พอเข้าช่วงบ่าย ๆ แบบนี้แล้ว ใครรู้สึกปวดคอ ปวดบ่า หลังตึงอยู่บ้างครับ?
ตอนเช้ายังโอเค
พอทำงานไปเรื่อย ๆ เริ่มรู้สึกว่าไหล่ยก
คอแข็ง
หลังล่างตึง
บางคนต้องคอยบิดตัว หาเสียง “กร๊อบ” ถึงจะรู้สึกโล่งขึ้นนิดหนึ่ง
ส่วนใหญ่ปัญหาไม่ได้มาจากว่าเรา “แก่แล้ว” อย่างเดียวครับ
แต่มาจากการที่ร่างกายอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป
นั่งหน้าคอม
ก้มมือถือ
ขับรถ
นั่งประชุม
ยืนทำงานท่าเดิม
พออยู่ท่าเดิมนาน กล้ามเนื้อบางมัดทำงานค้าง บางมัดแทบไม่ได้ทำงาน เลือดไหลเวียนก็ลดลง ความตึงเลยค่อย ๆ สะสม
เพราะฉะนั้นช่วงบ่ายแบบนี้ ผมอยากชวนทำ “พักร่างกาย 5 นาที” ครับ
ไม่ต้องเปลี่ยนชุด
ไม่ต้องมีเสื่อ
ทำข้างโต๊ะได้เลย
1. เริ่มจากดึงคางถอยหลังเบา ๆ แก้คอยื่นจากจอ
ตอนทำงาน ลองสังเกตตัวเองครับ
หัวเรายื่นไปข้างหน้าหรือเปล่า?
หลายคนยื่นคอเข้าหาจอโดยไม่รู้ตัว พอเป็นแบบนี้นาน ๆ กล้ามเนื้อหลังคอต้องพยุงศีรษะมากขึ้น เลยตึงง่าย
ให้ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วดึงคางถอยหลังเบา ๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น
ไม่ต้องก้มหน้า
ไม่ต้องเงย
แค่เลื่อนศีรษะไปข้างหลัง
ค้างประมาณ 3–5 วินาที
ทำ 8–10 ครั้ง
ถ้าทำถูก จะรู้สึกตึงเบา ๆ บริเวณหลังคอครับ
ท่านี้เหมือนดึงหัวกลับมาอยู่ “เหนือไหล่” หลังจากทั้งวันมันวิ่งไปอยู่หน้าจอเสียไกล
2. หมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง เปิดอกที่ห่อมาทั้งวัน
พอนั่งหน้าคอมนาน ไหล่จะค่อย ๆ ม้วนเข้าด้านหน้า
อกห่อ
สะบักแยก
บ่าก็เกร็ง
ลองทำตามครับ
ยกไหล่ขึ้น
หมุนไปด้านหลัง
แล้วปล่อยลง
ทำช้า ๆ 10 รอบ
จากนั้นประสานมือไว้ด้านหลัง ถ้าทำไหว แล้วค่อย ๆ ดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย
ค้างประมาณ 15–20 วินาที
ไม่ต้องยืดจนเจ็บครับ
แค่ให้หน้าอกเปิดขึ้น และรู้สึกว่าหายใจโล่งกว่าเดิม
หลายคนทำตรงนี้แล้วจะรู้สึกเลยว่า
“อ๋อ ที่เมื่อยทั้งวัน เพราะไหล่มันห่ออยู่ตลอดนี่เอง”
3. เอียงคอเบา ๆ คลายบ่าที่เกร็งโดยไม่รู้ตัว
คนทำงานเครียดชอบยกไหล่ขึ้นโดยไม่รู้ตัวครับ
โดยเฉพาะเวลาตอบงานด่วน
ประชุม
ขับรถ
หรือจ้องมือถือ
กล้ามเนื้อบ่าจะค้างทั้งวัน
ลองเอียงหูเข้าหาไหล่ข้างหนึ่งช้า ๆ
อย่ายกไหล่ตามนะครับ
ค้างประมาณ 15–20 วินาที
แล้วสลับอีกข้าง
ถ้าจะเพิ่มอีกนิด ให้ก้มคางเฉียงลงเล็กน้อย จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอและบ่าได้มากขึ้น
ตรงนี้ไม่ต้องดึงหัวแรง
คอไม่ใช่เชือกครับ
เอาแค่ตึงพอดี
4. ลุกขึ้นบิดอกกับลำตัวเบา ๆ แก้หลังตึงจากการนั่งยาว
หลังตึงช่วงบ่าย ไม่ได้แปลว่าหลังเสียเสมอไปครับ
หลายครั้งมันแค่ “เบื่อท่าเดิม”
ยืนแยกเท้าประมาณหัวไหล่
วางมือบนอกหรือเอว แล้วค่อย ๆ หมุนลำตัวไปซ้าย–ขวาเบา ๆ
ทำข้างละประมาณ 8–10 ครั้ง
ไม่ต้องบิดสุด
ไม่ต้องเอาเสียงกร๊อบ
เป้าคือให้กระดูกสันหลังส่วนอกและลำตัวได้เคลื่อนไหว หลังจากค้างอยู่ท่าเดิมมาหลายชั่วโมง
