10 ท่าโยคะ ช่วยให้คลอดง่าย ฟื้นตัวเร็ว| โยคะคนท้อง

กระทู้สนทนา

สวัสดีค่ะ วันนี้ จขกท จะมาชวน
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ออกกำลังกาย
เบาๆ ด้วยการฝึกโยคะกันค่ะ😊

การคลอดนับเป็นประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่สำหรับคุณแม่ทุกคน โดยเฉพาะคุณแม่มือใหม่ หรือเพิ่งตั้งครรภ์ครั้งแรก  และยังตัดสินใจไม่ได้ว่าจะคลอดแบบธรรมชาติหรือผ่าคลอดดี

ข้อดี ข้อเสียของการคลอดทั้งสองแบบจะแตกต่างกันอย่างไร ไปดูกันเลยค่ะว่ามีอะไรบ้าง

ข้อดีการคลอดธรรมชาติ

· มดลูกหดตัวไว และไม่มีแผลที่มดลูก
· คุณแม่ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
· ความเสี่ยงติดเชื้อจากบาดแผลน้อยกว่าผ่าคลอด
· ลูกจะหายใจได้เต็มที่ เพราะตอนคลอดออกมาได้รีดน้ำในช่องปอดออกจนแห้ง
· แบคทีเรียทางช่องคลอด จะทำให้ลูกสร้างภูมิคุ้มกันได้ดีกว่าเด็กที่ผ่าคลอด

ข้อเสียการคลอดธรรมชาติ

· กำหนดวันเวลาที่แน่นอนไม่ได้
· ต้องอดทนกับความเจ็บปวดเป็นเวลานาน
· คุณแม่อาจได้รับอันตรายหากลูกไม่กลับหัวหรือช่องคลอดไม่เปิด
. ช่องคลอดไม่กระชับเหมือนเดิม

ข้อดีของการผ่าคลอด

· สามารถระบุวันและเวลาชัดเจน เพื่อเตรียมตัวได้
· ไม่เสี่ยงกับภาวะแทรกซ้อน เช่น มดลูกไม่เปิด หัวใจเด็กเต้นช้า เป็นต้น
· คุณแม่ไม่ต้องเจ็บปวดกับการคลอดเอง
· ไม่ต้องรอให้ปวดท้อง ก็สามารถผ่าตัดคลอดได้
· ช่องคลอดยังกระชับเหมือนเดิม

ข้อเสียของการผ่าคลอด

· แผลหายช้า และฟื้นตัวได้ช้ากว่าคลอดตามธรรมชาติ
· แผลติดเชื้อที่ช่องท้องได้ง่ายกว่าการคลอดธรรมชาติ
· เสียเลือดมากระหว่างผ่าตัด และเกิดอันตรายได้ง่าย
· คุณแม่อาจเกิดอันตรายจากยาสลบได้ เช่น ความดันต่ำจากการบล็อกหลัง เป็นต้น

คุณแม่จะเลือกการคลอดแบบไหน  ต้องเลือกจากสุขภาพของคุณแม่เป็นหลักด้วยนะคะ เพื่อความปลอดภัยทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ด้วยค่ะ

แต่ไม่ว่าคุณแม่จะเลือกการคลอดแบบไหน การฝึกโยคะในช่วงตั้งครรภ์ ก็มีประโยชน์ทั้งนั้นค่ะ

โยคะคนท้องเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย มีประโยชน์ต่อทั้งผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียด บรรเทาอาการต่าง ๆ เสริมสร้างสุขภาพจิต และอาจสร้างโอกาสในการพบปะพูดคุยกับหญิงตั้งครรภ์คนอื่น ๆ ซึ่งอาจช่วยให้เตรียมรับมือกับการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การฝึกโยคะขณะตั้งครรภ์ ยังมีประโยชน์ต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

.ฝึกหายใจ และทำจิตใจให้สงบ
.ฝึกผ่อนคลาย เมื่อถูกกระตุ้นให้รู้สึกเจ็บหรือกลัว
.นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
.เพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความทนทานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร
.ลดความเครียด คลายความวิตกกังวล
.ลดอาการปวดหลัง ปวดหัว คลื่นไส้ หายใจตื้น
.บรรเทาอาการของเส้นประสาทถูกกดทับที่ข้อมือ
.ช่วยรักษารูปร่างว่าที่คุณแม่ให้อยู่ในสัดส่วนคงที่

