วันนี้ จขกท. ปวดใจ แต่เช้าครับ เมื่อวานพึ่ง ตั้ง กท.ไปเลย 555 (เพราะไม่ได้เจอสาวน้อยคนสวย)

ใจก็แข็ง น้อย กว่า คอบ่าไหล่  หน้าคุณหมอ ลอยมาเลยครับ วันจันทร์ สงสัยไม่รอดครับ

สำหรับชาวออฟฟิตทุกท่าน ระวัง ออฟฟิศซินโดรม กันด้วยนะครับ อย่าลืมดูแลสุขภาพนะครับ

โรคที่น่ากลัวของคนวัยทำงาน ยิ่งกับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ อยู่เป็นระยะเวลานาน จนเกิดอาการปวดเมื่อย ไม่ว่าจะเป็นปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว หรือปวดนิ้วมือ ซึ่งสัญญาณเหล่านี้ต้องเฝ้าระวังและสังเกตให้ดีเพราะอาจเสี่ยงเป็นโรค ออฟฟิศซินโดรม ได้

ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (myofascial pain syndrome) มาจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ทำให้มีอาการเมื่อยหรือชาได้ โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ

ออฟฟิศซินโดรมโรคยอดฮิตคนทำงานออฟฟิศ

กลุ่มที่เสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม

คนทำงานในออฟฟิศ คนกลุ่มนี้แม้ว่าจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากมาย จนเหมือนว่าจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ แต่การนั่ง ยืน หรือค้างอยู่ในท่า ๆ หนึ่งนานเกินไป เช่น การก้มหน้าใช้งานมือถือ นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดที่ใช้ในอิริยาบถนั้น ๆ เกิดอาการตึงและปวด

ผู้ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา เกิดจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกของผิดท่า การกระชากกล้ามเนื้อเร็วเกินไป การออกแรงมากเกินไป หรือต้องแบกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง

1.ทำกิจกรรมหรือทำงานลักษณะเดิม ๆ ต่อเนื่อง อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน เช่น

*พนักงานออฟฟิศ ที่นั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ค่อยลุกไปไหน

*พนักงานขาย ที่ต้องยืนขายตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะพนักงานที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูง)

*พนักงานขับรถ ที่ต้องนั่งขับรถอยู่เป็นเวลานาน ๆ

2.ผู้ที่มีอาการปวดจากการทำงานไป 2-3 ชั่วโมง หรือบางคนตื่นเช้ามาไม่ปวด แต่ตอนเย็นจะเริ่มมีอาการปวด เมื่อย หรือชา

3.ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด อากาศไม่ถ่ายเท หรือโต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ

4.มีอาการปวดเรื้อรังพอรักษาหรือยืดกล้ามเนื้อแล้วอาการก็ดีขึ้น แต่สักพักก็กลับมาเป็นอีก มักมีอาการบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ต้นคอ สะบัก และส่วนหลัง

5.อาการปวดร้าวไปยังส่วนต่าง ๆ เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่ไหล่หรือแขน ปวดร้าวลงขา

6.ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

7.ทำงานที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น งานแบกหาม งานลาก ยก หรือเข็นวัสดุสิ่งขอ

*ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่อนั่งทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ นาน ๆ

*ปวดหลังเรื้อรัง เกิดจากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง หรือนั่งทำงานผิดท่า นั่งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนาน ๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ใส่ส้นสูง

*ปวดตึงที่ขาหรือเหน็บชา อาการชาเกิดจากการนั่งนาน ๆ ทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและส่งผลให้เลือดไหลเวียนผิดปกติ

*ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน

*มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ เพราะการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิม ๆ นาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้ว หรือข้อมือล็อก

1.ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน

*กำหนดเวลาพักเป็นระยะ ทุก 2-3 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น

*ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือ บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 

*ปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป 

*เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ 

*ปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้องและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน

*กรณีถ้าเกิดปวดมาก การรักษาขั้นต่อไปคือ การใช้ยาแก้ปวดเพื่อให้อาการปวดลดลงทำให้สบายมากขึ้น

2.การออกกำลังกายเป็นประจำ

*ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้การหมุนเวียนเลือดมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด เกิดความยืดหยุ่น

*ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การหมุน การก้ม-เงย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น *การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา

*ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ลดอาการตึง และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

​การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการกายภาพบำบัดเป็นการรักษาที่ต้นเหตุช่วยปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่มีปัญหา ให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคศาสตร์ตามความเหมาะสมกับปัญหาและอาการของแต่ละคน

การรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมมีหลายวิธี เช่น การทำประคบร้อน การทำอัลตราซาวนด์ การทำช็อกเวฟ หรือการดึงคอดึงหลัง ก็จะทำให้อาการปวดหรือออฟฟิศซินโดรมลดลง

อย่างไรก็ตาม อาการออฟฟิศซินโดรมควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการ ว่าเกิดจากสาเหตุอะไร มีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ หรือไม่ เพื่อรักษาได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับอาการของแต่ละบุคคล

1.ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า
*เงยศีรษะ 

*เอียงคอไปข้างที่จะยืด 45 องศา ยืดตัวตรง 

*ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับศีรษะทางด้านหลังกดลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที 

***ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง ทีละข้าง

2.ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก

*ถือดัมเบลล์ไว้ระดับหน้าอก 

*ออกแรงบีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างช้า ๆ 

***ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน

3.ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอมัดลึก ด้วยการดึงคอกลับให้ตรงกับลำตัว

*มองหน้าตรงไม่ก้มไม่เงย ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที

***สามารถทำได้ตลอดเวลา

4.ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก

*วางมือและแขนแนบกำแพงให้ขนานกับพื้น 

*ก้าวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดตัวออก 

*หันหน้าออกนอกกำแพงจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีติดต่อกัน 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

5.ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก

*ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย 

*แอ่นอกไปทางด้านหน้าจำนวน 10 ครั้ง ทำ 3 เซต

การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจะสามารถรักษาออฟฟิศซินโดรมได้

6 ท่าออกกำลังกาย สำหรับชาวออฟฟิศ ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการที่ไม่ได้เสี่ยงถึงชีวิต แต่สร้างความรำคาญ และสามารถลุกลามไปยังกล้ามเนื้อหรือกระดูกส่วนอื่น ๆ ได้ ยิ่งเป็นแล้วปล่อยไว้ จะยิ่งทรมานส่งผลกระทบต่อการทำงาน การใช้ชีวิต รวมถึงสภาพจิตใจได้

ผศ. ดร. นพ.ไพฑูรย์ เบ็ญจพรเลิศ 

ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู 

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล