ก่อนลงแข่งวิ่ง 5 km. เราต้องทำอะไรบ้าง

วันนี้ผมไปวิ่ง 3กิโลใน 15.40นาที ถือว่าช้ามากมัยครับที่จะลงแข่ง 5km.    ผมต้องทำแย่างไรบ้าง ต้องกินอะไรใน7วันนี้ให้ร่างกายมีแรงวิ่งในวันแข่ง
สูง164น้ำหนัก58  แล้ววันที่แข่ง คือเวลา 06.15 นาฬิกา
เราต้องตื่นมาตี5 ใช่มั้ยครับแล้วกินอะไรก่อนลงแข่ง