🚨 สู้ภาวะ "กล้ามเนื้อสลาย" เมื่อวัย 40+ ด้วย HMB
เวลาที่เราอยากมีรูปร่างที่กระชับ หรืออยากให้ร่างกายแข็งแรงกระฉับกระเฉง สิ่งแรกที่เรามักจะทำคือการโหมทานโปรตีนเยอะๆ ใช่ไหมคะ หลายคนเชื่อว่าแค่ทานเนื้อสัตว์หรือเวย์โปรตีนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะอยู่กับเราไปตลอด
ทว่าในความเป็นจริงแล้ว เมื่อเราอายุเข้าสู่เลข 4 ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการ "สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ตามธรรมชาติค่ะ ยิ่งถ้าเราใช้งานร่างกายหนัก ออกกำลังกายหักโหม หรือแม้แต่นั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ กล้ามเนื้อของเราก็จะถูกสลายออกมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายมาก วันนี้บลูโซนจะพามาทำความรู้จักกับสารอาหารลับที่จะมาช่วยเบรกกระบวนการนี้กันค่ะ
.
🛡️ "HMB" โล่กำบังปกป้องกล้ามเนื้อ
HMB ย่อมาจาก Hydroxymethylbutyrate ค่ะ สารตัวนี้เป็นเหมือนผู้พิทักษ์ที่คอยปกป้องมวลกล้ามเนื้อของเราไม่ให้ถูกทำลาย มันคือสารตั้งต้นที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาจากการย่อยสลายกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวท็อปที่โดดเด่นเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
หน้าที่หลักของ HMB คือการเข้าไปชะลอการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาทดแทนส่วนที่สึกหรอค่ะ มันจึงเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราฟื้นตัวได้ไว ไม่ปวดเมื่อยล้าจนเกินไปหลังจากการใช้งานหนัก หรือป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ในผู้สูงอายุได้อย่างยอดเยี่ยมเลยค่ะ
.
🥩 ทำไมทานอาหารปกติถึงได้ HMB ไม่พอ?
แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถสร้าง HMB ได้เองจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์หรือโปรตีนที่เราทานเข้าไป ทว่ากระบวนการแปลงสารอาหารนั้นมีประสิทธิภาพที่ค่อนข้างจำกัดค่ะ ร่างกายสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนลิวซีนให้กลายเป็น HMB ได้เพียงแค่ 5% เท่านั้น
นั่นหมายความว่า หากเราต้องการ HMB ให้ได้ปริมาณ 3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่งานวิจัยแนะนำเพื่อการดูแลกล้ามเนื้ออย่างเห็นผล เราอาจจะต้องทานไข่ไก่มากถึง 50 ฟอง หรือเนื้อวัวเกือบ 1 กิโลกรัมในหนึ่งวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากมากในชีวิตจริงค่ะ การเสริม HMB สกัดจึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์และสะดวกกว่ามาก
.
💡 ทริคดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับในทุกช่วงวัย
เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้เต่งตึงและมีพละกำลัง พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในทุกๆ วัน ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กันนะคะ
1️⃣ ทานโปรตีนให้ถึงเกณฑ์ในทุกมื้อ
การกระจายปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร จะช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ตลอดทั้งวันค่ะ พยายามเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวนะคะ
2️⃣ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและเสริมแกนกลางลำตัว
การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเรายังจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ ร่างกายจึงไม่ยอมสลายมันทิ้งค่ะ การลุกขึ้นมาฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stability) เพื่อช่วยพยุงโครงสร้างร่างกาย หรือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักอย่างการวิ่งอย่างถูกหลัก ก็จะช่วยคงความหนาแน่นและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีค่ะ
3️⃣ เติมพลังงานสำรองให้เซลล์กล้ามเนื้อ
เวลาที่เราต้องออกแรงหนักๆ ร่างกายจะดึงพลังงานฉุกเฉินที่ชื่อว่า ATP ออกมาใช้ค่ะ การเสริม "ครีเอทีน" (Creatine) จะช่วยเข้าไปเพิ่มแหล่งกักเก็บพลังงานสำรองนี้ ทำให้เรามีแรงฮึด ออกกำลังกายได้นานขึ้น และเหนื่อยช้าลง เป็นการส่งเสริมให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพค่ะ
4️⃣ เสริมตัวช่วยดูแลอย่างสมดุลเป็นประจำ
สำหรับใครที่กังวลเรื่องกล้ามเนื้อลีบแบน หรืออยากให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจนขึ้น การมองหาตัวช่วยที่ผสานการทำงานของทั้ง HMB และ Creatine ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์แบบทวีคูณค่ะ เพราะเป็นการ "สร้าง" พลังงานใหม่และ "ป้องกัน" การสลายไปพร้อมๆ กัน ทำให้เราสามารถดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืนทุกวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียงค่ะ
.
การดูแลรักษากล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูดี แต่ยังเป็นการสะสมต้นทุนสุขภาพ เพื่อให้เราสามารถพึ่งพาตัวเองและเดินเหินได้อย่างมั่นคงในอนาคตค่ะ 😊
.
✨ ที่มา :Bluzone
🚨 สู้ภาวะ "กล้ามเนื้อสลาย" เมื่อวัย 40+ ด้วย HMB
เวลาที่เราอยากมีรูปร่างที่กระชับ หรืออยากให้ร่างกายแข็งแรงกระฉับกระเฉง สิ่งแรกที่เรามักจะทำคือการโหมทานโปรตีนเยอะๆ ใช่ไหมคะ หลายคนเชื่อว่าแค่ทานเนื้อสัตว์หรือเวย์โปรตีนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะอยู่กับเราไปตลอด
ทว่าในความเป็นจริงแล้ว เมื่อเราอายุเข้าสู่เลข 4 ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่กระบวนการ "สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ตามธรรมชาติค่ะ ยิ่งถ้าเราใช้งานร่างกายหนัก ออกกำลังกายหักโหม หรือแม้แต่นั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ กล้ามเนื้อของเราก็จะถูกสลายออกมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายมาก วันนี้บลูโซนจะพามาทำความรู้จักกับสารอาหารลับที่จะมาช่วยเบรกกระบวนการนี้กันค่ะ
.
🛡️ "HMB" โล่กำบังปกป้องกล้ามเนื้อ
HMB ย่อมาจาก Hydroxymethylbutyrate ค่ะ สารตัวนี้เป็นเหมือนผู้พิทักษ์ที่คอยปกป้องมวลกล้ามเนื้อของเราไม่ให้ถูกทำลาย มันคือสารตั้งต้นที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาจากการย่อยสลายกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวท็อปที่โดดเด่นเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
หน้าที่หลักของ HMB คือการเข้าไปชะลอการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาทดแทนส่วนที่สึกหรอค่ะ มันจึงเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราฟื้นตัวได้ไว ไม่ปวดเมื่อยล้าจนเกินไปหลังจากการใช้งานหนัก หรือป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ในผู้สูงอายุได้อย่างยอดเยี่ยมเลยค่ะ
.
🥩 ทำไมทานอาหารปกติถึงได้ HMB ไม่พอ?
แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถสร้าง HMB ได้เองจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์หรือโปรตีนที่เราทานเข้าไป ทว่ากระบวนการแปลงสารอาหารนั้นมีประสิทธิภาพที่ค่อนข้างจำกัดค่ะ ร่างกายสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนลิวซีนให้กลายเป็น HMB ได้เพียงแค่ 5% เท่านั้น
นั่นหมายความว่า หากเราต้องการ HMB ให้ได้ปริมาณ 3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่งานวิจัยแนะนำเพื่อการดูแลกล้ามเนื้ออย่างเห็นผล เราอาจจะต้องทานไข่ไก่มากถึง 50 ฟอง หรือเนื้อวัวเกือบ 1 กิโลกรัมในหนึ่งวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากมากในชีวิตจริงค่ะ การเสริม HMB สกัดจึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์และสะดวกกว่ามาก
.
💡 ทริคดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับในทุกช่วงวัย
เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้เต่งตึงและมีพละกำลัง พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในทุกๆ วัน ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กันนะคะ
1️⃣ ทานโปรตีนให้ถึงเกณฑ์ในทุกมื้อ
การกระจายปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมในแต่ละมื้ออาหาร จะช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ตลอดทั้งวันค่ะ พยายามเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวนะคะ
2️⃣ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและเสริมแกนกลางลำตัว
การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเรายังจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ ร่างกายจึงไม่ยอมสลายมันทิ้งค่ะ การลุกขึ้นมาฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stability) เพื่อช่วยพยุงโครงสร้างร่างกาย หรือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักอย่างการวิ่งอย่างถูกหลัก ก็จะช่วยคงความหนาแน่นและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีค่ะ
3️⃣ เติมพลังงานสำรองให้เซลล์กล้ามเนื้อ
เวลาที่เราต้องออกแรงหนักๆ ร่างกายจะดึงพลังงานฉุกเฉินที่ชื่อว่า ATP ออกมาใช้ค่ะ การเสริม "ครีเอทีน" (Creatine) จะช่วยเข้าไปเพิ่มแหล่งกักเก็บพลังงานสำรองนี้ ทำให้เรามีแรงฮึด ออกกำลังกายได้นานขึ้น และเหนื่อยช้าลง เป็นการส่งเสริมให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพค่ะ
4️⃣ เสริมตัวช่วยดูแลอย่างสมดุลเป็นประจำ
สำหรับใครที่กังวลเรื่องกล้ามเนื้อลีบแบน หรืออยากให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจนขึ้น การมองหาตัวช่วยที่ผสานการทำงานของทั้ง HMB และ Creatine ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์แบบทวีคูณค่ะ เพราะเป็นการ "สร้าง" พลังงานใหม่และ "ป้องกัน" การสลายไปพร้อมๆ กัน ทำให้เราสามารถดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืนทุกวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียงค่ะ
.
การดูแลรักษากล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูดี แต่ยังเป็นการสะสมต้นทุนสุขภาพ เพื่อให้เราสามารถพึ่งพาตัวเองและเดินเหินได้อย่างมั่นคงในอนาคตค่ะ 😊
.
✨ ที่มา :Bluzone