เคยเป็นมั้ย ? “ นั่งนานๆ อาการปวดบานปลาย ” อาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากนั่งทำงานนานๆ (The move club PT)

กระทู้สนทนา

ต่อเนื่องจาก EP. ออฟฟิศซินโดรมเชิญทางนี้ ! ปรับโต๊ะสักหน่อย ยืดกล้ามเนื้อสักนิด ชีวิตดีแน่นอน - The Move Club PT เราได้พูดถึงกลุ่มอาการ “Upper cross syndrome” ซึ่งเป็นกลุ่มอาการยอดฮิตที่สามารถเกิดขึ้นได้ในกลุ่มคนที่ทำงานในสำนักงาน หรือในปัจจุบันที่เกิดสถานกาณ์ โควิดกลายมาทำงานที่บ้านแบบ Work from home (WFH) ซึ่งลักษณะการทำงานส่วนใหญ่คงหนีไม่พ้น การนั่งทำงานท่าเดิมเป็นระยะเวลานานๆ ซึ่ง Station ที่ทำงานกับที่บ้านค่อนข้างแตกต่างกันมาก บางคนอาจจะนั่งโซฟา บางคนนั่งกับพื้นโดยใช้โต๊ะญี่ปุ่น ซึ่งมักจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวในองศาที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ปวดตึงกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อน่อง บางคนมีอาการคล้ายปวดหลังร้าวลงขา หรือมีอาการชาร่วมด้วย ซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน กลุ่มอาการเช่นนี้มีชื่อว่า “ Lower cross syndrome (LCS) ” แล้วเราจะทราบได้ยังไรว่าเราเป็น LCS หรือไม่ วันนี้เรามาหาคำตอบกับนักกายภาพบำบัดจาก เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดกันค่ะ

Lower cross syndrome เป็นกลุ่มอาการที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายทำงานไม่สมดุลกัน ระหว่างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอ เหยียดลำตัว และสะโพก ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการนั่งท่าทางเดิม เป็นระยะเวลานาน หากนั่งลักษณะท่าทางที่ไม่เหมาะสมด้วย จะยิ่งเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น เช่น การนั่งไขว้ห้าง การนั่งพิงในลักษณะกึ่งนั่ง-นอน นั่งเอียงตัวหรือเอี้ยวตัว นั่งบนเก้าอี้แล้วเอาขาข้างหนึ่งพับ หรือการนั่งเหยียดขากับพื้น (นั่งโต๊ะญี่ปุ่น) หรือในคนที่นั่งขับรถเป็นระยะเวลานานๆ ก็อาจเกิดกลุ่มอาการนี้ได้เช่นกัน

วิธีปรับท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่มีภาวะการทำงานไม่สมดุลกัน คือ กล้ามเนื้อสะโพก และต้นขามีภาวะหดสั้น (Muscle tightness) ได้แก่ กล้ามเนื้อเหยียดหลังส่วนอก และเอว (Middle & Lower back muscles) และกล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก (Hip flexor) ร่วมกับภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Muscle weakness) ได้แก่ กลุ่มหน้าท้อง และสะโพก (Abdominal and Gluteus muscles)

หากเรามีอาการของ LCS อาจส่งผลให้เกิดภาวะอื่นๆร่วมด้วย เช่น อาการปวดขัดบริเวณแนวเชิงกรานจากเอ็นกระดูกตึงหรือยึดติด (SI joint dysfunction) อาการปวดหลังร้าวลงสะโพก และขา อาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบรัดเส้นประสาท (Piriformis syndrome) อาการชาร้าวลงขา (Sciatica pain)

วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดจึงมีท่าทางการออกกำลังกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อป้องกัน และบรรเทาอาการปวด ไม่ให้รุนแรงมากขึ้น จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลยค่ะ

--------------------------------------------------------------------------------------------

เริ่มกันที่ท่าแรก เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อเชิงกราน

ให้สามารถเคลื่อนไหวในทิศทางที่ถูกต้อง หากเชิงกรานมีการติดขัดในมุมใดมุมหนึ่ง อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบๆมีความตึงตัวมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดตามมา

วิธีการเริ่มจากการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ทำงานของเรา จากนั้นค่อยๆหมุนเชิงกรานไปด้านหลัง ให้พยายามคิดว่ากำลังหมุนก้นกบให้ชนกับพื้นเก้าอี้ หรือกำลังรูดซิบกางเกงขึ้น จะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณแนวขอบกางเกง จากนั้นค่อยๆ แอ่นตัวหมุนเชิงกรานมาทางด้านหน้า ลักษณะคล้ายการแอ่นสะโพก ทำสลับกันแบบนี้ 10 ครั้ง/รอบ ควรทำซ้ำ 3 เซท

อีกท่าที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของเชิงกราน วิธีการเริ่มจากการยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ ปลายเท้า และส้นเท้าหันไปทางเดียวกัน จากนั้นค่อยๆถ่ายน้ำหนักลงขาที่วางบนเก้าอี้ โน้มตัวไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าขาข้างที่ยืนอยู่ลงเล็กน้อย ดันเชิงกรานมาด้านหน้าดังภาพ และค่อยๆเหยียดเข่าถอยตัวกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซท ซ้ำ 3 เซท

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

เมื่อเราทำให้ข้อต่อขยับได้ดีขึ้นแล้ว

เรามาเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบๆให้ตึงตัวลดลง เพื่อบรรเทาอาการปวด และตึงตัว

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังถึงกล้ามเนื้อน่อง (Hamstring and Gastrocnemius muscle) มี 2 ท่าทางให้ได้เลือกกันนะคะ

ท่ายืน
วิธีการเริ่มจากยืนตัวตรงวางขาข้างที่ต้องการยืดบนเก้าอี้ กระดกปลายเท้าขึ้น แล้วค่อยๆโน้มตัวลงไปด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังถึงน่อง โน้มแล้วค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากขึ้น ครบ 10 วินาทีแล้วโน้มตัวกลับมายืนตัวตรง

ท่านอนหงาย
วิธีการเริ่มจากนอนหงาย ใช้ผ้าคล้องบริเวณปลายเท้า ค่อยๆยกขาขึ้นตรง และใช้มือออกแรงดึงผ้าในทิศทางเข้าหาตัวเอง ให้ปลายเท้ากระดกขึ้น จะรู้สึกตึงที่น่อง และต้นขาด้านหลัง ยกค้างไว้ในระดับความสูงที่รู้สึกตึงไม่รู้สึกเจ็บเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อยๆวางขาลง และปล่อยผ้าสบายๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซท 3 เซท

2.ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้องอสะโพก (Quadriceps and hip flexor muscles)

ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพง งอขาข้างที่ต้องการยืดทางด้านหลัง ใช้มือดึงปลายเท้าขึ้นมาให้ส้นเท้าใกล้กับสะโพก ลักษณะดังภาพ จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

3.ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Hip adductor muscles)
วิธีการเริ่มจากนั่งขัดสมาธิโดยให้ปลายเท้าชนกัน พยายามออกแรงดึงปลายเท้า และส้นเท้าเข้าหาตัวหรือสะดือของเรา และออกแรงกดเข่าเราลงสู่พื้น สลับกับผ่อนการกดเข่า ทำซ้ำ10 ครั้ง 3 เซท

4.ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อกางสะโพก (Gluteus medius muscle ) สามารถทำได้ 2 ท่าทาง

ท่านั่ง
วิธีการเริ่มจากนั่งทรงตัวบนเก้าอี้ ยกขาข้างที่ต้องการยืดขึ้นในลักษณะไขว้ขาไปฝั่งตรงข้าม ใช้มือดึงเข่าเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท และสลับข้าง

ท่านอนหงาย
วิธีการเริ่มจากนอนหงาย ยกขาข้างที่ต้องการยืดไขว้ไปอีกฝั่งในลักษณะที่เข่ามีทิศเข้าหาไหล่ฝั่งตรงข้าม มือข้างหนึ่งกดเข่าลงสู่พื้นเตียง แขนฝั่งเดียวกันที่ยืดเหยียดยกขึ้นดังภาพ เพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

5.ยืดกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (Gluteus maximus muscle) สามารถทำได้ 2 ท่าทาง

ท่านั่ง
วิธีการเริ่มจากนั่งทรงตัว ยกขาข้างที่ต้องการยืดขึ้นตรง ใช้มือกอดเข่าดึงเข้าหาลำตัว จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

ท่านอนหงาย
วิธีการเริ่มจากนอนหงายงอเข่างอสะโพกขาข้างที่ต้องการยืดขึ้น ใช้มือสอดใต้เข่า ดึงขาเข้าหาอก ดังภาพ จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

6.ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและหมุนข้อสะโพก (Piriformis muscle) สามารถยืดได้ 2 ท่าทาง

ท่านั่ง
วิธีการเริ่มจากนั่งตัวตรง ยกขาข้างที่ต้องการยืดไขว้ห้างแบบผู้ชาย วางเท้าลงบนเข่าฝั่งตรงข้าม ใช้มือข้างหนึ่งกดเข่าข้างที่ยืดในทิศลงสู่พื้น จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง สามารถกดเข่าร่วมกับโน้มตัวไปด้านหน้าร่วมได้ เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ยืดค้างไว้ 10 วินาที ซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

ท่านอนหงาย
วิธีการเริ่มจากนอนหงาย งอเข่างอสะโพกขาทั้งสองข้าง ยกขาข้างที่ต้องการยืดวางเท้าบนเข่าขาตรงข้าม จากนั้นสอดมือใต้ขาที่ยืดดึงเข่าเข้าหาอก ดังภาพ จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

7.ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง (Quadratus lumborum muscle)

นั่งขัดสมาธิ
วิธีการเริ่มจากนั่งตัวตรงในท่าขัดสมาธิ ยกแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้น มืออีกข้างกดเข่าฝั่งที่ยืดไว้ไม่ให้ยกขึ้นขณะยืด จากนั้นค่อยๆโน้มตัวเอียงไปฝั่งตรงข้าม ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

8.ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ส่วนล่าง ( Paravertebral, Latissimus dorsi muscle)

นั่งท่าเทพธิดา
วิธีการเริ่มจากนั่งท่าเทพธิดา ค่อยๆก้มศีรษะพับตัวลงราบแนบเตียงดังภาพ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นคล้ายอักษรตัว “V” โดยที่หงายมือให้นิ้วโป้งมีทิศชี้ขึ้น จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างและกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ระหว่างทำหายใจเข้าออกปกติ แล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซท

-------------------------------------------------------------------------------------------

แก้ไขข้อความเมื่อ