คนผอมออกกำลังกายยังไงให้กล้ามเนื้อขึ้นครับ

ผมเป็นคนที่ผอมมากครับ แล้วช่วงนี้หยุดยาวเลยจะออกกำลังกาย วันนี้ลองทำท่า crunch ท่าซิทอัพต่างๆ แต่ด้วยความที่ผอมทำให้รู้สึกเจ็บๆกระดูกสันหลังกับช่วงกินกบอะครับ มีวิธีท่าออกกำลังกายไหนทดแทนก่อนไหมครับ หรือเล่นแบบนี้แล้วก็คุมอาหารไปด้วยครับ
ปล.ผมจำเป็นต้องคาดิโอไหมครับ ถ้าตัวเองไม่ค่อยมีไขมันอยู่แล้ว