องปรุงเค็มหลักแค่ 1–2 ตัวต่อจาน
• ลดปริมาณลงทีละน้อย ลิ้นจะค่อย ๆ ปรับเอง
• ใช้พริก มะนาว กระเทียม สมุนไพร ช่วยเพิ่มรสแทนความเค็ม
• เลือกสูตรโซเดียมต่ำเมื่อหาได้ แต่ยังต้องดูฉลาก
• ชิมก่อนเติมทุกครั้ง โดยเฉพาะตอนกินนอกบ้าน
ไม่ซดน้ำซุปเป็นเรื่องดีครับ
แต่ถ้าซอสในจานเค็มตั้งแต่แรก โซเดียมก็ยังสูงได้
น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสแรงอยู่แล้ว
แต่ตัวที่ผมอยากให้จำเพิ่มคือ ซอสหอยก็ไม่เบาครับ
รสมันนุ่มกว่า เลยทำให้เราเผลอใส่เยอะง่าย
ถ้าอยากคุมความดัน ดูแลไต และลดโซเดียมจริง ๆ
อย่าดูแค่ “เค็มไหม”
ให้ดูด้วยว่า หนึ่งจานเราใส่เครื่องปรุงเค็มรวมกันกี่ช้อนครับ
ไม่ซดน้ำซุป แต่โซเดียมยังสูง! เทียบเครื่องปรุง 1 ช้อน อะไรเค็มแค่ไหน?