ทานเวย์โปรตีนเป็นอาหารเช้าได้ไหม

ผมสูง 169 น้ำหนัก 90 
ผมเป็นคนรูปร่างใหญ่มีก้ามปู ล่ำ พอดีอยากจะลดน้ำหนัก
ตอนนี้ผมกินอาหารเช้า ด้วยกาแฟดำมีน้ำตาลบ้าง แล้วโปรตีนแล้วแต่ที่จะหาได้
กินข้าวหรือแป้งหลังเที่ยง จนถึงสามทุ่ม แต่ไม่เน้นแป้งมาก พยายามเอาสูตรคีโตมาใช้กินไขมันเยอะๆ
ทีนี้อยากจะลดน้ำหนักแบบไม่หักโหมเพราะไม่มีเวลาเนื่องจากทำงานไม่เป็นเวลา (ผมเป็นวิศวกร แถมดื่มบ่อย)
จึงอยากถามเพื่อนๆ มีวิธีแนะนำไหมครับ