ขอคำเเนะนำในการกินเเละออกกำลังกายหน่อยครับ

คือผมหนัก64สูง165มีไขมันในร่างกาประมาณ​20%ถึง25%อยากให้เหลือไขมันซัก10%ถึง10%ควรกินยังไงให้ไม่อ้วนเเล้วควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อครับ