รบกวน​แนะนำเรื่องวิ่งออกกำลังกายให้มือใหม่ด้วยครับ

เกิดมาไม่เคยวิ่งออกกำลังเลย​ แล้วช่วงหลังๆมานี่มีเพื่อนหลายคนเขาไปงานวิ่งกันบางคนได้5โล  บางคนไปหลักสิบโล​ได้​ เราเคยมาประสบการเป็นลมตอนวิ่งทดสอบ800ม.ของร.ด.เรื่องวิ่งเลยไม่ค่อยอยากไปยุ่งกับมัน​ แต่เพื่อนที่วิ่งประจำเห็นเขาผอมลง​ หุ่นดีขึ้น(สาวๆนะที่มอง)​ ประกอบกับช่วงนี้ไม่ค่อยร้อนแล้วทางกลับบ้านผ่านเส้นวังสวนจิตรเห็นวิ่งกันพอสมควรเลยสนใจขึ้นมาบ้าง

เลยอยากจะขอคำแนะนำหน่อยครับว่าต้องมีต้องใช้ต้องเตรียมตัวเตรียมใจยังไงบ้าง​

รองเท้าของผู้เริ่มต้นควรเป็นแบบไหน​ ผมสูง180หนัก95  อายุ37​ (แก่กะอ้วนเนอะ)​รวมถึงชุดด้วยครับ​ ความคาดหวังขั้นแรก​ เดินผสมวิ่งระยะทาง1รอบวังสวนจิตร

แล้วก่อนวิ่งควรวอร์มอัพแบบไหนนานมั้ย​ หลังวิ่งแล้ววอร์มดาวน์ยังไง

รบกวนด้วยจ้า