ตื่นเช้ามาก่อนออกไปวิ่ง ทำบริหารร่างกายอะไรก่อนไหมครับ

วิ่งลดหุ่นมา 1 สัปดาห์แล้ว ปัญหาคือไม่เจ็บเท้าก็เจ็บเข่า แต่สองอาการจะไม่เกิดพร้อมกัน น้ำหนักลดลง 1 กิโลครับ วิ่งเสร็จแล้วหมุนฮูลาฮูปปรมาณ 1 ชั่วโมง ยกดัมเบล 10 กิโลประมาณ 15 นาที

อยากขอคำแนะนำว่าก่อนวิ่งเราควรบริหารร่างกายอะไรก่อนไหมครับ ตอนนี้คือผมตื่นมาแล้วออกวิ่งเลยประมาณ 30-40 นาที

ป.ล. ที่พันหัวเข่าหรือพันเท้านี่มันจำเป็นไหมครับ