อยากน้ำหนักขึ้นครับต้องเปลี่ยนแปลงตัวเองยังไงบ้างครับ

ตอนนี้อายุ 17 ปีครับ สูง 173 นน.51 เอง อยากขึ้นไปซัก 60 ครับ ต้องทานวันละกี่มื้อ ออกกำลังกายยังไงบ้างครับ

ตารางการกินปกติของผม
เช้า ข้าว 1 ทับพีกับไข่ 1 ฟองแล้วไปเรียน
สายๆ ขนมนิดหน่อย
กลางวัน ข้าวกระเพรา 1 จาน + นม 1 แก้ว
บ่าย โตเกียว 1 อัน ใส่ไข่ใส่ชีท(20฿)
เย็น ข้าว 3 ทับพี + เมนูหมูไก่ต่างๆ
ดึกๆ มาม่า / ขนมปัง / ขนมหวาน

ประมาณนี้ทุกๆวันครับ ผมควรปรับอะไรดีครับ แล้วควรออกกำลังกายยังไงบ้างครับ ปกติเป็นคนกินไวมาก ตอนนี้รู้สึกผอมเกินไปครับ (แต่แรงเยอะนะ555) ผมลองไปดูๆที่ผมกินมันได้แค่ พันกว่าๆแครอรี่เองครับ มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