วิธีแก้ปวดเมื่อยจากการนั่งนาน
อาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ โดยเฉพาะนั่งหน้าคอมหรือบนเก้าอี้นานๆ เกิดจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว ท่าทางไม่ถูกต้อง หรือเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่บ้านดังนี้:
✅ วิธีแก้ปวดเมื่อยจากการนั่งนาน
🪑 1.
ปรับท่านั่งให้ถูกหลัก
หลังตรง พิงพนักพอเหมาะ
เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก หรือสูงกว่าเล็กน้อย
เท้าวางราบกับพื้น
จอคอมควรอยู่ระดับสายตา
🧘♀️ 2.
ลุกขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
ยืดแขน-ขา หมุนคอ ยืดหลัง
เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินวนรอบโต๊ะทำงานเบาๆ
ใช้แอปแจ้งเตือนยืดเส้น เช่น “Stretchly” หรือ “Stand Up!”
🤸♀️ 3.
ท่ายืดเหยียดง่ายๆ (ทำที่โต๊ะหรือพื้นก็ได้)
ยืดคอ:
เอียงคอซ้าย-ขวา ค้างข้างละ 10 วินาที
หมุนหัวช้าๆ เป็นวงกลม
ยืดหลัง & ไหล่:
ยกแขนสองข้างเหนือหัว แล้วเหยียดขึ้นสูงสุด
เอามือประสานไว้ด้านหลังแล้วดึงเบาๆ ให้หน้าอกแอ่นออก
ยืดสะโพก:
นั่งไขว้ขา ขาอีกข้างตั้งไว้บนเข่าอีกข้าง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ
🧂 4.
ประคบร้อน/เย็นสลับ
ถ้ามีอาการตึง: ใช้
ผ้าร้อน หรือถุงน้ำร้อนวางที่คอ บ่า หรือหลัง
ถ้าอักเสบหรือปวดเฉียบพลัน: ใช้
ประคบเย็น บริเวณนั้น
🌿 5.
ใช้น้ำมันหรือสมุนไพรทานวด
น้ำมันไพล, น้ำมันยูคาลิปตัส, น้ำมันมะพร้าวผสมขมิ้น
นวดเบาๆ วันละ 1-2 ครั้ง บ่า ไหล่ หลัง เอว
🛌 6.
พักผ่อนให้เพียงพอ
พยายามนอน 7–8 ชั่วโมง
นอนในท่าที่รองรับกระดูกสันหลัง เช่น นอนตะแคงหรือหงาย พร้อมหมอนรองใต้เข่า
🕐ท่ายืดเหยียด 5 นาที” สำหรับคนทำงานนั่งนาน -ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
⏱️ นาทีที่ 1:
หมุนคอ-ไหล่
หมุนคอช้าๆ เป็นวงกลม 3 รอบขวา / 3 รอบซ้าย
ยกไหล่ขึ้น-ลง 10 ครั้ง
หมุนไหล่ไปข้างหน้า 10 ครั้ง และหมุนกลับหลังอีก 10 ครั้ง
⏱️ นาทีที่ 2:
ยืดแขนและหลัง
ประสานมือ เหยียดแขนขึ้นบนเหนือศีรษะ หายใจลึกๆ ค้าง 10 วินาที
เอียงตัวไปทางซ้าย (ยังเหยียดแขน) ค้าง 10 วิ / ทำอีกข้าง
ประสานมือไว้ด้านหลัง ดันอกออก แอ่นตัว ค้าง 10 วินาที
⏱️ นาทีที่ 3:
ยืดสะโพกและก้น
นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ค้าง 15 วินาที
สลับข้างทำเหมือนกัน
ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่าง
⏱️ นาทีที่ 4:
ยืดขา-น่อง
นั่งตรง ยื่นขาขวาตรงไปข้างหน้า วางส้นเท้าไว้บนพื้น
ก้มตัวเล็กน้อย ค้าง 15 วิ (รู้สึกตึงที่น่องและหลังเข่า)
สลับข้างอีก 15 วิ
⏱️ นาทีที่ 5:
ยืนยืดตัวรวม
ยืน ยืดแขนขึ้น เหยียดลำตัวขึ้นให้สุด สูดลมหายใจลึก
โน้มตัวลงแตะปลายเท้า (หรือถึงแค่เข่าก็ได้) ค้าง 10 วิ
กลับมายืนตรง หมุนเอวซ้าย-ขวาช้าๆ
✅ เคล็ดลับ
ทำวันละ 2–3 ครั้ง ระหว่างทำงานจะช่วยลดการปวดเรื้อรังได้
ถ้ามีอาการปวดหลังบ่อย ให้เสริมด้วย “ท่ายืดหลังล่าง” เป็นพิเศษ
วิธีแก้ปวดเมื่อยจากการนั่งนาน วิธีแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ/ท่ายืดเหยียด 5 นาที” สำหรับคนทำงานนั่งนาน
✅ วิธีแก้ปวดเมื่อยจากการนั่งนาน
🪑 1. ปรับท่านั่งให้ถูกหลัก
หลังตรง พิงพนักพอเหมาะ
เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก หรือสูงกว่าเล็กน้อย
เท้าวางราบกับพื้น
จอคอมควรอยู่ระดับสายตา
🧘♀️ 2. ลุกขยับหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
ยืดแขน-ขา หมุนคอ ยืดหลัง
เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินวนรอบโต๊ะทำงานเบาๆ
ใช้แอปแจ้งเตือนยืดเส้น เช่น “Stretchly” หรือ “Stand Up!”
🤸♀️ 3. ท่ายืดเหยียดง่ายๆ (ทำที่โต๊ะหรือพื้นก็ได้)
ยืดคอ:
เอียงคอซ้าย-ขวา ค้างข้างละ 10 วินาที
หมุนหัวช้าๆ เป็นวงกลม
ยืดหลัง & ไหล่:
ยกแขนสองข้างเหนือหัว แล้วเหยียดขึ้นสูงสุด
เอามือประสานไว้ด้านหลังแล้วดึงเบาๆ ให้หน้าอกแอ่นออก
ยืดสะโพก:
นั่งไขว้ขา ขาอีกข้างตั้งไว้บนเข่าอีกข้าง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ
🧂 4. ประคบร้อน/เย็นสลับ
ถ้ามีอาการตึง: ใช้ ผ้าร้อน หรือถุงน้ำร้อนวางที่คอ บ่า หรือหลัง
ถ้าอักเสบหรือปวดเฉียบพลัน: ใช้ ประคบเย็น บริเวณนั้น
🌿 5. ใช้น้ำมันหรือสมุนไพรทานวด
น้ำมันไพล, น้ำมันยูคาลิปตัส, น้ำมันมะพร้าวผสมขมิ้น
นวดเบาๆ วันละ 1-2 ครั้ง บ่า ไหล่ หลัง เอว
🛌 6. พักผ่อนให้เพียงพอ
พยายามนอน 7–8 ชั่วโมง
นอนในท่าที่รองรับกระดูกสันหลัง เช่น นอนตะแคงหรือหงาย พร้อมหมอนรองใต้เข่า
⏱️ นาทีที่ 1: หมุนคอ-ไหล่
หมุนคอช้าๆ เป็นวงกลม 3 รอบขวา / 3 รอบซ้าย
ยกไหล่ขึ้น-ลง 10 ครั้ง
หมุนไหล่ไปข้างหน้า 10 ครั้ง และหมุนกลับหลังอีก 10 ครั้ง
⏱️ นาทีที่ 2: ยืดแขนและหลัง
ประสานมือ เหยียดแขนขึ้นบนเหนือศีรษะ หายใจลึกๆ ค้าง 10 วินาที
เอียงตัวไปทางซ้าย (ยังเหยียดแขน) ค้าง 10 วิ / ทำอีกข้าง
ประสานมือไว้ด้านหลัง ดันอกออก แอ่นตัว ค้าง 10 วินาที
⏱️ นาทีที่ 3: ยืดสะโพกและก้น
นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ค้าง 15 วินาที
สลับข้างทำเหมือนกัน
ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่าง
⏱️ นาทีที่ 4: ยืดขา-น่อง
นั่งตรง ยื่นขาขวาตรงไปข้างหน้า วางส้นเท้าไว้บนพื้น
ก้มตัวเล็กน้อย ค้าง 15 วิ (รู้สึกตึงที่น่องและหลังเข่า)
สลับข้างอีก 15 วิ
⏱️ นาทีที่ 5: ยืนยืดตัวรวม
ยืน ยืดแขนขึ้น เหยียดลำตัวขึ้นให้สุด สูดลมหายใจลึก
โน้มตัวลงแตะปลายเท้า (หรือถึงแค่เข่าก็ได้) ค้าง 10 วิ
กลับมายืนตรง หมุนเอวซ้าย-ขวาช้าๆ
✅ เคล็ดลับ
ทำวันละ 2–3 ครั้ง ระหว่างทำงานจะช่วยลดการปวดเรื้อรังได้
ถ้ามีอาการปวดหลังบ่อย ให้เสริมด้วย “ท่ายืดหลังล่าง” เป็นพิเศษ