ผมเป็นผู้ชายตัวเล็กครับ อยากหนากว่านี้ต้องทำไง??

ผมอายุ 17 ปีครับ สูง 164 น้ำหนัก 45 ตัวผอมบางร่างเล็กมาก แขนเล็กขาเล็ก ควรทำยังไงดีครับ ให้ตัวใหญ่กว่านี้ ควรทานอะไร ออกกำลังกายยังไง ตอนนี้ก็มีซิคแพ็ค มีกล้ามเนื้อต้นขา กับแขน เพราะเป็นนักฟุตบอลอ่ะครับ แต่แขนและขาเล็กกว่า ผญ.อีกเลยรู้สึกอาย ผมเป็นคนทานเยอะ ออกกำลังกายบ่อย แต่ทำไมไม่หนาครับ ขอคำแนะนำด้วยครับ ???