การฝึกการหายใจ เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญและมีประโยชน์มากๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ค่ะ

โดยปกติแล้วการหายใจเข้า-ออก
เป็นขบวนการที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ
การฝึกรับรู้ ควบคุมการหายใจ ทำให้เกิดสมาธิ และสามารถบรรเทาอาการเจ็บปวด หรือความตึงเครียดในระหว่างที่ตั้งครรภ์ หรือในระหว่างที่คลอดลูกได้

การฝึกการหายใจ รับรู้ถึงการหายใจเข้าและออกแบบโยคะ หรือเรียกง่ายๆว่า ‘หายใจเข้าให้ลึก และหายใจออกให้ยาว’ หรือการหายใจเข้าช้า ๆ ให้รู้สึกถึงช่องท้องและหน้าอกขยายออก แล้วหายใจออกช้า ๆ ด้วยการช่วยของ
กล้ามเนื้อช่องท้องให้ยาว
และนานขึ้นกว่าปกติ
ช่วยให้ระบบการหายใจทำงานได้ดีขึ้น
ปอดขยายตัวเพิ่มขึ้น
ทำให้สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
และการหายใจออกที่ยาวขึ้น
ช่วยร่างกายกำจัดคาร์บอนไดอ็อกไซด์
ออกมาให้มากขึ้น   ส่งผลให้ระบบการทำงานส่วนอื่น ๆ ทำงานได้ดีขึ้น
ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น
ระบบย่อยอาหารถูกกระตุ้นให้ทำงานดีขึ้น
รวมไปถึงระบบการขับถ่าย
ที่คุณแม่หลาย ๆ คนมักมีปัญหาเรื่องท้องผูก อีกทั้งยังส่งผลให้ระบบการทำงานของสมอง และระบบประสาทต่าง ๆ ในร่างกายทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะการหมุนเวียนของระบบเลือด ที่ช่วยอย่างมากในการลดการบวมของมือและเท้า

ในขณะเดียวกัน การรับรู้ การควบคุมการหายใจกับสมาธิเกิดขึ้นพร้อมกันโดยอัตโนมัติ ซึ่งช่วยในด้านจิตใจเป็นอย่างมาก ทำให้คุณรับรู้และควบคุความเครียด
ความแปรปรวนของระดับฮอร์โมน อารมณ์ ความรู้สึก ที่เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
อย่างสงบ และมีสติมากขึ้น

การได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
ของร่างกาย ช่วยให้มีความยืดหยุ่น
อีกทั้งผ่อนคลายการเกร็งและตึงเครียด
ของกล้ามเนื้อ และเหมือนการบีบนวด
กระตุ้นให้ทำงานดีขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหลัง
ระบบการขับถ่าย
ระบบการย่อยอาหาร
การหมุนเวียนของระบบเลือด
ระบบการหายใจ
การทำงานของระบบประสาท
และระบบการทำงานของสมอง
ทำงานได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและดี
เท่ากับเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม
ที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ

นอกจากจะมีประโยชนจากการฝึก
ในระหว่างตั้งครรภ์
ระยะหลังคลอด หลังจากพักฟื้น
ร่างกายแข็งแรงดีแล้ว
การฝึกโยคะ ซัก 15 นาที
ในขณะที่ลูกคุณกำลังหลับ
หรือการฝึกหายใจในขณะที่ให้นมกับลูก
ยังช่วยให้ร่างกายคุณแม่หลังคลอด
แข็งแรง ฟื้นตัวเร็ว
และกลับมามีรูปร่างกระชับ
สมส่วน เร็วขึ้นด้วยค่ะ

เห็นมั้ยคะว่า
การฝึกโยคะในคุณแม่ตั้งครรภ์
มีประโยชน์มากมายเพียงใด
ครูนาจึงอยากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
ทุกคน
เตรียมความพร้อมให้ร่างกาย
ด้วยการฝึกโยคะคนท้องเบาๆ
ฝึกตามความสามารถของร่างกาย
ไม่หักโหม  (ปรึกษาและขออนุญาตคุณหมอที่ฝากครรภ์ก่อนนะคะ)

ส่วนจะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปฝึกพร้อมกันเล้ยย..

