ท่าบริหารสะโพก ปวดร้าวลงขา (Sciatica pain)
1.ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นด้านหลัง (Piriformis muscle)
“นอนหงายยกขาข้างที่ต้องการยืด วางบนต้นขาฝั่งตรงข้าม ใช้มือสอดใต้เข่างอขาฝั่งตรงข้ามเข้ามาชิดอกจนเริ่มรู้สึกตึงบริเวณก้นข้างที่ต้องการยืด ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบ “
2.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและเส้นประสาทที่ขา
“ ใช้ผ้าหรือเชือกคล้องที่ปลายเท้า ยกขาขึ้นตรงจนเริ่มรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบ ”
3.ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น (Bridging exercise)
“ นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นยกให้ลอยจากพื้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบ ”
4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
“นอนตะแครง กางขาขึ้น-ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 – 3 รอบ”
5.ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น
“นอนตะแครง งอเข่างอสะโพก กางขาด้านบนขึ้น-ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 – 3 รอบ”
6.ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นในท่านั่ง
“นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างที่ต้องการยืด มาวางบนต้นขาฝั่งตรงข้าม โน้มตัวไปด้านหน้า ให้รู้สึกตึงบริเวณก้นด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ”
"นั่งนานเสี่ยงนะ" พักยืดกันหน่อยกับ "6 ท่า บริหารคลายอาการปวดสะโพกร้าวลงขา"