ท่าบริหารสุดปัง ใครปวดหลัง มาดูกันเลย

กระทู้สนทนา

กายภาพบำบัด Office Syndrome ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System) สุขภาพกาย ออกกำลังกาย

ท่าบริหารลดอาการปวดหลัง

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง (Knee to chest)
นอนหงายศีรษะแนบกับพื้น งอขาสองข้างขึ้นชิดอก ให้รู้สึกตึงที่กลางหลังและก้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 - 5 รอบ

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง (trunk rotation)
นอนหงายยกขาข้างที่ต้องการยืด บิดตัวหมุนไปฝั่งตรงข้าม ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่บริเวณหัวเข่าช่วยยืดให้รู้สึกตึงที่หลัง
ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำข้างละ 3 - 5 รอบ

ท่าที่ 3 ก้มตัว Child post stretch
นั่งคุกเข่าบนส้นเท้า (ท่าเทพธิดา) ก้มตัวไปข้างหน้า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบกับพื้น ให้รู้สึกตึงที่กลางหลัง
ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบ

ท่าที่ 4 ท่าแอ่นหลัง
นอนคว่ำ แขนแนบข้างลำตัว เหยียดแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับแอ่นตัวจนสุดมุมการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง

ท่าที่ 5 Quadruped superman
ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือ และเข่าทั้งสองข้าง ให้หลังขนานกับพื้นยกขาเหยียดไปด้านหลัง พร้อมกับยกแขนฝั่งตรงข้างขึ้น (พยายายรักษาระดับขาและแขนขนานกับพื้น) ค้างไว้ 10 วินาที สลับทำอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง (หรือเท่าที่เริ่มมีอาการล้าแขน หรือ ขา)