ท่าที่1 Chair Pose

- ยืนแยกเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก
-ส่งแขนไปด้านหน้าขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือ
-สูดลมหายใจเข้า ยืดอกยืดหลังขึ้น
-หายใจออก ค่อยๆ ย่อเข่า ลดสะโพกไปทางด้านหลัง เข่าอย่าให้เลยปลายเท้า
ย่อลงมาเท่าที่ไหวนะคะ ในขณะที่ย่อลงให้แขม่วท้องขมิบช่องคลอด เหมือนกับตอนเรากลั้นปัสสาวะค่ะ
-หายใจเข้าค่อยๆ ยืนกลับขึ้นมา
แล้วหายใจออก ค่อยๆ ย่อลงไปใหม่
ทำแบบนี้นะคะ 5-10 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 2 Squat

- อยู่ในท่าเริ่มต้น ด้วยการยืนแยกเท้ากว้างประมาณ 2 เท่าของช่วงไหล่
เปิดปลายเท้าออกไปด้านนอก 45 องศาพนมมือไว้กลางอก
-สูดลมหายใจเข้า ยกอกขึ้น
-หายใจออกค่อยๆ ย่อเข่าลดสะโพกลงไปด้านหลัง ย่อลงมาไม่ต้องลึกนะคะ
มากที่สุดคืออยู่ระดับเดียวกับสะโพกค่ะ
ในขณะที่ย่อลง ให้แขม่วท้อง
ขมิบช่องคลอด เหมือนตอนเรากลั้นปัสสาวะค่ะ
-ค่อยๆ ยืดกลับขึ้นมายืน หายใจเข้า
-หายใจออก ค่อยๆ ย่อลงไปใหม่
ทำแบบนี้ 5 ถึง 10 ครั้งค่ะ

ท่าที่3 Cat- Cow Pose

- เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน
วางมือ วางเข่าอยู่ในท่า all four
ข้อมือตรงกับหัวไหล่ เข่าตรงกับข้อต่อสะโพก หน้าแข้งขนานกันวางหลังเท้าราบลงไป
-หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น หย่อนท้องลงยืดอก เงยหน้า
-หายใจออก แขม่วท้อง โก่งหลัง คางชิดอก ตามองสะดือ
ทำสลับไปมาทั้งหมด 5- 10 ครั้งค่ะ

ท่าที่4 Balancing Table

- เริ่มต้นอยู่ในท่าคลานหรือท่าแมว
ค่อยๆเหยียดขาขวาไปด้านหลัง
ยกขึ้นมาขนานพื้นระดับสะโพก
ถ้าทรงตัวได้ แล้วค่อยๆเหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าแขนที่ยืดไปด้านหน้า และ
ขาที่เหยียดไปด้านหลังต่อเป็นเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้อยู่ในท่า หายใจเข้าออกลึกยาวประมาณ 5 วินาที
แล้วค่อยๆ วางมือวางเข่ากลับมาที่เดิม
สลับข้างนะคะ
เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนขวามาด้านหน้าค้างไว้ 5 วินาที
แล้วลดลง
เราสามารถทำซ้ำ 3- 5 ครั้งค่ะ

ท่าที่5 Side-Stretch

- เริ่มต้นจากนั่งไขว้ขาในท่าสุขอาสนะ
-วางมือขวาไว้ที่พื้นข้างสะโพกขวา
-ชูมือซ้ายขึ้น หายใจเข้า
-หายใจออก ค่อยๆ เอียงตัวมาทางขวาแขนซ้ายเหยียดขึ้นไปด้านบน
แขนตึงศอกตึง ต้นแขนอยู่ข้างใบหู
ค้างอยู่ในท่า หายใจเข้าออก ลึกยาว
5 รอบลมหายใจ
-จากนั้น ค่อยๆ ยกตัวกลับขึ้นมา
ชูแขน 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ
สูดลมหายใจเข้า
-หายใจออกค่อยๆลดมือซ้ายลงมา
วางที่พื้นข้างสะโพกซ้าย ยกแขนขวาขึ้นไป ค่อยๆ เดินมือไปทางซ้าย ยืดลำตัวทางด้านขวา อยู่ในท่า หายใจ เข้าออก ลึกยาว 5 รอบลมหายใจ

