ขอวิธีลด Body fat หน่อยครับ

ตอนนี้ประมาณ 18-20% ตั้งใจว่าจะลดให้เหลือซัก 15-13%
ปกติวิ่งสัปดาห์นึง 150+ นาทีครับ ประมาณ 90 นาที/สัปดาห์
อาหารไม่ได้ทานคลีนแต่คุมแคลครับ
อยากได้วิธีลดแบบให้ล้ามเนื้อชัดขึ้น
ปล.ขอบคุณล่วงหน้าครับ