เริ่มหัดวิ่ง!!

อยากได้คำแนะนำสำหรับคนพึ่งหัดวิ่งนะคะ..
ว่าก่อนวิ่งและหลังวิ่งเราควรวอมร่างกาย
หรืออะไร!ยังไงก่อน เพราะตอนนี้หลังวิ่งเสร็จมันเจ็บ หัวเข่าหนะคะ หรือมันเป็นเรื่องปกติค่ะ?
**ขอคำแนะนำหน่อยนะคะ 🙏🙏