ลดน้ำหนักยังไงให้ทันและไม่โยโย่

สวัสดีค่ะคือเราอยากลดน้ำหนักมากBMRเราอยู่ที่1370 TDEE1800+คือเรามีประสบการณ์ลดไป11กิโลตอน4ปีที่แล้วด้วยการกินอาหารวันละ500-600แคลซึ่งมันผิดวิธีมากพอลดจนเราโอเคน้ำหนักนี้แล้วแล้วกลับไปกินตี2ตี3กินของทอดของมันเหมือนเดิมในเวลา4ปีน้ำหนักเราดีดขึ้นมา9-10กิโลเลยเราก็รู้แหละว่าคงเป็นเพราะกล้ามเนื้อหายระบบเผาผลาญพังจึงอยากทราบว่าวิธีลดน้ำหนักที่ถูกวิธีแบบที่เร่งนิดนึงพอจะมีไหมคะตอนนี้ที่เราทำคือกินนับแคล900-1000+แคลที่ดูเหมือนจะน้อยแต่เราไม่ได้อดจนโหยเรากินอิ่มทุกมื้อ(วันละ2มื้อ)แต่เลือกกินของที่โปร์ตีนสูงๆกินผักเยอะมากกินแทบทุกอย่างกินไขมันดีกินเครื่องปรุงน้อยออกกำลังกายตามคลิปในยูทูป30-50นาทีเล่นฮูลาฮูป1ชม.ตอนเล่นวิ่งอยู่กับที่หรือกระโดดตบไปด้วยแล้วเรายังทำIF16/8บางวันก็20/4ควบไปอีกสัดส่วนแทบจะไม่ลดเลยควรทำไงดีคะ