อยากออกกำลังกายสร้างกล้าม ต้องทำท่าอะไรบ้างครับ

การงัดข้อมันต้องใช้กล้ามเนื้อโฟอามใช่มั้ยครับและผมสามารถออกท่าไหนที่เพิ่มโฟอามมั้ยครับแบบไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยสามารถบอดี้เวทแบบไหนได้บ้างและถ้าผมงัดข้อกับคนอื่นบ่อยสามารถเพิ่มโฟอามมั้ย

สวัสดีค่ะ หนูอายุ16 น้ำหนัก36 แต่ตอนนี้น้ำหนักลดมา35 สูง158 พยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยกินให้มากขึ้นแต่ว่าก็ไม่ได้ผลค่ะ เลยเลือกมาสร้างกล้ามเนื้อแทน อยากทราบว่าควรทำอย่างไรบ้างคะ ต้องออกท่าไหนบ้าง ท่าล

นึกภาพตามคนไม่ออกกำลัง กินแซบทุกอย่าง พุงจะกลมๆ พุงยื่นล้ำหน้าออกมาเยอะ พอเริ่มออกกำลัง พุงยุบลง ยุบลง พอออกกำลังมาถึงจุดนึง ที่เริ่มคุมอาหาร กินของมีประโยชน์ พุงหมาน้อย หมาใหญ่ จะเริ่มหายไปตอนนี้ตรงก

ขำคำถามตัวเองในหัวข้อ แต่เรื่องเป็นอย่างนี้มีที่มาว่าทำไมรู้สึกแบบนั้น เพราะตอนนี้ตัวเองออกกำลังกายเน้นเวทอยู่ด้วย เลยนึกขึ้นได้และมีความสงสัย มีรุ่นพี่ที่เป็นต่างชาติที่รู้จักกันหลายปีแต่ ตอนรู้จักกั

คือถ้าเราเล่นกล้ามจนได้ขนาดที่ต้องการแล้ว เราจะต้องกินโปรตีนยังไง เพื่อรักษาขนาดกล้ามไว้ครับ (กรณีถ้าเราเล่นเวทหนักพอด้วยนะครับ) กินน้อยลง หรือว่าต้องกินมากเท่าเดิมครับ