สวัสดีครับ ผมมีเรื่องอยากจะปรึกษาครับ . . .
   ตอนนี้ผม หนัก 92 สูง 172 ผมอยากจะลดน้ำหนักแบบขั้นบันได้ ค่อยๆลดลงไป ผมได้ลองศึกษา
เรื่อง BMR / TDEE ต่างๆแล้วเกิดข้อสงสัยต่างๆขึ้นมาครับ
**** เมื่อก่อนผมเคยหนัก 100 kg  แล้วลดลงไป เหลือ 67 kg โดยไม่สนอะไร เลยครับ กินน้อย เล่นหนัก ร่างกายเลยพัง
จนน้ำหนักเด้งขึ้นมาเรื่อยๆเลยครับ หมดกำลังใจปล่อยไหลมาถึง 92 T^T (จากจุด 67 - 92 ประมาณ 6 ปีแล้วครับ ออกกำลังบาง ไม่ออกบ้าง)
รอบนี้ ขอหยุดตัวเองไว้ที่ 92 ไม่อยากให้เป็น #อายุน้อย100โล และไม่อยากให้เกิดเหตุการซ้ำรอยเดิม ที่ระบบเผาผลาญพัง เลยมาขอคำแนะนำครับผม

     จากที่ลองคำนวนผ่านโปรแกรมต่างๆ เฉลี่ยแล้ว BMR = 2000 / TDEE = 2400
ที่ผมสงสัยคือ กรณีที่ผมออกกำลังกายเฉลี่ย ~1000 kcal / วัน  (เฉพาะในวันที่ออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์)
ผมควรที่จะได้รับปริมาณพลังงานในแต่ละวัน เท่าไรครับ ถึงจะ ไม่เกิดปัญหา กับระบบเผาผลาญ และสามารถ
ลดน้ำหนักลงได้ด้วย ผมกลัวจะกินมากเกินไป หรือ กินน้อยเกินไปครับ  รบกวนช่วยแนะนำทีครับ
- เป้าหมายการลดน้ำหนักของผมคือ จะค่อยๆ พยามลดแคลลง เป็นขั้นบันได แล้วก็ แคลที่ได้รับต่อวันก็จะ อ้างอิงจากการออกกำลังกายครับผม

################ ข้อสงสัย ################
1. พลังงานที่ผมควรจะได้รับตั้งต้นในวันที่ออกกำกาย ควรเป็นเท่าไรครับ (ผมจะเอามาเป็นจุดเริ่ม ?* แล้วค่อยๆ ปรับลดลงมาเรื่อยๆ)
2. ในวันที่ผมไม่ได้ออกกำลังกาย ผมควรที่จะกินให้น้อยกว่าวันที่ต้องออกกำลังกายผมเข้าใจถูกแล้วใช่ไหมครับ 
3. รบกวนแนะนำโภชนาการให้ผมหน่อยครับว่า P/C/F ควรเป็นเท่าไร หรือมีวิธีคิดอย่างไรครับ
4. แนะนำเพิ่มเติมได้เต็มที่ครับผม ปูเสื่อรอความรู้แล้วคราบบบบบบ
#######################################

- Workout tracking จาก นาฬิกาครับ ในวันออกกำลังกายปรกติ โดยส่วนมากจะเข้าเป็นคลาสของฟิสเนสประมาณ 2 คลาสต่อวัน ครับ
มีทั้ง คลาสเวทเทรนนิ่ง 2-3/สัปดาห์ คลาส คาร์ดิโอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครับ