แนะนำวิธีปรับพฤติกรรม วิธีสร้างหล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักหน่อยครับ

สอบถามผู้รู้ และพี่ๆน้องๆ ที่มีประสบการณ์ การลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อหน่อยครับ
       ผมอายุ 32ปี น้ำหนัก 72 กิโลกรัม 
พฤติกรรมในแต่ละวันของผมคือ กินข้าว เช้า กลางวัน เย็น (เย็นกิน 19.00 หรือไม่ก็ 20.00 ของทุกวัน)
น้ำหนักผมจะ ขึ้นๆ ลงๆ ที่ 71 72 73 กิโลกรัม แบบนี้ไปเรื่อยครับ

จากนั้นผมมีความคิดว่า อยากลดน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ
ผมก็กินข้าว เช้า กลางวัน เย็น (เย็นกิน 19.00 หรือไม่ก็ 20.00 ของทุกวัน) แต่ หลักจากกินเสร็จ 1ชม จะวิ่งออกกำลังกาย
30-40 นาที เล่น เวท 30-40 นาที แต่ผลที่ได้ คือ น้ำหนัก ยังคงที่ เหมือนเดิม อาจลดลงมาหน่อย ที่ 71-72 กิโลกรัม
(ความคิดแบบไม่รู้ของผม คิดแบบโง่ๆ คือมันต้องลดลงสิ ถ้าทำแบบนี้ 555555+)

ผมควรปรับเปลี่ยนอะไร แบบไหนได้บ้างครับ รบกวนคนมีประสบการณ์ หรือ ผู้รู้ในเรื่องนี้ แนะนำหน่อยครับ
แสดงความคิดเห็น
Preview
อ่านกระทู้อื่นที่พูดคุยเกี่ยวกับ  ลดความอ้วน Cardio เพาะกาย Weight Training ออกกำลังกาย
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่