ท่าที่6 Twist

- เริ่มจากนั่งไขว้ขาในท่าสุขอาสนะ
-มือซ้ายจับขาไว้ ชูมือขวา ขึ้นหายใจเข้า -หายใจออก ค่อยๆวาดแขนขวาไปทางขวาไปด้านหลัง วางลงไปที่พื้นด้านหลังสะโพก ตามองข้ามไหล่ขวาไปทางด้านหลัง ค้างอยู่ในท่า หายใจ เข้าออก ลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
-จากนั้น ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้น หันกลับมาด้านหน้า หายใจเข้า
-หายใจออก ลดมือขวาลงมาวางที่ขาด้านหน้า
-ชูมือซ้ายขึ้น หายใจเข้า
-หายใจออก ค่อยๆ วาดแขนซ้ายไปทางซ้าย ไปทางด้านหลังวางลงที่พื้นด้านหลังสะโพก เปิดอกเปิดไหล่ออกไป ตามองข้ามไหล่ซ้ายไปทางด้านหลัง
ค้างอยู่ในท่า หายใจ เข้าออก ลึกยาว
5 รอบลมหายใจ
เมื่อครบแล้ว หายใจเข้า กลับมาด้านหน้า ชูมือซ้ายขึ้น
หายใจออก ลดมือลง ผ่อนคลาย

ท่าที่7 Butterfly Pose

- ดึงฝ่าเท้าเข้ามาประกบกัน ดึงส้นเท้า
เข้ามาใกล้สะโพกเท่าที่ไหว เปิดเข่าลงไป หาพื้นเท่าที่ได้
-ยืดอกขึ้น หายใจเข้า
-หายใจออก ผ่อนคลาย
ค้างไว้สักครู่หนึ่ง หลังจากนั้น ค่อยๆ พับตัวลงไปด้านหน้า ไม่ต้องมาก ระวังทับ
หน้าท้องนะคะ ลงไปเท่าที่ไหวค้างอยู่ในท่า หายใจ เข้าออกสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
หลังจากนั้น ค่อยๆ คลาย ยกตัวขึ้นมาหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลายค่ะ

ท่าที่8 Ferocious Pose & Variations

-นั่งเหยียดขากางกว้างเท่าที่เรารู้สึกสบาย กระดกข้อเท้า นิ้วเท้าชี้ขึ้นหาเพดาน
-มือวางไว้ที่พื้นด้านหน้า ยืดอกยืดหลังขึ้น หายใจเข้าออกค้างไว้สักครู่หนึ่ง เมื่อรู้สึกสบายดีแล้ว ค่อยๆเดินมือไปด้านหน้า เราจะรู้สึกยึดตึงมากยิ่งขึ้นบริเวณต้นขาด้านหลัง และต้นขาด้านใน ค้างไว้สักครู่หนึ่ง
-จากนั้น วางมือขวาไว้ที่ขาขวา ชูมือซ้ายขึ้นหายใจเข้า ยืดอก ยืดหลัง
-หายใจออก ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวา ค่อยๆสไลด์มือขวาออกไปเท่าที่เราทำได้รู้สึกยึดตึงบริเวณลำตัวทางด้านซ้าย
ค้างไว้หายใจเข้าออกสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
-จากนั้นค่อยๆยกตัวกลับขึ้นมาตั้งตรง กางแขน หายใจเข้า
-หายใจออกวางมือซ้ายที่ขาซ้าย
ชูมือขวาขึ้น หายใจเข้า
-หายใจออก ค่อยๆ เอียงตัวไปทางซ้าย
มือซ้ายค่อยๆ เดินไป รู้สึกตึงยืดที่ลำตัวด้านขวา เปิดอกขวาตามองขึ้นไปหา
เพดานค้างอยู่ในท่า หายใจเข้าออกลึกยาวสบายๆ 5 รอบลมหายใจ
เมื่อครบแล้วยกตัวกลับขึ้นมา หายใจเข้าหายใจออก ลดมือลง ผ่อนคลาย

ท่าที่9 Lord Vishnu Pose

- เริ่มต้นนอนในท่าตะแคง เอาสะโพกด้านขวาลง เอาแขนขวาเท้าศีรษะไว้ มือซ้ายประคองไว้ที่พื้นด้านหน้า
ขาและส้นเท้าซ้อนกัน สะโพกชี้ขึ้นไปหาเพดาน
-หายใจเข้า ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น สูงเท่าที่เรายกไหว
-หายใจออก ค่อยๆ ลดลงมา
ทำ 5- 10 ครั้ง
จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำเหมือนกัน
5-10 ครั้งค่ะ

ท่าที่10