ถ้าปวดแปลบ ร้าวลงขา หรือชาเพิ่ม ให้หยุดครับ
5. ยืนพับสะโพกเล็กน้อย คลายหลังล่างและสะโพก
คนที่นั่งนาน กล้ามเนื้อสะโพกและหลังขามักตึงครับ
ลองยืน เอามือแตะต้นขา แล้วค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
หลังตรงไว้
ไม่ต้องก้มหลังงุ้ม
จะรู้สึกตึงบริเวณหลังขาและสะโพก
ค้าง 10–15 วินาที แล้วกลับขึ้นมา
ทำ 5–8 ครั้ง
ท่านี้ดีตรงที่ช่วยให้เราฝึก “ใช้สะโพก” มากกว่าก้มหลังรับทุกอย่างครับ
โดยเฉพาะคนที่ต้องก้มยกของระหว่างวัน ยิ่งควรฝึก
6. ลุก–นั่งจากเก้าอี้ 10 ครั้ง ปลุกกล้ามก้นกับต้นขา
อันนี้ผมอยากให้ทำมากครับ
เพราะคนที่นั่งทั้งวัน ปัญหาไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อตึง
แต่มีกล้ามเนื้อบางส่วน “ขี้เกียจ” ลงด้วย โดยเฉพาะก้นและต้นขา
ให้นั่งเก้าอี้ธรรมดา
เท้าวางพื้น
ลุกขึ้นยืน
แล้วค่อย ๆ นั่งลง
ทำ 8–10 ครั้ง
ถ้ารู้สึกง่ายมาก ค่อยเพิ่มเป็น 12–15 ครั้ง
ถ้ายังไม่มั่นคง ใช้มือแตะโต๊ะช่วยได้ครับ
ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องเมื่อย
มันช่วยรักษากำลังขา ซึ่งสำคัญมากกับการลุก เดิน ขึ้นบันได และการทรงตัวด้วย
7. ปิดท้ายด้วยเดิน 2–3 นาที อย่ากลับไปนั่งทันที
หลังยืดเสร็จ อย่าเพิ่งนั่งลงต่อครับ
เดินไปรอบออฟฟิศ
เดินไปเติมน้ำ
เดินเข้าห้องน้ำ
หรือเดินขึ้นลงทางเดินสั้น ๆ
แค่ 2–3 นาที
การเดินจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เพิ่งคลายได้กลับมาทำงานจริง และช่วยให้เลือดไหลเวียนมากขึ้น
ผมชอบให้คิดว่า
เราไม่ได้กำลัง “ออกกำลัง” เรากำลังยกเลิกร่างกายจากโหมดค้าง
ตรงนี้สำคัญมากครับ
แล้วควรทำบ่อยแค่ไหน?
ถ้านั่งทำงานยาว ผมแนะนำง่าย ๆ คือ
ทุกประมาณ 30–60 นาที ลุกขึ้นขยับสั้น ๆ สัก 2–5 นาที
ไม่ต้องทำครบทุกท่าทุกครั้ง
รอบนี้ดึงคาง + หมุนไหล่
รอบหน้าเดิน
อีกช่วงลุก–นั่งเก้าอี้
เอาให้ทำจริงได้
เพราะทำ 3 นาทีทุกชั่วโมง ดีกว่ารอเลิกงานแล้วปวดจนต้องนวด 1 ชั่วโมงครับ
ถ้าปวดแบบนี้ อย่าฝืนยืดอย่างเดียว
ถ้ามีอาการ
ปวดร้าวลงแขนหรือขา
ชา
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ
เจ็บหลังอุบัติเหตุ
มีไข้
หรือปวดจนตื่นกลางคืนเป็นประจำ
ควรหาสาเหตุให้ชัดครับ
เพราะตอนนั้นอาจไม่ได้เป็นแค่กล้ามเนื้อเกร็งจากการทำงาน
ช่วงบ่ายแบบนี้ ถ้ารู้สึกคอแข็ง บ่าตึง หลังล้า
อย่ารอให้ร่างกายปวดจนต้องส่งสัญญาณดังขึ้นครับ
ลุกมา 5 นาที
ดึงคาง
หมุนไหล่
เอียงคอ
บิดลำตัว
พับสะโพก
ลุก–นั่งเก้าอี้
แล้วเดินต่ออีกนิด
ง่ายมากครับ
แต่ถ้าทำเป็นนิสัย ร่างกายจะไม่ต้องค้างอยู่ท่าเดิมจนเย็น
และหลายครั้งสิ่งที่ช่วยอาการปวดคอ–บ่า–หลังได้มากที่สุด ไม่ใช่ท่ายาก
แต่คือ การยอมลุกออกจากท่าเดิมให้บ่อยพอครับ
ใครที่กำลังอ่านโพสต์นี้อยู่หน้าคอม ลองหยุดตอนนี้เลยครับ ทำแค่ 2–3 ท่าก่อน แล้วค่อยกลับมาทำงานต่อ
ทำท่านี้ระหว่างวัน! ช่วยลดปวดคอ–บ่า แก้หลังตึงได้มากกว่าที่คิด!